Qué comer antes y después de entrenar según a la hora que lo hagas

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

¿Eres de las personas que se ejercitan a diario? ¿Acostumbras a comer antes y después de entrenar lo que se te antoje sin importar qué clase de comida estás consumiendo? Debes saber que no se puede comer cualquier tipo de alimentos antes o después de hacer ejercicio. Además, la hora a la que entrenas también es importante para saber qué debes comer.

Si por las mañanas no comes nada antes de entrenar puede ser que no rindas en tus sesiones de ejercicios. Por tanto, es recomendable comer alimentos de absorción lenta y baja en azúcar como fibra, vegetales y frutas. De esta manera, seguramente te sientas saciado durante más tiempo, quemes grasa y sea óptimo tu entrenamiento.

Ahora bien, una vez que culminas tu entrenamiento debes recuperar la fuerza y energía. Para ello, los nutricionistas aconsejan comer proteínas después de un lapso de tiempo de haber entrenado.

Recomendaciones para alimentarse adecuadamente antes y después de entrenar

¿Por qué es importante comer antes y después de entrenar?

Cuando entrenas, no sólo lo haces para verte mejor, sino también para tener una excelente condición física y estar saludable. Comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es importante en tu programa de entrenamiento, sobretodo para un mayor rendimiento, una recuperación post-entrenamiento, aumentar tu función inmune, así como mantener la masa corporal o quemar grasa, según sea el caso.

Un aspecto importante a considerar en el momento de comer antes y después de entrenar es qué tipo de ejercicios realizarás y a qué hora los harás. Esto determinará también tanto la cantidad como el tipo de alimentación a consumir antes y después de un entrenamiento.

¿Qué puedes comer antes de entrenar?

Un error común que cometen muchos al momento de entrenar por las mañanas es hacerlo en ayunas. Esto lo hacen creyendo en algunos comentarios de gente que, sin ser especialista se dedica a confundir afirmando que de esta manera pueden quemar más grasa, cuando en realidad es contraproducente porque hasta podrías no terminar de forma efectiva tu entrenamiento y traer consecuencias a futuro para tu organismo.  

Existe una relación relevante entre el ejercicio o deporte y la alimentación, ya que lo que comes antes y después de entrenar puede provocar resultados efectivos o negativos en tu rutina diaria de ejercicio. Está determinado que la alimentación y sus respuestas metabólicas dependen en gran medida de la intensidad del ejercicio, edad y del sexo. 

Por tal motivo, debes seleccionar cuidadosamente los alimentos más adecuados para comer antes de entrenar. Deben contener los carbohidratos necesarios e idóneos tanto para ayudarte a controlar los niveles de glucosa en sangre como para optimizar el rendimiento del ejercicio. 

¿Cuáles comidas son las más apropiadas antes y después de entrenar?

Alimentos recomendables para comer antes de entrenar

Los alimentos que contienen carbohidratos y grasas saludables deben ser los elegidos por ti antes de entrenar, ya que son los que tu cuerpo reconoce como un combustible para generar energía. Asimismo, los de bajo o medio índice glucémico te aportarán la fuerza necesaria para cumplir tu rutina sin contratiempos. Por consiguiente, debes comer como mínimo 1 hora antes de tu entrenamiento.

Bien sea que realices ejercicios de alto o bajo nivel de entrenamiento, siempre debes comer antes de entrenar carbohidratos complejos que no sean refinados para aumentar tu energía y resistencia. Lo más indicado sería una relación de 80% de carbohidratos por 20% de proteínas. Aquí tienes una recopilación de los mejores alimentos que puedes comer antes de entrenar:

  • Plátanos: es una buena opción, ya que tiene un elevado ratio de hidrato de carbono.
  • Café: la cafeína es apropiada para incrementar tanto la potencia como la resistencia en tu rutina de ejercicio.
  • Frutos secos: nueces, almendras y avellanas, entre otros; consumir en cantidades apropiadas para obtener mejores resultados.
  • Fibra y cereales: cualquier alimento rico en fibra como la avena, el trigo o el arroz son ideales para consumir antes de entrenar por su alto contenido tanto en fibra como en carbohidratos de bajo índice glucémico.
  • Batata: es rica en carbohidratos complejos, contiene vitamina C, B12 y potasio lo que la hace efectiva para obtener mayor energía.
  • Zumos de frutas o verduras: por la gran cantidad de nutrientes son uno de los preferidos de los que entrenan por las mañanas para tener mayor resistencia durante el entrenamiento.
  • Aceite de oliva y mantequilla de cacahuete son grasas saludables que te aportarán energía para cumplir exitosamente tu rutina diaria.

Ten presente que la hidratación es fundamental antes, durante y después del entrenamiento. Ingerir agua mantendrá tu cuerpo con las sales minerales necesarias para resistir un intenso entrenamiento.

¿Se debe comer antes de entrenar para quemar grasa?

¿Qué puedes comer después de entrenar?

La ingesta de proteínas de alta calidad y en una cantidad apropiada es lo más recomendable para comer después de entrenar. Los alimentos proteicos te ayudarán a recuperarte mejor y de manera más rápida, todo dependerá del tipo de ejercicio que realizaste y la intensidad con la que lo hiciste.

De tal manera, si te has ejercitado fuertemente sería bueno tomarte un batido de proteínas poco después de entrenar y antes de comer apropiadamente tu plato rico en proteínas y grasas saludables.

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), si realizas una rutina de ejercicio de fuerza o resistencia de alta intensidad deberías consumir entre 0.5 a 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para recuperar y reparar el tejido muscular.

¿Quieres ahorrarte tiempo a la hora de comer después de entrenar? Te aconsejamos preparar con antelación tu comida (cuando todavía no estás cansado) y guardarla en diferentes recipientes para facilitar después su consumo según sus nutrientes.

Alimentos indicados para comer después de entrenar

Pollo al horno con vegetales y puré de patatas.
Pavo asado con verduras y batatas. Completar con 1 taza de frutas.
Atún salteado con vegetales, acompañado con arroz integral.
Tortilla de huevos con tostadas, mantequilla de cacahuete, yogur y leche de almendras.
Filete de cerdo a la plancha con brócoli al vapor y requesón.
Pescado con vegetales al horno, aguacate y sopa de granos.
Pasta integral con camarones, calamares y queso feta.

Si realizas ejercicios de alta intensidad por más de 45 minutos, tu cuerpo necesitará hidratación. Por tal razón, el agua es necesaria durante tu rutina de ejercicio. Las bebidas con electrolitos son también apropiadas para recuperar las sales minerales pérdidas durante el entrenamiento.

¿Qué alimentos son indicados comer después de entrenar?

Conclusión

Ten en cuenta todo lo aquí propuesto para que tu entrenamiento sea acorde con tus condiciones físicas, sexo y edad. Considera todo lo que es más apropiado para estar saludable y en forma. No obstante, para sentirte bien, una correcta alimentación antes y después de entrenar juega un papel importante para alcanzar un excelente rendimiento y una recuperación muscular.

Ya tienes el conocimiento sobre los mejores alimentos para comer antes y después de entrenar. Sólo te queda indagar más a fondo con tu nutricionista y entrenador sobre aquellos que te conviene consumir para obtener resultados satisfactorios en tu cuerpo.

Referencias

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.