¿Es posible realizar una rutina de entrenamiento de solo 1 minuto?

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Contenido del artículo

La falta de tiempo es una de las excusas más comunes que se citan a la hora de no realizar deporte. Hoy día, se ha demostrado que no es necesario aplicar largas sesiones de carrera para bajar de peso o realizar 12 ejercicios que te ocupen largos periodos de tiempo en el gimnasio para alcanzar tu objetivo de eliminar grasa y verte definido.

El entrenamiento interválico aporta numerosos beneficios, pero ¿realmente sabes cuánto tiempo debes aplicar para que un entrenamiento sea correcto? ¿Sería suficiente entrenar durante un minuto de manera intensa?

Las rutinas de entrenamiento más cortas

 

¿Qué dice la ciencia de los entrenamientos cortos?

Se ha demostrado que un ejercicio de un minuto intenso equivale y aporta los mismos beneficios de varios minutos de actividad moderada. El problema es que nuestro organismo no es capaz de mantener la actividad intensa por mucho tiempo, ya que la energía se nos agota y la fatiga empieza a acumularse. Aquí es donde nacen los intervalos.

Los intervalos son ráfagas de actividad intensa durante periodos breves de tiempo que van seguidos de un tiempo de descanso para recuperar y volver a repetir el círculo.

Las investigaciones sobre entrenamientos a intervalos o con cambios de intensidad muestran que son más eficientes a la hora de perder grasa que los ejercicios prolongados en el tiempo a una intensidad moderada. Debemos tener en cuenta, sin embargo, que estos ejercicios interválicos se deben realizar durante un tiempo menor, ya que son capaces de agotar los sistemas energéticos.

¿Son eficaces los entrenamientos cortos?

El método Tabata

En el 2013, un estudio realizado al método Tabata, 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de recuperación durante 4 rondas, reflejó que en 20 minutos con esta metodología proporcionaba una mayor quema de grasa que con un trabajo más duradero a una intensidad moderada constante.

Todo esto va más allá, en el 2016, en una prestigiosa revista deportiva fue publicado un trabajo que mostraba que un minuto de trabajo muy intenso (cerca del 95% de esfuerzo), dentro de un contexto de una actividad de 10 minutos, llegaba a proporcionar los cambios fisiológicos en nuestro cuerpo de una actividad de 45 minutos, por lo que los beneficios eran equivalentes.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento para ver resultados?

¿Son eficaces siempre los entrenamientos cortos?

Aunque muchos se hayan quedado con la afirmación de que 1 minuto de entrenamiento intenso equivalen a 45 minutos de baja intensidad, lo cierto es que no podemos quedarnos con eso fuera de su contexto. Sentimos decirte que tu entrenamiento deberá superar el minuto.

Antes de un entrenamiento muy intenso se debe realizar un calentamiento adecuado a la intensidad que posteriormente vayamos  a exigirle a nuestro cuerpo, ya que el riesgo de lesión al llevar nuestro cuerpo al límite se incrementa significativamente. Además, los estudios a los que se hacen referencia en el apartado anterior son con sujetos muy entrenados capaces de ejecutar una actividad con una intensidad muy elevada.

Un sujeto sin entrena, no es capaz de mantener la intensidad que el entrenamiento requiere y mucho menos mantenerla durante 20 minutos. De este modo, si no estás en plena forma, el trabajo a intervalos puede causarte más problemas que beneficios.

Cuanto mayor sea tu condición física, menor podrá ser el tiempo empleado al entrenamiento, ya que podrás trabajar con una intensidad mayor, pero si no eres de los que tienen una condición bastante buena, será mejor que tus entrenamientos sean un poco más largos ya que la intensidad a la que trabajarás será inferior y los entrenamientos cortos se te quedarán pequeños y no obtendrás los resultados que esperas.

¿Es beneficioso realizar entrenamientos cortos e intensos?

Cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos

Agregar intervalos de alta intensidad a nuestro entrenamiento, como hemos visto. es una buena opción para aumentar el trabajo. Además si no cuentas con mucho tiempo, es una magnífica opción.

Los intervalos deben adaptarse a la condición física de cada persona por lo que puedes empezar realizando 20 segundos de trabajo intenso y 40 segundos de recuperación, para pasar gradualmente a una proporción 1:1 entre entrenamiento y descanso. Si tu condición física no es muy buena, lo recomendable es que hagas intervalos más largos, ya que al aumentar el tiempo de trabajo la intensidad obligatoriamente deberá ser inferior.

Los intervalos de un entrenamiento HIIT pueden ser adaptados a cualquier tipo de actividad, incluso andar. Si tu actividad no es otra que la de pasear, prueba a realizar variaciones en la intensidad, por ejemplo, caminar más deprisa durante 2 minutos con otros dos caminando más despacio.

Beneficios del entrenamiento a intervalos

Conclusión

El trabajo a intervalos es magnífico para quemar grasa y trabajar empleando poco tiempo. Estos intervalos deben adaptarse a cada tipo de persona, modificando la intensidad a la que se realiza el ejercicio y aplicando la dosis mínima efectiva de entrenamiento.

Si no tienes tiempo para dedicar 30 minutos a un entrenamiento, dedica 10 minutos o incluso 5. Siempre teniendo en cuenta  que menos no tiene por qué ser mejor, pero que cualquier actividad, por mínima que sea, es mucho mejor que estar sedentario.

Referencia

  • Taylor, Marygrace. Is the 1-Minute Workout a Myth? Para Livestrong. (Revisado en febrero de 2018).
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