El entrenamiento HIIT definitivo en la máquina de remo

El remo es un entrenamiento de cuerpo entero que trabaja el 84% de los músculos de tu cuerpo. Existe una idea errónea de que en este tipo de ejercicios todo se trata de fuerza en la parte superior del cuerpo, pero realmente se trata de empujar con las piernas y contraer tu core.

¿Cuál es el único problema de este entrenamiento? Que la mayoría de la gente no tiene idea de qué hacer en una maquina de remo, además de sentarse allí y remar. Afortunadamente, existe un entrenamiento HIIT en la máquina de remo, con intervalos rápidos sobre el remero y movimientos de fuerza fuera de la máquina, convirtiéndose así en una rutina que sirve para quemar grasa y adquirir resistencia. Además es realmente divertida ¿Te animas a probarla?

Descubre cuál es la técnica correcta que debes aplicar en la máquina de remo y esta rutina que te permitirá quemar grasa a buen ritmo a la vez que ganas fuerza en el tren superior e inferior.

¿Cuál es la manera correcta de remar?

Antes de empezar, es clave mantener la técnica adecuada para remar. Te damos cuatro sencillos pasos para que puedas hacerlo correctamente:

1. Empieza en posición de captura: rodillas flexionadas, espalda recta, trasero atrás y los brazos extendidos hacia adelante.
2. Empuja hacia atrás a través de tus piernas, mientras te inclinas hacia atrás casi al mismo tiempo (no te dirijas con las caderas).
3. Una vez que estás inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados, tira de la barra hacia la parte alta de los abdominales superiores (si eres una chica, hazlo justo debajo de la línea del sostén), manteniendo los codos levantados. Esta posición se conoce como el impulso y se debe mantener durante un segundo antes del retorno.
4. Para el regreso, extiende los brazos rectos ante tu torso, seguido de una flexión de cadera hacia delante y manteniendo firme el núcleo. Luego, dobla las rodillas para volver de regreso a la posición de captura.

Asegúrate de mantener el núcleo fuerte y firme a lo largo de todo el movimiento. Esto evitará que dobles la columna vertebral «ondulada» y reducirás el riesgo de dolor de espalda baja o lesión.

Entrenamiento HIIT con la máquina de remo

¿Listo para entrar en acción? Prueba esta rutina con intervalos de 20 minutos. Empezarás con calentamiento y movimientos aislados, y seguidamente te moverás en un circuito de estilo pirámide que alternará entre los sprints en el remo y movimientos de fuerza fuera de la maquina.

Te darás cuenta que se menciona el tiempo fraccionado, que se refiere a la cantidad de tiempo que debes tardar en remar 500 metros (mostrándose en el monitor de la máquina).

1. Calentamiento

• Tiempo: 2 minutos.
• Remar 200 metros.
• Ritmo moderado: tiempo fraccionado entre 2:15 – 3:00 (es decir, a un ritmo en el que tardaras ese tiempo en completar 500 metros).

2. Movimientos aislados

Debemos alternar entre 5 repeticiones de empujar solamente con las piernas y 5 movimientos completos. Después del quinto movimiento completo, debemos mantenernos en nuestra posición final y tirar del remo hacia el pecho 5 veces. Repite esta secuencia 10 veces.

3. Entrenamiento de pirámide

Cuando remes, deberás hacerlo en un tiempo fraccionado de 2:00, es decir, a un ritmo en el que tardes 2:00 en remar 500 metros.

• Rema 100 metros rápido: Posteriormente realiza 5 sentadillas en el aire, 5 walk-outs, 5 flexiones de brazos con toque de hombro, y 5 fondos de tríceps.
• Rema 200 metros rápido, después realiza 10 sentadillas en el aire, 10 walk-outs, 10 flexiones de brazo con toque de hombro y 10 fondos de tríceps.
• Rema 300 metros rápido y ejecuta 15 sentadillas en el aire, 15 walk-outs, 15 flexiones de brazo con toque de hombro y 15 fondos de tríceps.
• Rema 200 metros rápido y realiza 10 sentadillas en el aire, 10 walk-outs, 10 flexiones de brazo con toque de hombro y 10 fondos de tríceps.
• Rema 100 metros rápido y haz 5 sentadillas en el aire, 5 walk-outs, 5 flexiones de brazo con toque de hombro y 5 fondos de tríceps.

4. Enfriamiento

• Tiempo: 2-3 minutos.
• Remar 500 metros.
• Ritmo de recuperación: tiempo fraccionado entre 2:30 – 03:00.

Ejercicios de la rutina HIIT de remo

1. Sentadillas en el aire

Primero, debemos estar parados, con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Luego, extiende los brazos hacia fuera, con las palmas hacia abajo o pon las manos en posición de oración delante del pecho (lo que resulte más cómodo para ti) y realiza la sentadilla enviando las caderas hacia atrás cuando dobles las rodillas, asegurándote de que el pecho y los hombros permanezcan en posición vertical. Mantén el peso en los talones e impúlsate de vuelta hasta ponerte de pie.

2. Walk-Out

Párate con los pies ubicados en el ancho de las caderas. Luego, agáchate y coloca las manos en el suelo, delante de los pies. Camina con las manos hacia adelante mientras preparas tu núcleo, aprietas los glúteos, y mantienes la espalda plana (como cuando se hace una plancha). Cuando las manos estén junto a la cabeza, toma la dirección inversa y lleva las manos hacia la posición inicial.

3. Flexiones de brazos con toque de hombros

Realiza una flexión brazos. En la parte superior, mantén una posición más alta y toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Luego, vuelve a realizar otra flexión de brazos y después tocas el hombro derecho con la mano izquierda; siempre con el core contraído para mantener las caderas altas. Cuánto más separados estén tus pies, menos dificultad tendrá el ejercicio.

4. Fondos de tríceps

Usa un banco, caja o incluso el remero para realizar los fondos. Coloca las manos en el borde, manteniendo los brazos rectos y los talones en el suelo. Baja el cuerpo hasta que los brazos estén doblados en 90 grados, manteniendo el torso lo más vertical posible. Luego, presiona hacia atrás hasta que los brazos queden rectos.

Conclusión

Al igual que el ciclismo indoor, la máquina de remo permite controlar la intensidad, por lo que tendrás que mantenerte responsablemente. Pero si se hace bien, el remo es un entrenamiento sin igual.

Los expertos dicen que el remo a 8 kph quema tantas calorías como correr a 11 kph (incluso, se quema más calorías que en el ciclismo indoor). Además, el remo es también de bajo impacto, por lo que es seguro para tus articulaciones. ¿A que esperas para probarlo?

Referencias

• Locke Hughes, The Total-Body Rowing Workout That Anyone Can Do. Para Greatist [Revisado en marzo de 2016].