Hay personas que disfrutan sus carreras de una hora en la caminadora. Sin embargo hay personas que no les gusta esta idea por pensar que es una actividad poco dinámica y divertida, pero resulta que esto puede ser todo lo contrario cuando aprovechas la cinta para asumir un entrenamiento a intervalos.
El entrenamiento a intervalos en la cinta de correr consiste en hacer una parte del entrenamiento a una intensidad más alta combinándola con periodos de recuperación. Esta modalidad garantiza una mayor quema de calorías en comparación con el entrenamiento a ritmo constante. Además te traerá el anhelado beneficio de mantenerte en forma y de pasar menos tiempo en el gimnasio para lograr grandes resultados. Veamos en que consiste y el plan que puedes asumir con una inversión de tiempo de tan solo 30 minutos.
¿En qué consiste el entrenamiento a intervalos en la cinta de correr?
Esta actividad combina eficazmente los cuatro principios fundamentales de funcionamiento de la cinta de correr que son la pendiente, velocidad, duración y recuperación. El entrenamiento de intervalo tiende a ser mucho más dinámico, interesante y creativo que los entrenamientos en estado estacionario, ya que estarás en constante cambio de velocidades y pendientes.
En este sentido, sigue el exclusivo plan de entrenamiento de 30 minutos que te mostramos más abajo para empezar a experimentar los cambios en tu cuerpo. Para ello considera antes lo siguiente:
- Un breve calentamiento por 3-4 minutos a 2’5 kph menos de tu velocidad habitual, para después ejecutar series rápidas por 1 minuto. Por ejemplo, si tu velocidad récord es de 14,5 kilómetros por hora, deberás empezar a hacer intervalos durante 1 minuto.
- Después, toma una recuperación entre intervalos con una caminata moderada a 6,5 kph o un trote de 9,5 kph, dependiendo de tu estado de forma.
- Recupérate totalmente entre el segmento 1 y 2, y termina con 2 a 3 minutos de enfriamiento.
Entrenamiento a intervalos en la cinta de correr
Este entrenamiento tendrá una duración de 30 minutos.
Segmento 1
| Intervalo | Velocidad | % Inclinación | Recuperación (0% inclinación) |
|---|---|---|---|
| 60 segundos | Media (ej. 11 kph) | 4 | 1 minuto de caminata |
| 60 segundos | +0.2 (ej. 11.5 kph) | 3 | 1 minuto de caminata |
| 60 segundos | +0.2 (ej. 11.9 kph) | 2 | 1 minuto de caminata |
| 60 segundos | +0.2 (ej. 12.2 kph) | 1 | 1 minuto de caminata |
| 60 segundos | Mantener la misma velocidad | 2 | 1 minuto de caminata |
| 60 segundos | Mantener la misma velocidad | 3 | 1 minuto de caminata |
| 60 segundos | Mantener la misma velocidad | 4 | 2 a 3 min. de recuperación completa |
Segmento 2
| Intervalo | Velocidad | % Inclinación | Recuperación (0% inclinación) |
|---|---|---|---|
| 30 segundos | Iniciar en última velocidad de intervalo del segmento 1 (ej. 12.2 kph) | 5 | 1 minuto de caminata |
| 30 segundos | +0.3 (ej. 12.7 kph) | 4 | 1 minuto de caminata |
| 30 segundos | +0.3 (ej. 13.2 kph) | 3 | 1 minuto de caminata |
| 30 segundos | +0.3 (ej. 13.7 kph) | 2 | 1 minuto de caminata |
| 30 segundos | Mantener la misma velocidad | 3 | 1 minuto de caminata |
| 30 segundos | Mantener la misma velocidad | 4 | 1 minuto de caminata |
| 30 segundos | Mantener la misma velocidad | 5 | 2 a 3 min. de recuperación completa |
Conclusión
Aunque este programa está diseñado específicamente para la cinta de correr, se puede realizar también al aire libre con solo encontrar una colina de inclinación moderada que te permita realizar replicas en tus segmentos de inclinación; y una zona plana para los momentos de recuperación.
Recuerda usar un temporizador para intervalos de tiempo y aumenta el esfuerzo cuando llegue el momento para hacerlo.
Referencia
- Hughes, L. The Interval Running Workout to Make Time Fly on the Treadmill. Para Greatist [Revisado en febrero de 2016]
