¿Qué son los antinutrientes de las legumbres y cómo reducirlos al máximo?

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Contenido del artículo

Cuando vamos al supermercado a hacer la compra y queremos adquirir productos sanos, lo que hacemos principalmente es guiarnos por nuestros conocimientos, pero podemos también leer y analizar su etiqueta nutricional para conocer, por ejemplo, los compuestos químicos de los que se compone. Así, sabremos la cantidad de grasas saturadas o el número de calorías que consumiremos por ración, por ejemplo. Ahora, existen algunos datos que no vienen reflejados en la envoltura de los alimentos. Es lo que ocurre con los antinutrientes de las legumbres.

Con el fin de que entiendas qué es esta sustancia y cómo afecta a nuestro organismo, a lo largo de este artículo vamos a ofrecerte información para que sepas cómo hacerle frente. Protegerás tu salud y la de los tuyos. No es oro todo lo que reluce y, por ello, debemos estar al tanto de todo lo que llega a nuestra despensa.

Importancia de las legumbres en nuestra dieta

¿Hasta qué punto las legumbres son importantes en nuestra dieta? Nutricionalmente, estamos hablando de uno de los grupos de alimentos más completos. Esto se debe a que contienen hidratos de carbono de absorción lenta (en torno al 55%) y por tanto, un bajo índice glucémico, ayudando a controlar así los niveles de glucosa en sangre a todo aquel que las consuma. Asimismo, su aporte de fibra, que puede ser de hasta el 25%, impide la absorción de grasas saturadas y colesterol, mejorando además el tránsito intestinal.

Destacan también por los antioxidantes que poseen (polifenoles, fitosteroles e isoflavonas), además de aportar entre un 17 y un 25% de proteínas. Igualmente, es interesante resaltar su contenido en minerales y vitaminas del grupo B, que ayudan a regular el metabolismo.

Antinutrientes de las legumbres ¿Qué son?

antinutrientes de las legumbres

Los antinutrientes no son más que el escudo que utilizan las plantas para hacer frente a todos los acontecimientos adversos que las rodean. Es decir, es la forma en la que estos seres se protegen del ataque de insectos y animales. Lo que provoca esta sustancia al consumirse es que no se asimilen de forma correcta las propiedades beneficiosas de cualquier alimento. Por ejemplo, los antinutrientes de las legumbres consiguen que el cuerpo no absorba, en la medida correspondiente, el hierro, las vitaminas o el zinc, entre otros minerales, que estas poseen.

Dieta saludable y variada

Las estrategias bioquímicas de los antinutrientes son tan variadas como debe ser nuestro menú semanal. Es más, este es uno de los trucos para hacer frente a la influencia negativa de los alimentos. En una dieta completa y variada, los antinutrientes no tienen un impacto importante porque están en muchos productos diferentes y se supone que variamos la ingesta cada día, motivo por el que desaparece su posible efecto adverso. Aún así, la variedad no es la única defensa que tenemos contra ellos. La forma de cocinar es otro de los métodos que tenemos para acabar con los antinutrientes de las legumbres.

Cómo eliminar los antinutrientes

Parece increíble que un ser que a simple vista nos parezca tan inofensivo, como son las plantas, posean un armamento en forma de antinutrientes para protegerse de la voracidad del mundo exterior. Es más, no solo eso, éstas han llegado a fabricar venenos como los glucosinolatos. Se trata de armas bioquímicas exclusivas de las plantas de la orden de las Brassicales, como son el brócoli, la col, los berros y las alcaparras. Mediante esta sustancia, llegan incluso a provocar la muerte de algunos animales pequeños. Ahora, cabe destacar que en el caso de numerosas especies de mariposa esto no sucede. El motivo es que han desarrollado una defensa que convierte el veneno en el alimento de sus retoños.

De una manera análoga, los seres humanos también hemos sido capaces de desactivar el efecto de los antinutrientes. ¿El principal beneficio de este hecho? Poder acceder a todas las propiedades de las plantas sin perjudicar a nuestro cuerpo.  Si hemos podido llegar hasta esta situación ha sido gracias a la cocina y a otros gestos a través de los cuales podemos eliminar algunos «residuos», como los antinutrientes de las legumbres, mientras mantenemos aquellas sustancias que sí nos interesan.

