El entrenamiento HIIT para quemar más grasa: Zoo

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Contenido del artículo

Si echas un vistazo a la mayoría de gimnasios verás cómo la gente se toma su entrenamiento en serio. O, mejor dicho, se toman a sí mismos en serio. Caras serias. Apartando los ojos. Si a ti te gusta esto y tu gimnasio es el sitio donde te gusta reflexionar, sigue así.

Pero si a ti te gusta que tus entrenamientos sean más como tu tiempo de recreo, intenta incorporar a tu rutina ejercicios que suponga estar pegado al suelo, tal como gatear, especialmente si se tratan de ejercicios para quemar grasa. Además, cuando hacemos movimientos que siguen un patrón cruzado, tal como gatear (mano opuesta, pie opuesto), puede que hasta se creen nuevas sinapsis en el cerebro, de modo que gatear como un niño pequeño hará que seas más listo (lo sé, suena raro pero es así). Si no te has convencido aún en practicar este tipo de movimientos con el argumento anterior, hazlo por la fuerza y resistencia que ganarán los músculos de tus hombros y la parte superior de tu espalda.

No obstante, esto no significa que te dejes de lado otros ejercicios como los levantamientos de pesas – en absoluto. Diseña circuitos en los que se combinen distintos tipos de ejercicios, como el que te proponemos a continuación, y hazlo entre una y tres veces a la semana. El entrenamiento que te proponemos se llama “The Zoo”. Prepárate para escapar.
"The Zoo": rutina HIIT

 “The Zoo”: Rutina HIIT para quemar grasa

Circuito 1

  • Doble sentadilla frontal
  • Monkey Husthle
  • Doble peso muerto rumano

Circuito 2

  • Arrancada (mano izquierda)
  • Gateo del oso
  • Arrancada (mano derecha)

rutina "The Zoo"

¿Cómo completar la rutina «The Zoo»?

  • Duración total: 20 minutos, permitiéndose descansar entre cada circuito.
  • Equipamiento recomendable: dos mancuernas y muchas ganas.
  • Instrucciones: Completa todas las rondas de cada circuito antes de pasar al siguiente, trabajando durante 30 segundos y descansando durante otros 30 segundos. No obstante, puedes hacer un descanso adicional si lo necesitas, pero sólo cuando hayas terminado la ronda.

Ejercicios de la rutina «The Zoo»?

1. Doble sentadilla frontal

  • Ponte de pie con las piernas separadas, sujetando las mancuernas a la altura de tus hombros y manteniendo los antebrazos en una posición vertical debajo de las mancuernas.
  • Comienza a hacer una sentadilla presionando tus glúteos hacia atrás y doblando tus rodillas. Tienes que mantener el torso erguido, manteniendo también la misma posición inicial de los antebrazos sujetando las mancuernas.
  • Mantén tus rodillas alineadas con los dedos de tus pies a medida que vas bajando tanto como puedas (si no consigues bajar mucho, intenta jugar con la posición de tus pies. Así, intenta si consigues bajar más girando tus pies ligeramente hacia afuera, pero tampoco fuerces las cosas).
  • De nuevo, manteniendo tus rodillas alineadas con tus pies, asciende hasta recuperar la posición inicial y repite el ejercicio.

Sentadilla frontal doble

2. Monkey Hustle

  • Ponte en la posición que tendrías si acabases de hacer una sentadilla y te encuentras abajo de cuclillas, pero manteniendo tus brazos delante de tu cuerpo apoyados en el suelo.
  • Balancea tus dos brazos hacia un lado y estírate (manteniendo la posición de cuclillas) hasta que puedas volver a apoyar totalmente tus manos en el suelo.
  • Mientras mantienes tus manos en el suelo, da un salto ligeramente hacia la misma dirección, llegando más allá de donde están tus brazos.
  • Y a partir de ahí, continua viajando, literalmente, alternando entre los movimientos de estirar tus brazos para apoyarte más allá y los ligeros saltos con tus piernas para recuperar la posición.

3. Doble peso muerto rumano

  • Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, sosteniendo las dos mancuernas en tus manos y manteniendo tus brazos hacia abajo  pegados a tu cuerpo.
  • Manteniendo tu pecho erguido, haz bisagra con tus caderas, permitiendo que las mancuernas se vayan deslizando delante de tus piernas pero manteniéndolas tan pegadas a tu cuerpo como sea posible.
  • Cuando alcances el final de esa posición (normalmente sentirás que se estiran los tendones o que tu espalda cambia de posición) invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.

peso muerto rumano

4. Arrancada (Snatch)

  • Ponte de pie sujetando una mancuerna en una mano. Coloca la mancuerna frente a ti entre tus pies, de modo que el mango de la mancuerna está perpendicular a tus pies.
  • Manteniendo tu espalda recta, haz bisagra con tu cadera y dobla tus rodillas hasta que logres alcanzar el mango de la mancuerna.
  • Teniendo agarrada la mancuerna, estira tu cadera de forma explosiva. Aprovecha toda la fuerza generada por tu cadera para levantar al mismo tiempo la mancuerna. Mantén la mancuerna cerca de tu cuerpo conforme la levantas.
  • Conforme la mancuerna llega a tu cara, extiende tu brazo y da un “puñetazo” al aire, hasta que tus brazos estén completamente estirados de forma vertical, sujetando en lo alto la mancuerna. Si ves que te cuesta demasiado este movimiento, prueba a hacerlo con una mancuerna de menos peso o haz más potente el movimiento de ascenso de tu cadera.
  • Repite este ejercicio tantas veces como quieras y, a continuación, pasa a hacer el mismo ejercicio con la otra mano.

arrancada a una mano

5. El gateo del oso (Bear Crawl)

  • Adopta una posición de gateo, poniendo las rodillas y las manos en el suelo. A continuación, levanta las rodillas de modo que solo te sujetas con las manos y los dedos de los pies, manteniendo estirado tu torso.
  • Al mismo tiempo, avanza hacia adelante con tu mano derecha y tu pie izquierdo.
  • Continúa alternando las manos y los pies (mano izquierda – pie derecho / mano derecha – pie izquierdo), durante el tiempo o distancia que desees.

gateo del oso

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