Entrenamiento de sprints para acelerar la pérdida de grasa

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Contenido del artículo

El sprint es una de las formas de movimiento más intensas que puedes ejecutar. En menos de 10 segundos un velocista olímpico puede cubrir una distancia de alrededor de 100 metros o más, lo que significa que el cuerpo toma la energía y concentración necesaria para lograrlo.

A pesar de que con una carrera de velocidad de 100 metros quemarás unas pocas docenas de calorías, esto te permitirá luego de terminada la carrera crear un increíble estímulo para quemar grasa debido a su efecto sobre el metabolismo.

En este sentido las carreras de velocidad son un entrenamiento basado en la potencia muscular. Es por ello que durante una sesión, se utilizan los 3 sistemas de energía (anaeróbica, glucolítica y aeróbica), con mayor énfasis en uno u otra, dependiendo de la estructura de la sesión

Descubre cómo puedes beneficiarte de este tipo de entrenamiento para acelerar la pérdida de grasa.

Cómo acelerar la pérdida de grasa

Entrenamiento de sprints para perder grasa

Antes de iniciar con tu entrenamiento de sprints, es fundamental pensar de forma exhaustiva sobre el calentamiento que realizarás. Esto te permitirá prepararte mental y físicamente para la sesión, además de disminuir el riesgo de lesiones.

1. Calentamiento

  1. Ejecuta cardio de baja intensidad; la idea es sudar mediante una carrera de baja intensidad durante unos 4-5 minutos.
  2. Ejecuta ejercicios específicos de sprint; la idea es realizar una serie de ejercicios como caminar, zancadas, saltos y cambios de piernas (delante/atrás y de lado a lado). Esto te puede tomar otros 4-5 minutos, en los cuales ya deberías empezar a sudar.
  3. Realiza ejercicios pliométricos y aceleraciones progresivas. Deberás realizar algunos ejercicios como sentadillas y algunas aceleraciones de 30 metros por un tiempo de 4-5 minutos. La idea es activar los músculos y perfeccionar tu tiempo de reacción para poder generar una mayor velocidad.
  4. Una vez pasados unos 15 minutos de calentamiento estarás listo para correr. Para ello sigue la recomendación de este entrenamiento fácil de cumplir.

Entrenamiento a intervalos de sprints

2. Entrenamiento de sprints

SeriesDistancia DescansoInstrucción
440 metros al 95%Regresa al punto de origen caminandoRealiza una serie cada 2 minutos. Descansa 5 minutos después de las 4 series.
1400 metros de sprint2 minutosEjecuta un sprint tan rápido como sea posible.
4100 metrosRegresa al punto de origen caminandoEnfria con caminata.

¿Con qué frecuencia debes hacer este entrenamiento?

Los principiantes deben empezar con una carrera de velocidad por semana. El resto de los atletas pueden hacer una sesión de velocidad 2 veces por semana.

Si decides realizar este entrenamiento con frecuencia, deberás tener presente que las demandas fisiológicas pueden verse afectadas si no descansas lo suficiente entre entrenamientos. Esto podría conducir al síndrome del sobreentrenamiento y a las lesiones. Por lo tanto asegúrate de mantener un tiempo suficiente de descanso entre las sesiones.

Entrenamiento de sprints

Dudas referentes al entrenamiento de sprints

1. ¿Hay alguna contraindicación para hacer entrenamiento de sprints?

Llevar un entrenamiento de sprint puede ayudar a quemar grasa de manera eficiente. Sin embargo es importante tomar el tiempo para calentar apropiadamente, y cambiar tu entrenamiento después de 4-6 semanas.

Una buena manera de asegurar el progreso continuo es llevar un programa de entrenamiento con periodización. Por ejemplo tu primer periodo podrías llamarlo fase 1, con una duración de 8-12 semanas. Cada fase se compone de bloques de 4 semanas y cada bloque puede incluir micro fases de 1-2 semanas cada uno.

Dentro de las micro fases puedes centrarte en aspectos como la velocidad o la fuerza. Después de 1-2 semanas, deberías pasar a una nueva microfase y cambiar tu entrenamiento de velocidad para dirigirte hacia otro objetivo.

2. ¿Cómo saber si este entrenamiento es adecuado para ti?

Si padeces de alguna lesión en alguna de las extremidades inferiores, las caderas o los hombros, entonces no es recomendable ejecutar este tipo de entrenamiento.

Por ejemplo si presentas una lesión, tu cuerpo va a tratar de compensar la debilidad del músculo afectado por medio de otros al momento de realizar la carrera, lo que podría conducir a una lesión mayor.

Por lo tanto antes de comenzar una carrera tendrás que esperar a que la lesión desaparezca, y esto puede tardar meses o más. Ten en cuenta que el tiempo para sanar y recuperarte es crucial para correr con seguridad más adelante.

Pérdida de grasa con entrenamiento de sprints

3. ¿Cómo saber si los sprints son suficientemente intensos?

Si eres nuevo en las carreras de velocidad, lo mejor es iniciar con entrenamientos sencillos. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a las exigencias de velocidad más adelante.

Por ejemplo, en las primeras sesiones de entrenamiento puedes tomar carreras cortas en lugar de centrarte en la calidad del movimiento. Cuando alcances comodidad y confianza es el momento de cambiar el enfoque a una mayor intensidad.

Cuando identifiques la necesidad de tomar descansos más largos, entonces realiza calentamientos entre series.

Por último, ten en cuenta que la mayoría de las personas sólo pueden mantener la máxima velocidad durante unos 6 segundos, después del cual el tejido muscular se agota, por lo cual el oxígeno no puede transferirse rápidamente para mantenerla. Por lo tanto, trabaja con constancia este tipo de entrenamiento.

Conclusión

  • Da prioridad a la técnica mediante la progresión del entrenamiento.
  • No olvides descansar suficiente entre los intervalos y los entrenamientos a fin de alcanzar más adelante los niveles de velocidad, y por ende tu potencial para quemar grasa.
  • Recuerda que las carreras de velocidad son una excelente opción para acelerar la pérdida de grasa porque te impulsa hacia límites físicos y mentales que te llevan a soportar la ejecución.

Referencia

  • Jellison, M. 30-Minute Sprint Workout To Burn Fat & Boost Speed. Para Builtlean [Revisado en junio de 2016]
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