Remojo

antinutrientes de las legumbres

Es un hecho típico dejar legumbres sumergidas en agua toda la noche para mejorar su valor nutricional. Gran parte de los antinutrientes están en la piel y, puesto que estos son solubles en agua, el mejor consejo es dejar el alimento en remojo durante unas horas para que se disuelvan. De este modo, conseguiremos reducir antinutrientes como el fitato, los inhibidores de proteasa, las lectinas, los taninos y el oxalato de calcio.

El remojo se utiliza de manera combinada con otros métodos, como la germinación, la fermentación y la cocción.

Germinación

La germinación es la etapa de la vida de las plantas en la que salen de la semilla. Este proceso aumenta la disponibilidad de nutrientes en semillas, granos y legumbres. Tan solo dura unos días, pero podemos iniciarla por medio de unos sencillos pasos. Por ejemplo, comienza lavando las semillas para eliminar la suciedad. Después, remoja las semillas durante 2-12 horas en agua fría. El tiempo de remojo dependerá del tipo de semilla. Tras enjaguar bien el agua, la drenaremos todo lo que sea posible y colocaremos las semillas en un recipiente de germinación, conocido también como germinador. Es importante que reciba luz solar directa. Debes repetir el enjuague y drenar de 2 a 4 veces.

Durante la germinación, los cambios tienen lugar dentro de la semilla que conducen a la degradación de los antinutrientes, como los inhibidores de la proteasa y los fitatos.

Fermentación

Otra de las formas de acabar con los antinutrientes de las legumbres es a través de la fermentación. Se trata de un método antiguo utilizado para conservar los alimentos. Este se produce cuando los microorganismos, como las bacterias o las levaduras, comienzan la digestión de los carbohidratos de los alimentos.

La comida que se fermenta por accidente se suele considerar que está estropeada, pero la que se fermenta de manera controlada es utilizada en la producción de alimentos. Por ejemplo, en varios granos y legumbres, la fermentación elimina de manera efectiva el fitato y las lectinas.

Hervir los alimentos

Las temperaturas altas, especialmente al hervir, consiguen degradar antinutrientes como las lectinas, los taninos y los inhibidores de la proteasa. Ahora, el fitato es más resistente al calor y no se degrada con la misma facilidad en ebullición.

El tiempo de cocción dependerá del tipo de antinutrientes, del tipo de planta y del método de cocción. Por lo general, una cocción más larga provocará una mayor reducción de antinutrientes de las legumbres.

Combinar los métodos

Combinar estos métodos puede ser efectivo para eliminar de manera importante los antinutrientes, incluso en su totalidad.

Las legumbres con más antinutrientes

antinutrientes de las legumbres

Las legumbres con más antinutrientes, es decir, las más indigestas (sobre todo si se cocinan mal) son las judías secas (alubias), variando su contenido según la variedad. Otras bastante indigestas son las habas y la soja.

Aún así, las alubias son ricas en vitamina B6, potasio, fósforo, cobre, manganeso y ácido fólico. Igualmente, destacan sobre todo por su contenido en hierro y fibra soluble e insoluble. Por otro lado, las habas contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mejorar la salud intestinal, permitiendo la eliminación de toxinas y evitando el estreñimiento. Asimismo, la soja no es solo la legumbre más rica en proteínas, sino que estas son también las que presentan la proporción de aminoácidos más equilibrada, con un coeficiente de asimilación muy similar al de las proteínas de la carne. Ahora, la diferencia respecto a esta última es que esta legumbre no se acompaña de grasas saturadas ni de colesterol.

¿Todo en los antinutrientes es perjudicial?

Hoy en día se sabe que, en pequeñas cantidades, algunos de los antinutrientes pueden llegar a tener efectos beneficiosos para nuestro organismo. De este modo, existen publicaciones sobre experimentos llevados a cabo en cultivos celulares y también en animales que ponen de manifiesto que el ácido fítico, por ejemplo, atrapa metales pesados en el intestino grueso, y que tiene un efecto protector sobre estas células.

También se ha observado que disminuyen el nivel de lípidos en sangre, pero todavía están investigándose los mecanismos que hay detrás. Respecto a los taninos, tienen un potencial protector celular muy alto por su capacidad antioxidante, destacando una actividad biológica antiinflamatoria y antimicrobiana. Igualmente, sobre las saponinas, otro grupo de antinutrientes común, expertos han subrayado que se ha observado que participa en la disminución de la absorción intestinal de colesterol, y, por lo tanto, contribuyen a disminuir los valores de colesterol en sangre.

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