5 ejercicios HIIT para impulsar tu VO2 máx

Imagina que dos personas con la misma altura, peso y entrenamientos tienen una carrera. Uno hace todo el recorrido sin esfuerzo y resulta ganador, mientras el otro se queda detrás y al llegar a la meta se nota el cansancio en su respiración. ¿Cómo es eso posible? La respuesta se encuentra en el VO2 Máx.

El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxigeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Incrementarlo es un indicador de resistencia aeróbica y de desempeño cardiovascular. Esto es lógico, ya que si nuestro cuerpo es capaz de transportar y utilizar el oxigeno de una manera más rápida y eficiente, podemos entrenar de manera más intensa y por más tiempo antes de sentirnos cansados.

Descubre 5 ejercicios que te ayudarán a aumentar tu VO2 máx

5 ejercicios para aumentar tu VO2 Máx

Un error común es querer aumentar la condición física haciendo siempre el mismo ejercicio, como el ciclismo o el running, cuando hay muchos otros ejercicios que pueden ser utilizados a nuestro favor.

Lo que necesitamos para aumentar nuestro VO2 Máx es, básicamente, hacer diferentes ejercicios que impulsen nuestra actividad aeróbica, implementando la técnica HIIT, que no es otra cosa que practicar ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos de tiempo.

Para cada uno de los ejercicios implementemos este patrón: Un minuto de ejercicio intenso con veinte segundos de descanso para volver a hacer un minuto de ejercicio. Haciendo tantas rondas como nos sea posible.

1. Sentadilla

Para el primer ejercicio haremos una sentadilla tradicional, pero con algunos pequeños cambios para aumentar la cantidad de ejercicio aeróbico.

1. Empezamos con los pies separados a la altura de las caderas y manteniendo el pecho en alto, flexionando las rodillas para bajar.  No flexiones tanto como para que tus rodillas vayan más adelante de la punta de tus pies.
2. Mantén tus palmas a la altura del pecho y viéndose la una a la otra.
3. Ahora con un movimiento explosivo, salta, trayendo tus caderas hacia adelante, mientras levantas tus brazos hacia el cielo, formando una punta con tus manos.
4. Vuelve al suelo en la posición original de la sentadilla para repetir.

2. Zancadas pliométricas

Para hacer este ejercicio:

1. Empezamos con los pies separados a la altura de las caderas y con las manos a los lados.
2. movemos nuestro pie derecho hacia atrás, manteniendo plantado el izquierdo.
3. Flexionamos las rodillas, llevando el cuerpo hacia el suelo, hasta que el muslo izquierdo esté perpendicular al suelo.
4. Mientras bajamos, debemos alzar el brazo izquierdo hasta arriba de la cabeza y mantener el derecho en su posición.
5. El siguiente paso es explotar en un salto, donde cambiamos rápidamente la posición de las piernas, y caemos con el pie izquierdo detrás y el derecho delante. Al mismo tiempo también debemos alternar los brazos.

3. Zancada cruzada pliométrica

En este caso haremos una variación lateral de la zancada pliométrica del ejercicio anterior.

1. Empezamos de igual manera, con los pies separados a la altura de las caderas, pero esta vez con las manos frente al pecho y las palmas viéndose la una a la otra.
2. Desplazamos el pie izquierdo hacia atrás y a la derecha, y bajamos el cuerpo hasta media sentadilla.
3. Ahora, con un salto lateral explosivo, cambiamos de pie y aterrizamos con el izquierdo, quedando el pie derecho detrás.
4. Mientras hacemos ese movimiento, utilizamos los brazos para impulsar el salto y caemos con los brazos a los lados.

4. Salto en estrella

Este ejercicio es bastante popular y conocido por todos, pero le aplicaremos una pequeña modificación para adaptarlo a nuestras necesidades.

1. Nuestra posición inicial será con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Luego, manteniendo el pecho en alto, bajaremos como en una sentadilla, sin dejar que las rodillas pasen la punta del pie. Colocamos las manos abajo, entre los muslos, con las palmas enfrentándose.
3. Ahora, saltamos explosivamente, levantando los brazos hacia el cielo, manteniéndolos cerca de la cabeza.
4. Luego, caeremos suavemente al suelo bajando de nuevo a la posición de sentadilla.

5. Escaladores con Burpees

Probablemente conozcas estos ejercicios por separado, aquí los encadenaremos y los convertiremos en un solo ejercicio.

1. Partimos de una posición de plancha alta, con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Ahora, levantamos la rodilla derecha y la traemos hacia el pecho y la devolvemos a su posición original.
3. Luego hacemos lo mismo con la izquierda, y seguimos alternando de manera rápida. Lo haremos dos veces para luego saltar y traer los pies hacia adelante, cayendo en una posición de sentadilla.
4. Ahora saltamos tan alto como podamos y al caer cambiamos rápidamente a la posición de plancha alta, para repetir el movimiento.

Conclusión

Aumentar nuestro VO2 máx nos llevará a más resistencia física y a mayor capacidad respiratoria. Cosas fundamentales para aumentar nuestro rendimiento como atletas.

Con estos sencillos ejercicios, practicados en modo HIIT, podremos aumentar considerablemente nuestro VO2 máx, y por tanto nuestra capacidad como atletas.

Referencia

• Ayuda, T. 5 HIIT Exercises to Boost Your VO2 Max. Para Dailyburn. [Revisado en marzo de 2018]