3 rutinas HIIT para correr más rápido

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Contenido del artículo

Aumentar la velocidad es uno de los principales objetivos que persigue la gente que practica running habitualmente, ya que aunque la resistencia es fundamental para acabar una carrera con un tiempo bajo, también es necesario entrenar la velocidad de cara a afrontar esos últimos metros que pueden marcar la diferencia entre conseguir o no tu objetivo.

El problema de que muchos corredores no logren progresar en esta variable es que algunos de ellos realizan ejercicios siempre a una velocidad tradicional. Sin embargo para trabajar bien la velocidad debes seguir una amplia variedad de entrenamientos. Te presentamos uno de los más eficaces para este propósito: el entrenamiento HIIT.

Entrenamientos en intervalos de alta intensidad

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Los entrenamientos de HIIT (High Intensity Interval Training por sus siglas en inglés) o entrenamientos en intervalos de alta intensidad, son formas que existen de entrenamientos para mejorar la resistencia y perder grasa al mismo tiempo. Esta forma de ejercitarse se caracterizan por mezclar entrenamientos  de baja y moderada intensidad con inveralos de alta intensidad. Los investigadores han encontrado que el bajo tiempo y el enfoque de alta intensidad en entrenamientos de HIIT puede incrementar la velocidad.

¿Cómo debo ejecutar un entrenamiento HIIT?

Aunque los tiempos de HIIT varían, por lo general constan de sprints de 10 a 60 segundos de duración, seguidos por un período de descanso que dura de 1 a 4 veces la duración del esfuerzo.

Beneficios del entrenamiento HIIT para corredores

El entrenamiento HIIT sin duda ayuda a aumentar la velocidad, pero también tiene otros beneficios, incluso para las personas que ya están haciendo intervalos:

  • Tu sistema cardiovascular se hace más fuerte e impulsa más sangre rica en oxígeno a través de tu cuerpo.
  • Los músculos mejoran con el uso de la sangre oxigenada. La cadencia se hace más eficiente con la coordinación entre los músculos, además de mejorar el sistema nervioso.
  • Puedes reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar el control de azúcar en la sangre.

¿Cómo hacer HIIT puede aumentar mi velocidad?

Realiza sesiones de pista de alta intensidad, de esta manera todos tus músculos se mueven a través de toda la gama de movimientos, mejorando la elasticidad y la coordinación entre el sistema nervioso y los músculos.

Para empezar con el entrenamiento HIIT enfocado a la velocidad, en primer lugar es necesario realizar un buen calentamiento. Después, comienza con dos sprints de 100 metros que incluyan 40 metros a toda velocidad, para posteriormente caminar o trotar durante 2 o 3 minutos.

Debes repetir esta secuencia entre 4-6 veces al principio. Con el tiempo puedes incrementar la dificultad del HIIT:

  • Incrementando el número de series hasta 10.
  • Alargando los sprints hasta 300 metros.
  • Aumentando la distancia de los sprints que ejecutas a máxima velocidad.
  • Reduciendo el intervalo de descanso de un minuto.

Cómo puedes ver, existen multitud de maneras de aumentar la efectividad del HIIT.

HIIT para correr más rápido

¿Cómo sé que soy apto para hacer HIIT?

Correr rápido puede incrementar el riesgo de lesiones, no obstante si eres fuerte, flexible, tienes una base sólida de kilometraje y realizas ejercicios de velocidad no tendrás mayores problemas.

El entrenamiento HIIT puedes llevarlo a cabo si haz estado corriendo 4 a 5 veces a la semana durante al menos cuatro meses, además de haber estado ejecutando de forma regular algunas carreras con tiempos de 60 a 90 segundos/kilómetro más rápido en comparación con los ritmos que sueles seguir en tus entrenamientos

En términos de fuerza y flexibilidad, deberías ser capaz de mantener una posición en cuclillas durante 90 segundos.

Si eres apto para hacer entrenamiento HIIT disfrutarás, ya que convertirás cada entrenamiento en un nuevo reto. Comienza con una sesión de HIIT a la semana y después incrementa el número de sesiones.

Referencias

  • Cindy Kuzma, 3 Interval Training Workouts for Speed. Para Active [Revisado en Noviembre de 2015]
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