El Tabata Timer, método Tabata o simplemente Tabata es una eficaz rutina de entrenamiento que surge como resultado de una ardua investigación científica por encontrar las formas más eficaces para entrenarse.
Para cumplir sus objetivos, se utilizan las tablas Tabata. Estas se nutren de una gran cantidad de investigaciones científicas previas. El resultado es una rutina altamente exigente, pero fácil de ejecutar y capaz de ofrecer resultados sorprendentemente buenos.
¿En qué consiste el Tabata Timer?
Antes de hablar sobre los beneficios probados del Tabata Timer, es necesario mencionar que este método de entrenamiento fue desarrollado por el investigador japonés Izumi Tabata.
El origen del método tuvo como sujetos de experimento al equipo olímpico de patinaje de velocidad. Tabata descubrió que los miembros del equipo que entrenaban mediante pedaleo a máxima velocidad durante veinte segundos con un descanso de diez durante cuatro minutos aumentaban su capacidad aeróbica un 14% más en comparación con quienes entrenaban con una intensidad moderada.
El descubrimiento se resume en que los entrenamientos cortos de alta intensidad eran más eficaces para el desarrollo físico que los entrenamientos de baja intensidad y larga duración. Tal idea fue sumamente revolucionaria en los años noventa, por lo que revolucionó el mundo deportivo, hasta el punto de que se popularizaron las rutinas HIIT en los centros de entrenamiento.
Pese a que se han hecho más estudios, en la actualidad continúa inalterable la metodología propuesta por Tabata. Se limita a ocho series de ejercicios con una duración de veinte segundos cada uno, con la mayor cantidad posible de repeticiones y con únicamente diez segundos de descanso entre cada ejercicio.
El total del entrenamiento debe ser de cuatro minutos. Puede parecer muy poco tiempo, pero debido a la alta intensidad del entrenamiento no es fácil soportar esos cuatro minutos. En este sentido, muchas veces puede ser demasiado exigente para los principiantes.
Ejercicios
Existe una gran cantidad de ejercicios que se pueden usar para practicar el Tabata Timer. Por tanto, aunque la duración es inalterable, los ejercicios de la rutina sí se pueden modificar. El siguiente es un ejemplo de un circuito Tabata perfecto para obtener los beneficios probados del método:
- Flexiones.
- Saltos abriendo y cerrando las piernas.
- Toques laterales a la máxima velocidad posible.
- Sentadillas simples sin ningún aditamento.
- Zancadas hacia delante.
- Tabla baja-tabla alta.
- Mountain climber.
- Twist de pie.
La clave del éxito radica en que cada uno de estos ejercicios se haga aplicando el máximo esfuerzo durante los breves veinte segundos que dura cada uno. También es crucial que se haga la mayor cantidad de repeticiones posibles. Si la persona decide limitarse porque se siente muy agotada y no lleva a su cuerpo al límite, la rutina no será efectiva.
Cabe mencionar que, aunque la rutina básica implica realizar un solo set de ocho ejercicios en cuatro minutos, los atletas de alto rendimiento pueden hacer más de un set.
Beneficios de hacer Tabata Timer
Ahora que se ha aclarado por completo qué es y cómo se realiza, es posible mencionar todos los beneficios científicamente probados de esta rutina de entrenamiento. Entre sus principales ventajas se encuentran las siguientes:
No exige mucho tiempo
Este es quizá su más grande beneficio. De hecho, suele ser una las principales razones por las que las personas lo eligen para entrenarse. No todas las personas disponen de suficiente tiempo como para pasar varias horas en el gimnasio. Ante estas situaciones el método Tabata se presenta como una gran opción para mantenerse en forma al tener una agenda apretada.
Sucede que cuatro minutos es muy poco tiempo, por lo que está al alcance de prácticamente cada persona. Incluso es posible ampliar la duración a ocho o doce minutos en caso de que la persona tenga una gran resistencia. Incluso en tales casos el tiempo requerido para hacer regularmente la rutina sigue siendo muy poco.
Si a eso se suma que se puede hacer casi en cualquier parte y sin necesidad de contar con equipamiento especial, queda en evidencia que es una forma increíblemente versátil de mantenerse en forma.
Es muy efectivo
Este método de entrenamiento no es producto de creencias infundadas o teorías sin respaldo, sino que ha sido diseñado con base a una gran cantidad de investigaciones mediante el método científico. Esto ha permitido la creación de una rutina de alta efectividad, pues la investigación se ha encargado de pulirla hasta la máxima optimización.
Por ello, los resultados están garantizados siempre que la rutina se aplique de manera correcta. De esta forma es posible mejorar la resistencia muscular, cardiovascular y el sistema anaeróbico y aeróbico.
La ciencia detrás de estos resultados se encuentra en que se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es capaz de liberar hormonas de crecimiento y testosterona, de manera que se fomenta el desarrollo de los músculos. Eventualmente, esto se traduce en un mejor rendimiento deportivo.
Es fácilmente adaptable
Otro de los grandes beneficios probados se encuentra en su adaptabilidad. Los ejercicios que forman parte de la tabla Tabata están al alcance de cualquier persona, independientemente de su nivel de resistencia. Si bien es cierto que la rutina puede ser muy desafiante para los principiantes, una adecuada planificación puede adaptar la rutina para cualquier persona que no esté acostumbrada a ejercitarse.
De igual forma, en el caso de las personas que cuentan con un alto nivel de resistencia, el método se puede adaptar para aumentar la dificultad, de manera que siempre resulte lo bastante intenso como para que no merme su eficacia.
Las formas de adaptación implican modificar los ejercicios o aumentar el número de sets. Esto ofrece la posibilidad de variar progresivamente la rutina, de forma que siempre se garantice la máxima eficacia.
Se aumenta la quema de calorías
Este es uno de los beneficios más interesantes del Tabata Timer y le resulta especialmente ventajoso a las personas que tienen como objetivo perder peso. Sucede que la ciencia ha logrado demostrar que el entrenamiento de alta intensidad incrementa el gasto calórico, incluso hasta varias horas después de haber terminado de entrenar.
Esto representa un importante beneficio con respecto al ejercicio cardiovascular tradicional, en el que el incremento del gasto calórico se presenta solo durante el momento que se está realizando el ejercicio. Por ello, la rutina Tabata es más eficaz para eliminar el exceso de grasa y tonificar el cuerpo.
Aumenta la resistencia
Finalmente, hay que mencionar que esta forma de entrenamiento es altamente eficaz para incrementar el nivel de resistencia. Después de varias semanas podrás notar como tu desempeño anaeróbico y aeróbico mejora notablemente.
Puede que esto no parezca demasiado importante si no eres un deportista. Sin embargo, debes saber que mejorar estas capacidades resulta muy beneficioso para la salud. Reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades y también ayuda a mejorar la capacidad del sistema inmunológico para combatirlas tras un contagio, por lo que se traduce en una mejora general de la salud.
Además, la realización de ejercicio regular también mejorará tu estado anímico. No solo te permite verte mejor, sino también sentirte mejor y más lleno de vida. Por ello, cuando realices tus actividades diarias sentirás que tienes mucha más energía de lo usual.
Referencias
- Porreca, T. A. (2017). Reloj Tabata (Doctoral dissertation, UNIVERSIDAD DE BUENOS AIRES).
