Cómo hacer una rutina HIIT con ejercicios de peso corporal en casa

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Contenido del artículo

Muchas personas cuentan con poco tiempo para ir a entrenar al gimnasio o al box de CrossFit; por lo tanto, es mucho más fácil para ellos llegar a casa y hacer una rutina de ejercicio en la comodidad de tu hogar.

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), es un tipo de entrenamiento que involucra un gran esfuerzo dividido en varias etapas y con un breve tiempo para el descanso. Lo mejor de este tipo de ejercicio es que se puede hacer en poco tiempo, te ayuda a mejorar tu resistencia física y ayuda a quemar calorías; por lo tanto, tienes la oportunidad de perder una gran cantidad de calorías.

Descubre cómo hacer una rutina HIIT en casa.

Rutina de HIIT para hacer en el hogar

Rutina HIIT con ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal, son la mejor forma de disfrutar los beneficios que proporcionan los entrenamientos HIIT sin herramientas de entrenamiento.

Para realizar esta rutina no es necesario contar con equipos o máquinas especializadas, pesas o bancos de ejercicio. Todo lo que necesitas es un espacio lo suficiente grande para realizar esta actividad de forma cómoda.

Ejercicios de peso corporal para incorporar a rutina HIIT

1. Flexiones

Las flexiones son un tipo de ejercicio conocido por la gran mayoría de personas, ya que es un básico del con peso corporal. Además, es un ejercicio ideal para incluirlo en tu rutina de HIIT en casa o en cualquier otro lugar que desees. También puedes modificar las flexiones para que se adecue de acuerdo a tu condición física. Para hacerlas, sigue estos pasos:

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los pies juntos. 
  2. Coloca las dos manos separadas al ancho de los hombros en tu pecho.
  3. Manteniendo la espalda, las caderas y las piernas rectas, empuja hacia arriba con los brazos hasta que los codos estén completamente extendidos. 
  4. Regresa a la posición inicial.
Ejercicio HIIT de flexiones para practicar en casa

2. Zancadas

Las zancadas son un ejercicio básico de entrenamiento, ya que ayudan a construir fuerza en las piernas y a mejorar la resistencia a la hora de levantar pesas.

Al igual que las flexiones, hay muchas variaciones que puedes aplicarle a este ejercicio para hacerlo mucho más desafiante. Para ejecutarlas:

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. 
  2. Avanza con un pie hasta que la rodilla de la pierna trasera se desplace por encima del suelo. 
  3. Ambas rodillas deben estar en ángulos de 90 grados, y la rodilla delantera debe permanecer sobre el tobillo de la pierna delantera (no sobre los dedos). 
  4. Empuja la pierna delantera hacia atrás para pararte y repite con la otra pierna.
Zancadas para hacer ejercicio en casa

3. Step-Ups

Este es un ejercicio muy funcional, haciendo que las personas tengan un excelente ejercicio cardiovascular y trabajarás tus piernas desde la parte de los glúteos hasta las pantorrillas. Para ejecutarlas:

  1. Párate frente a una caja, escalón, banco u otro objeto resistente a la altura de la rodilla.
  2. Levanta el pie derecho y sube a la caja para que tu pierna derecha quede recta. 
  3. Posteriormente, vuelve a bajar de la caja para volver a comenzar el ejercicio. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones para cada pierna.

4. Fondos de tríceps

Este ejercicio es excelente para trabajar la parte superior del cuerpo con tu propio peso. Se puede hacer con una caja, banco o silla. Para hacerlo:

  1. Colócate en el borde de la silla y sostenla cerca de tu trasero. Luego apóyate con las manos sobre ella y los pies sobre el suelo, doblando los codos para que apunten hacia atrás. 
  2. Inclínate lo más que puedas sin ocasionar dolor en tus hombros. Enderézate de nuevo y repite.

