El entrenamiento espartano definitivo

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Contenido del artículo

Cuando hablamos de entrenamiento espartano, se nos viene inmediatamente a la cabeza la película 300, donde unos pocos guerreros con físicos fuera de lo normal, se enfrentan a ejércitos completos en épicas batallas, pero debemos saber que Esparta realmente existió y los elegidos para la batalla eran entrenados con unos planes de ejercicios muy rigurosos.

En Esparta, los futuros guerreros eran elegidos desde muy pequeños, fijándose en sus cualidades tanto físicas como psíquicas, entrenando sin parar con el único objetivo de convertirse en auténticos guerreros con un potencial increíble.

Como es lógico, no podemos hacer exactamente los entrenamientos que ellos realizaban, ya que, seguramente, sus métodos no tendrían la mejor aplicación en los gimnasios de hoy en día, por eso, hemos adaptado una rutina de entrenamiento con los materiales que contamos en la actualidad para realizar el entrenamiento espartano definitivo y lucir un físico extraordinario y funcional.

Rutina espartana

Series gigantes para espartanos

Para esta rutina utilizaremos series gigantes, es decir, haremos varios ejercicios seguidos, uno detrás de otro, sin descansar entre ellos, algo que dotará al entrenamiento de una elevada intensidad.

Debido a la dureza de las series gigantes, debemos usar un peso inferior al que utilizamos normalmente para poder terminar todas las repeticiones de todas las series con éxito.

Sistema Torso-Pierna para espartanos

Basaremos la rutina en el sistema torso/piernas, que consiste en dividir el trabajo muscular entre la parte superior del cuerpo y la inferior en sesiones diferentes, algo que ha reportado unos resultados muy satisfactorios que aprovecharemos en este entrenamiento.

Lunes – Torso

  • 4 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 5 minutos entre cada serie gigante.
    • Dominadas con agarre supino – todas las que podamos.
    • Press de banca inclinado con mancuernas – 12 repeticiones.
    • Press militar con barra – 10 repeticiones.
    • Curl alterno con mancuernas – 12 repeticiones.
    • Extensiones de tríceps en polea – 15 repeticiones.
    • Flexiones – todas las que podamos.

Martes – Piernas

  • 4 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 5 minutos entre cada serie gigante.
    • Sentadillas – 12 repeticiones.
    • Extensiones de cuádriceps – 15 repeticiones.
    • Prensa con pies altos – 10 repeticiones.
    • Curl femoral tumbado – 15 repeticiones.
    • Elevación de talones de pie – 15 repeticiones.
    • Zancadas (sin peso) – todas las que podamos

entrenamiento espartano brutal

Miércoles – Abdomen y carrera

  • 3 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 2 minutos entre cada triserie.
    • Encogimiento de rodillas en banco – 15 repeticiones.
    • Encogimientos oblicuos – 12 repeticiones.
    • Encogimientos tumbado – 15 repeticiones.
  • Correr a intervalos:
    • 10 minutos corriendo a ritmo moderado.
    • 5 rondas de:
      • 3 minutos de sprint.
      • 2 minutos a ritmo moderado.
    • 10 minutos corriendo a ritmo moderado.

Jueves – Torso

  • 4 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 5 minutos entre cada serie gigante.
    • Press de banca plano con barra – 12 repeticiones.
    • Remo con barra agarre prono – 12 repeticiones.
    • Elevaciones laterales con mancuernas – 15 repeticiones.
    • Curl en banco Scott – 15 repeticiones.
    • Fondos en paralelas (estrechas) – todos los que podamos.
    • Flexiones con pies elevados – todas las que podamos.

Viernes – Piernas

  • 4 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 5 minutos entre cada serie gigante.
    • Peso muerto rumano – 12 repeticiones.
    • Curl femoral de pie – 15 repeticiones.
    • Prensa pies juntos – 10 repeticiones.
    • Sentadilla frontal – 15 repeticiones.
    • Elevación de talones sentado – 15 repeticiones.
    • Zancadas (sin peso) – todas las que podamos.

Sábado – Correr

  • Correr a buen ritmo durante 45 minutos.

Domingo – Descanso

Tanto el descanso como la nutrición adquieren un papel importante para cualquier espartano en su entrenamiento, ya que para poder recuperarnos correctamente después de unas sesiones tan duras es necesario aportar al cuerpo los nutrientes que requiere y las suficientes horas de sueño.

rutina de entrenamiento espartana

¿Te atreves con el entrenamiento espartano?

Como podéis observar, no se trata de una rutina corriente que te pueda poner el típico monitor de gimnasio, lo que la convierte en un desafío que, además de darnos la oportunidad de lograr un físico destacado, nos sacará de la monotonía, proporcionándonos un aliciente extra para ponernos la ropa deportiva y machacarnos.

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