Circuito con peso corporal de 15 minutos para quemar grasa

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Contenido del artículo

Si eres de los que utiliza como excusa para no entrenar la falta de tiempo, a partir de ahora necesitarás buscar otra para no mantenerte en forma y dejar de lado el entrenamiento.

El trabajo con autocargas es muy recomendado para todo tipo de usuarios. Además de ser barato y no necesitar ningún tipo de implemento, es rápido de ejecutar y lo podrás realizar en cualquier lugar: solo necesitarás hacerte con un puñado de ganas y quince minutos de tu tiempo.

circuito 15 minutos para quemar grasa

Circuito con peso corporal para quemar grasa

1. Plancha lateral con rotación

Con este ejercicio trabajarás la zona del core al completo. Se trata de un ejercicio de estabilidad y fuerza para el abdomen y la musculatura oblicua del tronco. Para ejecutarlo:

  • Colócate en posición de plancha. El cuerpo paralelo al suelo recostado sobre los antebrazos y la punta de los pies.
  • Gira el tronco hasta apoyarlo sobre uno de los brazos y quedar en tensión de lado.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Realiza el movimiento hacia el lado contrario.

2. Plancha

Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar. No necesitarás ningún tipo de material por lo que podrás realizarlo en cualquier lugar. Para ejecutarlo:

  • Colócate con los codos apoyados en el suelo y las piernas estiradas.
  • Contrae y activa la musculatura del abdomen manteniendo la columna en su posición neutra.
  • Aguanta la posición durante unos segundos.

Entrenamiento de circuito para quemar grasas

3. Zancadas con autocarga

Fortalece la parte posterior de la pierna con este ejercicio.

  • De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Extiende la pierna hacia delante con el gesto de caminar.
  • Flexiona las rodillas y repite con la pierna contraria.

4. Skater

Se trata de un ejercicio de bajo impacto para tus rodillas que te ayudará a quemar grasa y fortalecer la musculatura del tren inferior del cuerpo. Para realizarlo:

  • Colócate con los pies un poco más abiertos que la anchura de la cadera.
  • Manteniendo los pies fijos, desplaza el tronco hacia un lado y otro mientras flexionas la pierna contraria al lado que te inclinas.
  • En el mismo movimiento, empuja un brazo hacia delante y el otro hacia detrás.
  • Cambia el movimiento de un lado a otro y alterna la posición de los brazos, llevando uno hacia delante y el otro hacia detrás de manera alternativa.

5. Burpees

Se trata del ejercicio estrella en los circuitos quemadores de grasa. Es un ejercicio metabólico que da fuerza en el tren superior y produce efectos en la mejora de la resistencia.

  • De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, realiza un salto vertical.
  • Lleva las manos al suelo y estira las piernas hacia atrás.
  • Realiza una flexión de brazos y recoge las piernas para llevarlas cerca del pecho.
  • Levántate y vuelve a empezar.

Se debe realizar todas las fases de manera consecutiva.

4 consejos para la realización del circuito para quemar grasa

  • Comienza realizando un calentamiento de unos cinco minutos para activar la musculatura que posteriormente vamos a trabajar.
  • En cada ejercicio intenta sacar el máximo número de repeticiones posibles. Realiza 4 rondas descansando unos 30 segundos entre ejercicios y un minuto entre rondas.
  • Te recomendamos que anotes las repeticiones que sueles hacer e intentes superarlo cada vez que realices el entrenamiento, ya que tu objetivo deberá siempre ser superar las repeticiones del día anterior.
  • Finaliza realizando una vuelta a la calma de unos cinco minutos, en la que puedes incluir cardio suave o estiramientos.

Conclusión

Se ha demostrado gracias a las evidencias científicas que un entrenamiento de unos 15-20 minutos es suficiente para mantenernos en forma. En este sentido, el entrenamiento con autocargas y de alta intensidad te ayudará a quemar calorías y evitar los largos periodos de tiempo en el gimnasio que pocas personas se pueden permitir.

Referencia

  • Rooke, Kristin. 15-Minute Bodyweight Circuit Workout To Burn Fat. Para Builtlean.com. ⌈Revisado en febrero de 2017⌋.
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