Cómo realizar buenos entrenamientos HIIT en la cinta de correr

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Contenido del artículo

Los entrenamientos en la cinta de correr tienen muchos beneficios: permiten quemar más calorías, facilitan la pérdida de peso, mejoran la salud cardiovascular y fortalecen músculos y huesos. Sin embargo, ver resultados puede tomarse un tiempo y el ejercicio puede tornarse monótono.

Para potenciar tus rutinas en la cinta de correr y obtener beneficios en un período más corto, debes considerar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Este alterna sesiones de trabajo y recuperación, cuya fuerza varía de acuerdo a las condiciones y los objetivos del ejercicio.

Descubre cómo hacer entrenamientos HIIT en la cinta de correr.

Cómo hacer entrenamientos HIIT en la cinta de correr

Beneficios del HIIT en cinta de correr

El entrenamiento HIIT en la cinta de correr combina períodos de carrera y sprints. Esta variación te permite hacer ejercicio con una mayor intensidad, pero sin el desgaste que implicaría mantener, por ejemplo, la velocidad de los esprints durante todo el entrenamiento.

Realizar entrenamientos HIIT tiene muchos beneficios: mejora tu forma física aeróbica, disminuye la grasa abdominal, reduce la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre y restablece los niveles del perfil de colesterol.

Con una sesión de HIIT de 20 minutos en la cinta de correr, puedes gozar de todas las bondades que este entrenamiento ofrece.

Beneficios de realizar entrenamientos HIIT en la cinta de correr

Cómo ejecutar entrenamientos HIIT en la cinta de correr

Calentamiento

El calentamiento en la cinta debe durar hasta 10 minutos, ya que el entrenamiento HIIT es muy exigente. Para ello:

  1. Comienza caminando o trotando a un ritmo lento que estimule el flujo de sangre a los músculos y prepare al cuerpo para una mayor intensidad.
  2. Una vez sientas un poco de calor en tu cuerpo, aumenta el ritmo al que normalmente usas para caminar, trotar o correr. Siempre a una intensidad moderada y a un nivel de 5 a 6 en una escala de 10 de esfuerzo percibido.
  3. Mantén ese ritmo durante unos minutos.
Cómo ejecutar entrenamientos HIIT en la cinta de correr

Sesión de trabajo

Una vez establecido el ritmo base o ritmo normal, es momento de comenzar con la sesión de trabajo. Para ello, aumenta el ritmo a un nivel de 7 o más en una escala de 10. Probablemente empieces a sudar más y tu respiración se volverá más pesada. Además, debes tener en cuenta que el aumento del ritmo dependerá de tu nivel de acondicionamiento físico.

Si solo corres durante tus entrenamientos, puede que sea difícil aumentar el ritmo, pero si eres un corredor experimentado, durante esta sesión debes correr todo lo que puedas.

El principal objetivo de esta sesión es trabajar al ritmo cardíaco máximo. Para calcularlo resta tu edad a 220. Durante los periodos de trabajo tu frecuencia cardíaca debe ser de aproximadamente de un 80 a un 95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Los períodos de trabajo pueden durar de 5 segundos a 8 minutos, dependiendo de tus objetivos y de la intensidad de estos.

Rutina de entrenamiento HIIT en la cinta de correr

Período de descanso o recuperación

Después de una intensa sesión de trabajo, llega un punto en el que se hace necesario tomar un descanso. Para ello:

  1. Reduce el ritmo a uno en el que la frecuencia cardíaca sea aproximadamente de un 40 o un 50% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
  2. El tiempo que dure este periodo puede variar de acuerdo al ritmo y a los objetivos del entrenamiento, La relación, por lo general, es de 1:1, 1:2 o 1:3 de trabajo respecto a la recuperación.
Descanso durante entrenamientos HIIT en la cinta de correr

Alternancia entre periodos de trabajo y de recuperación

Durante todo el entrenamiento, deberás alternar sesiones de trabajo con periodos de recuperación. Se recomienda que seas constante, incluso si estás cansado. Además, si se te hace difícil mantener las sesiones de trabajo, puede que debas reducir la intensidad o incrementar los periodos de recuperación y descanso. Una vez finalizado el entrenamiento, enfría caminando 5 minutos.

Los entrenamientos HIIT en la cinta de correr pueden durar entre 20 a 60 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.

¿Cuánto dura un entrenamiento HIIT en la cinta?

Conclusión

Realizar entrenamientos HIIT puede dinamizar tus sesiones en la cinta de correr, a la vez que obtienes mayores beneficios en un menor lapso de tiempo. No solo podrás mejorar tu condición física aeróbica, sino que también podrás perder peso y controlar tu salud cardiovascular.

Referencias

  • Braverman, J. How to Do HIIT Treadmill Workouts — Plus, a 25-Minute Routine to Try. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2019]
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