El entrenamiento Tabata es tendencia en el ámbito de la salud y el fitness, y con razón. Es una forma rápida, efectiva y divertida de perder peso, y puedes hacerlo simplemente siguiendo un tutorial gratuito en casa.
¿En qué consiste un entrenamiento Tabata?
El entrenamiento Tabata tiene su origen en Japón y fue diseñado inicialmente para patinadores olímpicos. Consiste en hacer 20 segundos de ejercicio intenso seguido de una pausa de 10 segundos. Este formato de 20:10 luego se repite durante el resto del entrenamiento.
Un entrenamiento Tabata adecuado debe incluir un calentamiento de 10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca con ejercicios como zancadas o rodillas al pecho. Luego, la parte de «Tabata» del entrenamiento solo dura unos cuatro minutos, y generalmente implica repetir un ejercicio rápida e intensamente (como sentadillas o saltos) durante 20 segundos y luego hacer un descanso de 10 segundos.
Este entrenamiento también es una forma efectiva de perder peso, aunque llevarlo al límite podría acabar provocando lesiones.
La mayoría de los entrenamientos Tabata duran alrededor de 45 a 60 minutos y, aunque la mayoría de las sesiones incluyen al menos 4 o 5 ejercicios, también se suelen incluir ejercicios de calentamiento al principio y estiramientos al final.
Un entrenamiento Tabata se puede clasificar como ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza o ambos, según los tipos de ejercicios que se incluyan. Algunos de los movimientos se realizan usando el peso corporal, mientras que otros movimientos, como swing o balanceo con kettlebells, por ejemplo, involucran el uso de peso adicional.
¿Tabata es lo mismo que HIIT?
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, Tabata y HIIT son entrenamientos de intervalos de alta intensidad que queman muchas calorías. Sin embargo, no son exactamente iguales.
Mientras que los entrenamientos de Tabata fueron creados para patinadores de velocidad, los entrenamientos HIIT fueron realizados primero para corredores. Los entrenamientos HIIT son menos intensos que un entrenamiento puro de Tabata, aunque los entrenamientos de Tabata de la actualidad no son tan intensos como los originales.
Los entrenamientos HIIT también son más flexibles que los entrenamientos Tabata, ya que utilizan diferentes relaciones de actividad para descansar. Mientras que los entrenamientos de Tabata se adhieren a un intervalo de 20:10, los entrenamientos HIIT pueden tener proporciones como:
- 1: 1: un minuto de actividad intensa seguido de un minuto de descanso.
- 1: 2: un minuto de actividad intensa seguido de dos minutos de descanso o ejercicios de baja intensidad.
- Los intervalos HIIT pueden llegar hasta 1:10 (un minuto de actividad intenso seguido de 10 minutos de ejercicios de baja intensidad o descanso).
¿Es bueno el entrenamiento Tabata para bajar de peso?
El American Council on Exercise realizó un estudio en 2013 para evaluar la efectividad de este tipo de entrenamiento. Los investigadores analizaron la cantidad de calorías gastadas durante el entrenamiento y también otros indicadores de la resistencia cardiorrespiratoria, como la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. El estudio mostró que Tabata es un entrenamiento cardiovascular eficaz que puede ayudar a quemar calorías y perder peso.
De hecho, el cuerpo continúa quemando calorías incluso después del entrenamiento. Debido al intenso esfuerzo que se realiza, tu cuerpo debe trabajar más duro para recuperarse. En la industria, se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Básicamente, vas a estar quemando más calorías en las 24 horas después de hacer Tabata que después de una carrera lenta y constante.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que, dado que Tabata es un entrenamiento intenso, debe abordarse con cautela. Las personas que no hacen ejercicio con regularidad deben comenzar lentamente para evitar el riesgo de lesiones.
Entrenamiento Tabata de cuerpo completo
Si estás listo para probar un poco de Tabata, este entrenamiento de 20 minutos que se enfoca en los músculos de todo el cuerpo es excelente para comenzar.
Completa 20 segundos del ejercicio A, descansa durante 10 segundos, luego completa 20 segundos del ejercicio B y descansa durante 10 segundos. Repite este patrón 4 veces para llevar a cabo el entrenamiento y luego continúa con el siguiente par de ejercicios. Haz 5 rondas con 5 pares diferentes de ejercicios en total.
Burpee
Colócate con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate y pon las manos en el suelo. Manteniendo tu core apretado, salta rápidamente con los pies hacia atrás para terminar en la posición de flexión, y luego pega un salto hacia adelante y coloca los pies entre tus manos. Salta con fuerza hacia arriba, y vuelve a la posición inicial.
Tirar balón medicinal
Posiciónate con los pies separados a la altura de los hombros con un balón medicinal entre los pies y ligeramente por delante de ellos. Ponte de cuclillas para recoger el balón medicinal, manteniendo la espalda recta y sosteniendo el balón medicinal a los lados para que las palmas de tus manos queden frente a frente. Vuelve a ponerte de pie y lleva la pelota por encima de tu cabeza. Aprieta los glúteos para ganar fuerza adicional y, girando las caderas, tira la pelota contra el suelo con todas tus fuerzas.
Zancada con mancuernas
Sostén una mancuerna en cada mano a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro. Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, da un paso hacia adelante y baja lentamente el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas a 90 °, manteniendo el torso erguido. Mantén esta posición durante 1-2 segundos y aprieta los glúteos. Da un paso hacia adelante con el otro pie y repite el movimiento. Asegúrate de que tus rodillas no vayan demasiado hacia adelante, y nunca más allá de los dedos de los pies, porque esto puede dañar la articulación.
Thruster con mancuernas
Sostén una mancuerna en cada mano por encima de tus hombros con las palmas hacia adentro (un agarre neutral). Ponte en cuclillas hasta que tus isquiotibiales estén paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y las mancuernas en posición. Empuja los talones para volver a ponerte de pie y mueve las mancuernas por encima de la cabeza.
Flexión
Colócate boca abajo sobre una colchoneta. Pon las manos en el suelo alineadas con los hombros, pero separadas un poco más que el ancho de los hombros. Sin estirar los codos hacia afuera, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, luego impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial, nuevamente sin estirar los codos. Mantén los glúteos apretados y las caderas alineadas con el torso y los hombros.
Sentadilla con salto
Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y pon las manos detrás de la cabeza. Ponte en cuclillas hasta que tus piernas estén paralelas al suelo y aprieta tus glúteos en la parte inferior. Impúlsate hacia arriba con un salto, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta en todo momento.
Dominada asistida
Esto se puede realizar en una máquina o con una banda de resistencia fuerte atada alrededor de una barra de dominadas. Sostén la barra de dominadas con un agarre en pronación un poco más ancho que el ancho de los hombros. Coloca ambas rodillas sobre el asiento o la banda hasta que tu cuerpo esté completamente extendido. Contrae tus dorsales y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla alcance el nivel de la barra.
Swing con pesas rusas
Colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Sujeta una pesa rusa frente a ti con ambas manos, usando un agarre por encima de la cabeza. Mueve la cadera, llevando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. A continuación, mueve la cadera hacia adelante para balancear la pesa rusa hasta que alcance la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos.
