Rutina HIIT para entrenar en casa con sólo 30 minutos y sin excusas

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Contenido del artículo

No necesitas estar apuntado a un gimnasio ni tener un equipo de lujo o incluso mucho espacio para una rutina que te haga sudar mucho. De hecho, puedes hacer está rutina HIIT para entrenar en casa con solo 30 minutos y sin ningún tipo de equipamiento.

Todo lo que necesitas es suficiente espacio para hacer un burpee para cosechar los beneficios de este eficiente y efectivo entrenamiento. Después de todo, el entrenamiento HIIT te ayuda a desarrollar la fuerza y a mejorar tu cardio al mismo tiempo.

La mejor rutina HIIT para entrenar en casa en 30 minutos

Rutina HIIT para entrenar en casa

Esta rutina HIIT para entrenar en casa con solo 30 minutos quema entre 25 % y 30 % más calorías que el entrenamiento de resistencia, el ciclismo y la carrera en cinta, por lo que se obtienen más beneficios en menos tiempo.

El ejercicio HIIT también tiene otras ventajas, como el fortalecimiento del corazón, la ayuda para reducir la presión arterial e incluso el incremento del metabolismo y la quema de calorías después del ejercicio.

Tiempo: 30 minutos

Trabaja: Todo el cuerpo

Instrucciones: Realiza cada ejercicio en orden. Realiza 45 segundos de trabajo y luego 15 segundos de descanso y luego continúa con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado todos los ejercicios de HIIT, repite todo el circuito de nuevo, hasta completar los 30 minutos.

1. Walkout

  • Empieza de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
  • Inclínate y coloca las palmas de las manos en el suelo, y luego camina con las manos en posición de plancha alta, de modo que los hombros estén directamente sobre las muñecas.
  • Haz una pequeña pausa y luego invierte el movimiento para volver a empezar.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

2. Patadas traseras

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con el abdomen apretado, y las manos colocadas una encima de la otra en la parte baja de tu espalda.
  • Corre en el sitio, golpeando tu trasero con los talones.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

3. Zancadas inversas

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con el abdomen apretado y las manos en las caderas.
  • Retrocede con tu pie derecho y doble ambas rodillas a 90 grados para hundirte en una zancada. Mantén todo tu cuerpo recto y estable, tratando de mantener el equilibrio.
  • Vuelve a la posición inicial empujando con el pie derecho y dando un paso adelante.
  • Repite con el otro lado.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

4. Zancada baja con rotación

  • Para empezar, desde una posición de plancha alta, dobla la rodilla izquierda, y lleva el pie hacia delante para que descanse frente la mano izquierda.
  • Levanta el brazo izquierdo en el aire y gira el torso hacia la pierna izquierda.
  • Vuelve a colocar la mano en el suelo y da un paso atrás a la posición de plancha.
  • Repite en el lado contrario.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

5. Sentadilla pop

  • Ponte de pie con los pies juntos, con el abdomen apretado y las manos en el pecho.
  • Salta con los pies abiertos y realiza una sentadilla amplia, apretando los glúteos y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Golpea el suelo con tu mano derecha.
  • Salta con los pies juntos para volver a la posición inicial.
  • Haz dos pequeños saltos en el sitio, y luego inmediatamente salta de nuevo con los pies para caer en otra sentadilla amplia, esta vez golpeando el suelo con la mano izquierda.
  • Continúa haciendo sentadillas de esa manera, alternando la mano que golpea el suelo cada vez.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

6. Montañero

  • Empieza en una posición de plancha alta.
  • Mantén la cadera nivelada mientras llevas tu rodilla derecha hacia el pecho.
  • Vuelve a la posición de plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

7. Plancha

  • Coloca tus antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos mirando hacia adelante, de manera que los brazos estén paralelos entre sí.
  • Extiende las piernas detrás de ti, con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Mete el coxis y engancha el abdomen, el trasero y los cuádriceps.
  • Mantén esta posición.

Mantén esa posición durante los 45 segundos.

8. Jumping jacks

  • Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados de los costados
  • Luego, simultáneamente levanta los brazos por encima de la cabeza mientras saltas con los pies fuera de los hombros.
  • Sin pausa, rápidamente invierte el movimiento.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

9. Saltos de estrella

  • Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Dobla las rodillas para agacharte, haciendo que quedes sobre la punta de los dedos de tus pies.
  • Luego salta al aire llevando las piernas rectas y anchas por fuera de los hombros y los brazos por encima de la cabeza, formando una «X» con el cuerpo.
  • Suavemente vuelve a ponerte en cuclillas.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

10. Burpee

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
  • Salta hacia el suelo, aterriza suavemente, luego lanza tu cuerpo hacia adelante a la posición de plancha, bajando rápidamente el abdomen para realizar una flexión.
  • Empuja hacia arriba y realiza un salto, lanzando los brazos por encima de la cabeza.
  • Retrocede para volver a empezar.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

11. Montañero con zancada

  • Empieza en una posición de zancada baja con los hombros sobre las muñecas y el pie izquierdo junto a la mano izquierda.
  • Sin despegar las manos del suelo, cambia la posición de las piernas lanzando la pierna izquierda hacia atrás y la derecha hacia adelante.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

12. Rodillas altas

  • Empieza de pie con los pies bajo las caderas y los brazos a los lados.
  • Lleva la rodilla izquierda hasta el pecho, vuelve a poner el pie en el suelo y repite con el derecho, cambiando los pies lo más rápido posible y moviendo los brazos de forma similar al movimiento de correr.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

13. Split jump

  • Comienza en una zancada con la pierna derecha adelante y la izquierda atrás, ambas dobladas a 90 grados.
  • El brazo derecho recto al lado, y el brazo izquierdo doblado, la mano en línea con la barbilla.
  • Salta rápidamente, cambiando las piernas en el aire para aterrizar en una zancada con la pierna izquierda hacia adelante.

Realiza todas las repeticiones que puedas en 45 segundos.

Conclusión

Con un este HIIT puedes conseguir muchos beneficios: una mejor salud cardiovascular, aumentar tu fuerza y resistencia, y aumentar tu metabolismo sin salir de tu casa.

Esto es particularmente útil si estás trabajando desde casa. Programar los ejercicios, puede ayudarte a romper con la monotonía y asegurarte de que te mantienes activo de manera constante mientras te quedas en casa.

Trata de hacer esta rutina HIIT para entrenar en casa con solo 30 minutos dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados. Asegúrate de darte al menos dos días para recuperarte en el medio.

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