5. Sentadillas con salto

Si quieres agregar un ejercicio pliométrico, los saltos en sentadillas son el mejor ejercicio para comenzar. Para hacerlo:

  1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera, con la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. 
  2. Dobla las rodillas y gira las caderas hacia atrás para bajar a una posición en sentadillas. 
  3. Con la fuerza de las piernas, salta y extiende completamente tu cuerpo a medida que te elevas en el aire. 
  4. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas, para proteger tus rodillas antes de caer en tu siguiente sentadilla.

Si eres novato, puedes ponerte en posición de sentadilla básica y levantarte en puntas para trabajar las pantorrillas (sin realizar el salto).

Sentadillas con salto para hacer en el hogar

6. Elevaciones de rodillas

  1. Ponte de pie y levanta una rodilla a la vez hacia el pecho, alternando rápidamente las piernas de un lado a otro para estar constantemente en movimiento. Debes sentirte como si estuvieras corriendo con las rodillas extendidas frente a ti.
  2. Si quieres hacerlo más desafiante, reduce la velocidad para que el movimiento sea un poco más desafiante.
Ejercicio de elevaciones de rodillas para hacer en casa

7. Burpees

Los burpees son uno de los mejores ejercicios, este incluye cardio, fuerza, movilidad y equilibrio.

Los burpees pueden llegar a ser difíciles de dominar, así que si nunca lo has practicado, te recomendamos realizar unos movimientos de práctica hasta que lo logres.

Para ejecutarlos:

  1. Comienza con pararte con los pies separados a la altura de la cadera. 
  2. Agáchate para ponerte en posición de sentadilla y coloca ambas manos en el suelo entre tus pies. 
  3. Mueve tus pies hacia atrás para colocarte en una posición de plank, haz una flexión, y luego vuelve a subir a la posición en sentadilla. Desde aquí, realiza un salto con los brazos por encima de tu cabeza. 
  4. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas antes de pasar a tu próxima repetición.

7.1 Burpees modificados

Existen varias formas de modificar este ejercicio, puedes realizar lo siguiente:

  1. En lugar de realizar un salto, colócate en posición de plank.
  2. Utiliza una caja o un escalón para hacer una flexión ascendente mientras reduces la velocidad de todo el ejercicio.
Ejercicio de burpees para hacer HIIT en casa

Cómo hacer un entrenamiento HIIT en casa

Ahora que ya conoces varios ejercicios de HIIT, puedes combinarlos en un entrenamiento completo, el cual puedes hacer sin problemas desde la comodidad de tu hogar. Simplemente tienes que elegir como te gustaría estructurar tu ejercicio.

Si eres principiante, te recomendamos que comiences con 30 segundos de trabajo, seguidos de 30 segundos de descanso. Si ya dominas un poco estos ejercicios, puedes realizar 45 segundos de trabajo fuerte y 15 segundos de descanso. También puedes realizar el entrenamiento Tabata. Este es un tipo de entrenamiento HIIT que consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo, con un descanso de 10 segundos, durante un total de 4 minutos.

También puedes realizar un entrenamiento AMRAP, que consiste en realizar tantas repeticiones de un mismo ejercicio cuantas veces sea posible durante un tiempo determinado. Por otro lado, tampoco puedes olvidar el entrenamiento EMOM, donde se da un número determinado de repeticiones que tienes que completar en un minuto. Una vez que hayas completado dichos ejercicios, los minutos que sobren será el tiempo que tendrás de descanso.

El entrenamiento de circuito también es una excelente opción. Este consiste en realizar una serie de ejercicios sin tiempo de descanso entre cada serie.

Cómo practicar entrenamientos HIIT en casa

Conclusión

Los ejercicios HIIT son los más recomendados a la hora de bajar de peso, mejorar tus condiciones físicas y prepararte para ser todo un atleta. Si no cuentas con el tiempo necesario para visitar un gimnasio, te recomendamos que pongas en práctica estos ejercicios, los cuales puedes hacer desde la comodidad de tu hogar: solamente necesitas un poco de tiempo al día.

Referencias  

  • George, C. How to Do a HIIT Workout at Home. Para Livestrong [Revisado en Julio de 2019].
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