7 errores que podrías estar cometiendo con tu rutina HIIT

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Por todos son conocidos los beneficios que tiene incorporar a nuestra rutina de trabajo los entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como HIIT: aumentan la quema de grasas en nuestro organismo mediante el efecto EPOC, mejoran la salud metabólica y aumentan también el VO2Máx. Pero, para llegar a estos beneficios, debemos trabajar de forma correcta y evitar en la medida de lo posible cometer errores que puedan derivar en una merma del rendimiento o incluso por los que acabemos teniendo alguna lesión.

Saber alternar los intervalos de esfuerzo con los de descanso es uno de los puntos clave para ser capaces de realizar una buena sesión de HIIT, y es en este punto en el que mucha gente comete pequeños errores que les impiden alcanzar sus objetivos o que les ralentizan el conseguirlos en el tiempo.

Conoce cuáles son los principales errores que se cometen en las rutinas HIIT.

Errores típicos de los entrenamientos HIIT

7 errores comunes de las rutinas HIIT

1. Omitir el calentamiento

Sin duda, este es uno de los grandes errores que podemos cometer cuando hablamos de entrenamientos de alta intensidad, ya que vamos a someter a nuestro a un esfuerzo elevado, y no podemos omitir el calentamiento de ninguna manera, ya que de hacerlo podríamos acabar sufriendo una lesión de mayor o menor gravedad, y como siempre decimos, en el deporte lo primero es la salud.

El calentamiento previene lesiones en el entrenamiento HIIT

2. Realizar rutinas demasiado largas

El cuerpo tiene un límite, y querer llevarlo más allá puede tener consecuencias. Por este motivo, se desaconseja totalmente realizar sesiones de alta intensidad de más de 30 minutos, aunque la mayoría suelen tener una duración de 20 minutos.

Si alargásemos las sesiones más allá de los 30 minutos, estaríamos llevando a nuestro cuerpo a un punto de exigencia que, a no ser que seamos atletas profesionales y contemos con una gran forma física, muy posiblemente no seamos capaces de resistir y acabemos resintiéndonos.

Cómo planificar correctamente una rutina HIIT

3. No dar el 100% en los entrenamientos

Si en el punto anterior hablábamos de no sobrepasar el límite de nuestro cuerpo, en este vamos a tratar justo el extremo opuesto: entrenar por debajo de la intensidad requerida.

Los entrenamientos de alta intensidad se caracterizan por rondar el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima durante el periodo en el cual estamos realizando el ejercicio correspondiente, por lo que si trabajamos por debajo de ese nivel, no estaríamos realizando un entrenamiento eficiente y, por tanto, no estaríamos obteniendo los beneficios que nos puede proporcionar el entrenamiento HIIT.

Una forma de controlar en todo momento que estemos trabajando a la intensidad requerida es contar con un pulsómetro que nos indique la frecuencia cardíaca bajo la que estamos trabajando.

Controlar la intensidad de nuestro entrenamiento HIIT

4. Tiempo de recuperación entre series inadecuado

Cuando los expertos y los creadores de una rutina HIIT nos dicen que entre cada ejercicio o entre cada serie hay que descansar X segundos, es por algo, y debemos hacerles caso. Para llegar a la conclusión de que ese es el descanso que se necesita, ellos mismos han probado y probado diferentes periodos de descanso hasta dar con la estructura adecuada, por lo que reducir esos tiempos a nuestra elección no va a permitirnos recuperar todo lo bien que deberíamos para continuar con el ejercicio y, por consiguiente, aumentarán las posibilidades de no lograr los resultados o incluso de sufrir desfallecimientos o alguna lesión.

Sin embargo, para los que estáis empezando, sí se podrían alargar ligeramente (y repito, ligeramente) los periodos de descanso si no conseguís recuperar del todo en esos segundos. Pero tened cuidado y sed sinceros con vosotros mismos: si necesitáis 25 segundos de recuperación en lugar de 20, no alarguéis hasta los 40 segundos.

Cuánto descansar entre ejercicios HIIT

5. Descuidar la técnica de los ejercicios

En las primeras rondas de trabajo normalmente realizaremos de forma correcta los ejercicios, pero conforme vaya aumentando el cansancio es muy probable que comencemos a fallar en el apartado técnico de ejecución del ejercicio, por lo que la recomendación sería la de elegir ejercicios que podamos trabajar durante todas las rondas de forma correcta sin perjuicio de la técnica con el fin de evitar lesiones y poder progresar luego más rápido.

Un ejemplo: en lugar de intentar trabajar los levantamientos olímpicos, podemos optar por una variante de sentadilla más sencilla. Siempre hay tiempo de progresar y avanzar hacia ejercicios más complejos.

Peligros de descuidar la técnica de tus ejercicios HIIT

6. Querer progresar demasiado rápido

Uno de los fallos más comunes, tanto al hablar de entrenamientos de alta intensidad como de cualquier tipo de ejercicio dentro de un gimnasio, es el de querer progresar demasiado rápido, lo cual con frecuencia desemboca en sobreentrenamiento y lesiones.

Cuando estamos entrenando, en ocasiones podemos sentirnos con más energía y que podemos dar más de nosotros mismos, y la tendencia generalizada es la de «voy a darle un poquito más que hoy me siento a tope». Y aquí es donde está el error.

Si la rutina nos marca, por ejemplo, 8 rondas de 40 segundos de trabajo por 20 de descanso durante 4 minutos cada ronda, ese es el trabajo que deberemos hacer, ni más ni menos, por muy bien que nos sintamos, porque nuestro cuerpo necesita sus periodos de descanso establecidos para una plena recuperación. Por lo tanto, debemos ceñirnos a la planificación que han establecido los profesionales (que para eso son profesionales y los que han creado estas rutinas).

Cómo progresar en tus entrenamientos HIIT

7. Caer en el tópico de «más es mejor»

Para mí, una de las peores frases que te puede decir alguien en un gimnasio. Más, no significa necesariamente mejor, pero mejor sí significa mejor. Es algo parecido a lo que sucede con el famoso lema del «no pain, no gain«. Nuestro cuerpo es una máquina inteligente, y en el momento que le sometamos a un esfuerzo indebido, nos lo va a decir en forma de lesión y de nosotros depende que ésta sea más o menos grave.

 

El cuerpo necesita descansos para recuperarse de un esfuerzo, y cuando éste es de alta intensidad, con más razón todavía.

Referencias

  • Migala, J. 7 HIIT workout mistakes you’re probably making (and how to fix ‘em). Para DailyBurn. [Revisado en noviembre 2017]
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