El entrenamiento HIIT de 30 minutos inspirado en la NFL

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Contenido del artículo

Tanto si eres fanático del fútbol americano como si no, puedes obtener un poco de motivación al ver el entrenamiento HIIT de 30 minutos anual que hacen en la NFL, la liga nacional de fútbol americano de Estados Unidos. Durante cuatro intensos días, los atletas del se someten a una serie de pruebas intimidantes e inspiradoras para evaluar su estado físico y así poder determinar su potencial en la liga.

Las pruebas están diseñadas en base a un entrenamiento HIIT, método definido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (high intensity interval training). No hace falta que seas uno de los aspirantes a atleta para que puedas hacer éstas pruebas, así que anímate y haz este entrenamiento HIIT combinado de 30 minutos inspirado en la NFL.

Intensidad de los entrenamientos hiit

Entrenamiento HIIT de 30 minutos de la NFL

Para empezar, debemos entender que este tipo de entrenamiento debe su gran dinamismo a que se compone de un corto tiempo de trabajo a alta intensidad combinado con menor un tiempo de descanso, con el objetivo de completar la mayor cantidad de repeticiones (bien hechas) posibles durante los segundos que se trabaja.

Para calentar, la rutina empieza con 5 minutos de trote ligero, aunque también puedes también hacer algunos estiramientos activos que te ayuden a preparar las zonas que se trabajarán.

En éste entrenamiento, cada movimiento que hagas lo mantendrás con la mayor cantidad de repeticiones posibles durante dos minutos y tu tiempo de descanso y recuperación será de un minuto, así que… ¡Empecemos!

Calentamiento: trote a ritmo medio

Corre a un ritmo medio durante cinco minutos: lo puedes hacer en un terreno de tu preferencia o en una cinta de correr.

Entrenamiento hiit de 30 minutos de la NFL

Ejercicio 1: Inchworm push-ups

El inchworm push up es un tipo de flexión que involucra músculos a nivel de todo el cuerpo, zona inferior, superior y media. Es un movimiento sencillo de hacer puesto que empieza de pie, culmina de pie, y solo se hace una flexión entre el principio y el final.

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y coloca tus brazos en los costados.
  2. Dóblate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo.
  3. Manteniendo tus caderas en el aire, empuja con los brazos hasta que estés en posición de plancha alta. Tus palmas deben estar debajo de tus hombros y debes mantener tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Haz una flexión, doblando los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde las costillas. Baja tu cuerpo hasta que estés a punto de tocar el suelo.
  5. Sube de nuevo hasta que estés en plancha alta.
  6. Manteniendo las rodillas elevadas, mueve las palmas hacia los dedos de los pies y vuelve a ponerte de pie.

Ejercicio 2: Zancadas laterales alternadas

El siguiente ejercicio de este entrenamiento HIIT de 30 minutos inspirado en la NFL es la zancada lateral. Para hacerla, tienes que abrir las piernas y flexionar aquella con la que quieras bajar, mientras mantienes la otra estirada.

  1. Ponte de pie con los pies abiertos más allá del ancho de tu cadera.
  2. Manteniendo la pierna izquierda recta, dobla la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90 grados, y con tu brazo izquierdo toca tu talón derecho.
  3. Presiona sobre el talón derecho y vuelve a ponerte de pie, con ambas piernas rectas.
  4. Luego, repite el movimiento con la pierna izquierda.
  5. Alterna de izquierda a derecha para seguir con las repeticiones de este movimiento.
zancadas laterales en entrenamiento HIIT de 30 minutos

Ejercicio 3: Zancadas con giro del torso

Recomendamos que para éste movimiento te enfoques en hacer bien el giro. Puedes ayudarte de una mancuerna para aumentar la exigencia.

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, y los brazos a los costados.
  2. Mantén la pierna izquierda en su posición y retrocede con la pierna derecha.
  3. Coloca las manos detrás de la cabeza y dobla la rodilla izquierda a 90 grados.
  4. Dobla la rodilla derecha ligeramente hasta que esté a punto de tocar el suelo.
  5. Mientras bajas hacia el suelo en tu zancada, gira el torso hacia el lado izquierdo.
  6. Luego, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna izquierda, vuelve a tu posición inicial.
  7. Repite en el lado opuesto y alterna las piernas.

Ejercicio 4: Elevación de pierna invertida con pase de pelota medicinal

Este ejercicio del entrenamiento HIIT de 30 minutos de la NFL trabaja el equilibrio y es similar al peso muerto de una sola pierna. Para poder hacer la mayor cantidad de repeticiones, trata de coordinar muy bien tus caderas con el movimiento de tus extremidades.

