Los expertos dicen que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es la opción preferida de muchas personas que buscan perder peso, mejorar el rendimiento, tonificar el cuerpo e incluso correr más rápido.
Hacer HIIT implica básicamente llevar un entrenamiento cardiovascular intenso y de corta duración. Su duración puede oscilar entre 5 a 30 minutos dependiendo del ejercicio a asumir.
Al igual que cualquier entrenamiento que se realiza una y otra vez, la rutina puede volverse obsoleta. Para ello, es necesario considerar algunos aspectos básicos que te permita obtener el mayor de los beneficios de este tipo de entrenamiento.
Conoce la fórmula para crear tu propia rutina de HIIT, y que te deje resultados tangibles en poco tiempo.
¿Qué saber antes de iniciar una rutina de entrenamiento HIIT?
La base del entrenamiento HIIT es llevar una serie de intervalos de actividad intensa, junto con intervalos de actividad menos intensa o de descanso total.
El HIIT es una excelente forma de ponerse en forma en un corto período de tiempo, pero la clave es garantizar que los intervalos de alta intensidad se realicen con la máxima intensidad.
Para saber si tu entrenamiento HIIT es lo suficientemente intenso, este deberá comprender del 80 al 95% de tu ritmo cardíaco durante los intervalos de trabajo, y del 60 al 65% durante los períodos de descanso. La clave es garantizar que los intervalos de alta intensidad se realicen realmente con mucha intensidad.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para un entrenamiento HIIT?
Puedes hacer un entrenamiento HIIT con casi cualquier ejercicio, desde planchas hasta saltos y burpees. Sin embargo, se recomienda realizar una combinación de movimientos que obligue a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales a trabajar explosivamente. Algunos incluyen sentadillas con salto y sprints.
También puedes considerar alternar entre ejercicios para la parte inferior del cuerpo y para la parte superior. La alternancia obliga al corazón a bombear sangre a los músculos en un volumen más alto, y esto significa que la frecuencia cardíaca estará más elevada.
Cuando aumentas tu ritmo cardíaco de esta manera, interrumpes tus ciclos metabólicos, lo que resulta en una lucha por volver a la normalidad mucho después de que el entrenamiento ha terminado. Y esto se traduce en un mayor gasto calórico incluso después de acabar el ejercicio.
¿Cómo crear una rutina de entrenamiento HIIT exitosa?
Para llevar un entrenamiento HIIT de forma exitosa que deje verdaderos resultados considera estas claves:
1. Escoge tu intensidad
Esta deberá comprender entre 80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
2. Elige tu tiempo total
Para llevar un buen entrenamiento considera hacerlo durante un tiempo mínimo de 5 minutos y máximo 30 minutos.
3. Determina tu relación trabajo-descanso
Para iniciar puedes vigilar tus progresos semanalmente como siguen:
- Semana 1: 30 segundos de trabajo/ 60 segundos de descanso.
- Semana 2: 30 segundos de trabajo/ 45 segundos de descanso.
- Semana 3: 30 segundos de trabajo/ 30 segundos de descanso.
- Semana 4: 45 segundos de trabajo/ 30 segundos de descanso.
4. Selecciona los ejercicios adecuados
Los siguientes son buenos ejemplos de ejercicios para incluir en tu rutina HIIT.
4.1 Escalar de pie
- Comienza de pie, con los brazos doblados hacia el pecho, y las palmas hacia afuera de tu cuerpo.
- Conduce tu rodilla derecha hacia el pecho mientras enderezas tu brazo izquierdo hacia el techo.
- Cambia rápidamente para llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y la mano derecha hacia el techo. Continúa alternando.
4.2 Flexiones
- Inicia en una posición alta de plancha.
- Sin dejar caer las caderas, dobla los codos y baja el pecho al suelo. Luego empuja hacia atrás a la posición de plancha.
4.3 Sentadillas
- Comienza con los pies un poco más allá de las caderas, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mueva las caderas hacia atrás y en dirección al suelo para realizar una sentadilla baja.
- Salta y junta tus pies. Luego salta de nuevo a la posición amplia de sentadilla.
4.4 Burpees
- Parado y con las manos en el suelo, y las muñecas debajo de los hombros colócate en la posición de plancha alta.
- Luego, sin arquear la espalda, empuja hacia arriba y vuelve a subir los pies hacia tus manos.
- Realiza un salto en la parte superior.
4.5 Sprint
- Corre sobre una cinta o una pista lo más rápido que puedas, y moviendo los brazos para obtener un mayor resultado.
5. No olvides calentar antes y enfriar después
Haz un calentamiento previo. Para ello realiza una serie de estiramientos dinámicos y algunos saltos. Después de terminar el entrenamiento HIIT, enfría con un estiramiento de todos los principales grupos musculares. Se sugiere mantener cada uno por lo menos de 3 a 5 respiraciones profundas.
Referencia
- Creveling, M. Design Your Own HIIT Workout with This Perfect Formula. Para Dailyburn [Revisado en diciembre de 2017]
