Circuito extremo con mancuernas, acepta el reto

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Contenido del artículo

El entrenamiento con mancuernas es un ejercicio perfecto para mejorar la aptitud física en general, pudiendo ayudar de manera considerable en la pérdida de grasa o en la construcción de musculo.

Un entrenamiento completo debe estar compuesto por ejercicio cardiovascular más ejercicios con mancuernas. ¿Lo mejor de todo? ¡Las mancuernas son para todo el mundo! Así que mujeres, no tengáis miedo de usarlas.

Las mancuernas son perfectas para quienes buscan una quema máxima de calorías y una variedad dentro de su programa de ejercicio actual. Te dejamos un circuito extremo para lograr cambios y resultados excelentes.

las mujeres pueden realizar un entrenamiento de pesas

¿Qué necesito para hacer esta rutina?

Necesitarás 3 pares de mancuernas de pesos diferentes. Por ejemplo, pueden ser dos ligeras de 8 kg, dos de peso moderado de 16 kg y otras 2 más pesadas de entre 24 y 32 kg. Ten en cuenta que estos pesos son orientativos y que dependerán de tu nivel previo de entrenamiento.

  • Peso Ligero: Para completar de 20 a 25 repeticiones
  • Peso Moderado: Para completar de 12 a 15 repeticiones
  • Peso Pesado: Para completar de 5 a 8 repeticiones

Circuito extremo con mancuernas

Secuencia 1

Realizar estos ejercicios con un tiempo mínimo de descanso.

1. Peso ligero

  • Sentadilla: 20 – 25 repeticiones.
  • Press militar: 20 – 25 repeticiones.
  • Remo inclinado con mancuernas: 20 – 25 repeticiones.

Descanso: 30 a 45 segundos máximo.

2. Peso moderado

Repite los tres ejercicios anteriores de 12 a15 repeticiones con un tiempo de descanso mínimo entre cada uno.

Descanso: 30 a 45 segundos máximo.

3. Peso pesado

Repita los tres ejercicios anteriores de 5 a 8 repeticiones con un tiempo de descanso mínimo entre cada uno.

Descanso: No más de 1 minuto y medio, luego ir a la secuencia 2.

mancuernas para hombres y mujeres

Secuencia 2

Realizar estos ejercicios con un tiempo mínimo de descanso entre cada uno.

1. Peso ligero

  • Zancadas: 12 repeticiones por cada pierna
  • Curl de bíceps: 15 repeticiones horizontales y 15 repeticiones verticales
  • Descanso: 30 a 45 segundos máximo

2. Peso moderado

Repite los tres ejercicios anteriores con un tiempo de descanso mínimo entre cada uno.

  • Zancadas: 9 repeticiones por cada pierna
  • Curl de bíceps: 10 repeticiones horizontales y 10 repeticiones verticales
  • Descanso: 30 a 45 segundos máximo

3. Peso pesado

Repite los tres ejercicios anteriores con un descanso mínimo entre cada uno de ellos.

  • Zancadas: 6 repeticiones por cada pierna
  • Curl de bíceps: 5 repeticiones horizontales y 5 repeticiones verticales
  • Descanso: 2:00 máximo

Realiza nuevamente las 2 secuencias tratando de hacer la misma cantidad de repeticiones del principio y con el mismo límite de tiempo de descanso en base a tu nivel de condición física.
circuito extremo con mancuernas

¿Cuántas veces debo repetir cada secuencia?

  • Condición física media: Repetir las secuencias solo una vez
  • Condición física promedio o por encima de la media: Repetir las secuencias de dos a tres veces
  • Condición física avanzadas: Repetir las secuencias de cuatro a más veces.

Conclusión

Este circuito extremo con mancuernas puede ser un cambio positivo en tu rutina regular de entrenamiento, siempre y cuando cumplas con las siguientes normas:

  • Debes dar lo mejor de ti en cada secuencia sin importar el cansancio. Recuerda, todo es mental.
  • Utilizar la resistencia adecuada para cada ejercicio
  • Es de suma importancia utilizar la técnica adecuada para cada ejercicio y saber con exactitud qué musculo estas trabajando
  • Cumplir de manera estricta los plazos previstos de descanso entre cada ejercicio.

Referencias:

  • Tom Kelso. The Extreme Dumbbell Circuit Challenge. Para: breakingmuscle  [Revisado en Noviembre de 2015]
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