¿Cada cuánto debería hacer un entrenamiento de intervalos o HIIT?

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Contenido del artículo

El HIIT es un entrenamiento altamente recomendando entre los atletas que están buscando quemar grasa de una manera más rápida y efectiva. Este entrenamiento se ha vuelto muy frecuente y utilizado en los gimnasios por sus increíbles beneficios y notables resultados. Es bastante intenso pero muy efectivo.

Cuándo se trata de averiguar con qué frecuencia se deben realizar estos entrenamientos de intervalos de alta intensidad, es importante tener en cuenta los niveles de aptitud y objetivos que se tengan, recuerda que no todos los cuerpos ni requerimientos son iguales.

Descubre más acerca del HIIT, cómo te puede ayudar éste en la consecución de tus objetivos y cada cuánto puedes hacer una sesión de este método de entrenamiento en función de tus características.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos?

El HIIT combina dos métodos para quemar grasa eficazmente, el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento de alta intensidad, para un estilo de entrenamiento cardiovascular muy eficaz (y popular).

El HIIT alterna períodos de ejercicio de moderada a alta intensidad (a veces llamados «ráfagas») con períodos de actividad de baja intensidad o de reposo absoluto. Estos son ejercicios pensados para atletas de alto rendimiento, así que no esperes que sea fácil si se realizan correctamente. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, debes incorporarlo gradualmente para evitar lesiones.

¿Cómo puede ayudar el HIIT?

1. Mejora la salud cardiovascular

El entrenamiento de intervalos o HIIT puede ayudar a fortalecer el corazón y aumenta la circulación de la sangre. También ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de grasa y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

hiit para mejorar la salud cardiovascular

Sin embargo, estudios clínicos señalan que aunque el ejercicio cardiovascular es bueno para el corazón, el entrenamiento de intervalos no debe llevarse a cabo a menudo si la mejora de la salud cardíaca es el objetivo principal.

2. Bajar de peso

Los estudios sugieren que el entrenamiento de intervalos no sólo acelera el metabolismo, sino que también es muy eficaz en la reducción de la grasa corporal, especialmente en la zona del abdomen.

La intensidad más baja de cardio también es eficaz en la pérdida de grasa y se puede realizar en conjunto con el entrenamiento de intervalos, alternando los días para permitir la recuperación muscular adecuada.

3. Mantener la masa muscular

¿Quieres quemar grasa sin perder músculo? Hacer demasiado cardio puede frenar el aumento de masa muscular, dejando al cuerpo sin suficientes calorías para crecer y mantener los músculos.

perdida de masa muscular con hiit

Ten en cuenta que los expertos no recomiendan hacer entrenamientos de intervalo smuy a menudo, para evitar el sobre entrenamiento de los músculos o perder masa muscular existente.

Entrenamiento de intervalos o HIIT para todos los niveles

1. Entrenamiento para principiantes (0 a 2 veces por semana)

Si eres novato con este entrenamiento, la clave es incorporar los ejercicios HIIT lentamente. El entrenamiento de intervalos puede ejercer una gran cantidad de tensión en el corazón debido a su intensidad, por lo que necesita ser introducido gradualmente y con cuidado.

El entrenamiento de intervalos no es para todos. Las personas que sufren de sobrepeso o que tienen un historial de problemas del corazón deben evitar el entrenamiento de intervalos al iniciar un programa de acondicionamiento físico.

entrenamiento de intervalos

Las personas mayores de 40 años también deben completar un examen físico antes de someterse a un programa de ejercicio intenso como lo es el entrenamiento de intervalos. Si piensas que perteneces a alguna de estas categorías, lo mejor es consultar con un médico.

2. Entrenamiento regular (2 a 4 veces por semana)

Para aquellos que ya llevan una vida más activa, es recomendable para la salud del corazón realizar el entrenamiento de intervalos de 2 a 4 veces por semana acompañado de un cardio de baja intensidad.

En cuanto a la pérdida de peso, trate de realizar los entrenamientos HIIT de dos a tres días por semana acompañado de una sesión de ejercicios de resistencia y fuerza metabólica (Entrenamiento de circuito). Entrenar de esta manera es probablemente una de las formas más óptimas de bajar de peso.

3. Entrenamiento para expertos (4 a 7 veces por semana)

Para un mayor desafío, los que están en niveles más avanzados de acondicionamiento físico pueden aumentar la frecuencia y la intensidad de las ráfagas durante el entrenamiento de intervalos. Un buen consejo es variar la relación trabajo-descanso al realizar el entrenamiento de intervalos.

hiit

Conclusión

El HIIT es un método de entrenamiento muy eficaz para mejorar tu forma física y tu salud. Si lo que deseas es sobre todo incrementar la capacidad de tu corazón, debes realizar ejercicios de intervalos de dos a tres días por semana, además de dos sesiones de cardio de larga duración.

En el caso de que además quieras perder peso, debes agregar al entrenamiento dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza. Por otra parte, si sientes que las sesiones de HIIT no son lo suficientemente duras para ti, puedes disminuir también la cantidad de tiempo de descanso entre series.

Sin embargo, es importante ser consciente que si estás pensando agregar estos ejercicios a tu rutina es fundamental acudir al médico para que te haga una revisión de tu estado físico. Si eres apto para ello ten por seguro que disfrutarás de la cantidad de variantes que ofrece este método de entrenamiento.

Referencias:

  • Cathy Zhu. How Often Should I Interval Train? Para: Greatist [Revisado en Noviembre de 2015]
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