  1. Empieza de pie con una pelota medicinal (también puedes utilizar una mancuerna o pesa rusa) en tus manos.
  2. Manteniendo la espalda recta y los brazos rectos, comienza a inclinarte hacia adelante y levanta la pierna derecha hacia atrás, mientras haces esto dobla ligeramente la pierna izquierda.
  3. Inclínate hacia adelante hasta que tu torso y pierna derecha formen una línea recta paralela al suelo.
  4. Rebota la pelota del suelo (o acerca tu mancuerna o pesa rusa hacia el suelo) y vuelve a sostenerla.
  5. Sosteniendo la pelota y manteniendo tu cuerpo recto, equilibra la pierna izquierda para que te vuelvas a poner de pie.
  6. Repite este movimiento con la pierna opuesta, alternando entre ambas piernas.
entrenamiento HIIT de 30 minutos inspirado en la NFL

Ejercicio 5: Saltos Laterales

Los saltos laterales son un ejercicio que, ejecutado de la manera correcta, resulta agotador (y efectivo para ponerte en forma). Sigue los pasos mencionados y aprovecha bien tu tiempo de descanso antes y después de los saltos para obtener un mejor rendimiento.

  1. Ponte junto a una línea en el suelo con los pies muy juntos y los brazos a los lados.
  2. Mueve los brazos hacia atrás y hacia delante
  3. Usando el impulso de tus brazos para ayudarte a tomar impulso, salta a un lado de la línea
  4. Rebotando rápidamente y sin dejar de mover los brazos, salta hacia el otro lado lo más rápido posible.
Beneficios de los saltos laterales en entrenamiento HIIT de 30 minutos

Ejercicio 6: Dominadas

Las dominadas se pueden hacer de muchas formas, pero en esta ocasión utilizaremos el agarre con las palmas mirando hacia nosotros para que el movimiento más sencillo.

Lo ideal es que controles la velocidad de las bajadas un poco para evitar los tirones o lesiones musculares, ya que si te dejas caer para buscar más velocidad en el movimiento, lo más probable es que tu peso corporal no juegue a tu favor.

  1. Comienza de pie debajo de una barra de dominadas. Salta y agarra la barra con las palmas dirigidas hacia ti a aproximadamente con el ancho de los hombros.
  2. Contrae tu core y exhala, empujando los codos hacia el suelo. Levanta tu cuerpo hasta elevar tu cabeza por encima de la barra.
  3. Exhala y extiende tus brazos por completo.
Dominadas en entrenamiento HIIT de 30 minutos

Ejercicio 7: Press de banca con barra

El press de banca es uno de los ejercicios de fuerza más completos para la parte superior del cuerpo: aquí estarán trabajando tus hombros, tríceps, core y pectorales. La velocidad la encontrarás en la fuerza con la que empujes la barra desde tu pecho hasta arriba de él.

  1. Túmbate en un banco plano con una barra de pesas ubicada en un soporte a la altura de tus ojos.
  2. Coge la barra un poco más abierta que el ancho de los hombros y retírala del soporte, sosteniéndola sobre tu pecho, con los brazos completamente extendidos.
  3. Mientras inhalas, dobla los codos y baja la barra hasta el centro de tu pecho.
  4. Exhala y empuja la barra hacia arriba para elevarla sobre tu pecho.
¿Cómo entrenar con alta intensidad igual que un profesional de la NFL?

Ejercicio 8: Saltos en caja

Aprovecha muy bien el impulso de tus brazos y la explosividad de tus caderas para que así tus saltos sean más rápidos, seguros y menos agotadores para tus piernas.

  1. Coloca una caja de CrossFit en el suelo delante de ti. También puedes usar un escalón.
  2. Mueve los brazos detrás de ti para coger impulso y dobla tus rodillas. A medida que los llevas hacia adelante, utiliza la inercia que te proporciona el movimiento para saltar sobre la caja y extender el cuerpo completo.
  3. Baja de la caja con cuidado y repite.
Entrenamientos para atletas de la NFL

Conclusión

El entrenamiento HIIT de 30 minutos de la NFL está compuesto por movimientos simples que podrás realizar si tienes una buena forma y condición física. De ésta forma, al ejecutarlos a una alta intensidad durante el tiempo establecido, mejorarás tus habilidades básicas y tu tono muscular y cardiovascular.

Los movimientos están enfocados mayormente en la parte superior e inferior del cuerpo y son simples, pero si te cuesta ejecutar algunos de los ejercicios simplemente puedes bajarle un poco la intensidad para que esté adecuada a tu nivel y poco a poco vayas progresando.

Siguiendo este entrenamiento con regularidad mejorarás tu forma física y, con el tiempo, tal vez estés tan fuerte y musculado como un jugador profesional de la NFL.

Referencias

  • Galic, B. This Calorie-Torching, NFL Combine-Inspired HIIT Workout Only Takes 30 Minutes. Para livestrong. [Revisado para marzo 2020].
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