La rutina HIIT definitiva para piernas

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Contenido del artículo

En la actualidad el entrenamiento HIIT se ha vuelto muy famoso entre los deportistas y las personas que quieren mantener un estilo de vida saludable. Incorporarlo a tu rutina de entrenamientos es una de las mejores elecciones que puedes hacer, ya que esto trae muchos beneficios para tu cuerpo.

Este entrenamiento se caracteriza por quemar calorías en poco tiempo y consiste en mezclar periodos de ejercicio intensos con periodos cortos de ejercicios de una intensidad moderada o baja.

En este caso, vas a ver un ejemplo de práctico de cómo hacer un entrenamiento HIIT enfocado específicamente a las piernas pero con la que también ejercitarás los abdominales. De este modo conseguirás unas piernas y un core fuertes y a la vez mejorarás tu forma cardiovascular.

Rutina HIIT para piernas

El material que necesitas para realizar esta rutina es:

  • Una cinta para correr.
  • Una pelota de estabilidad.

La estructura de tu rutina HIIT para piernas es la siguiente.

  • Calentamiento – 5 minutos (puedes calentar en la cinta de correr a una velocidad de 6 kms/h)
  • Correr rápido- 60 segundos (en caso de que no dispongas de cinta de correr puedes hacer también salto a la comba, skipping o jumping jacks.
  • 20 sentadillas para glúteos
  • 20 zancadas
  • 10 burpees
  • 20 sentadillas
  • 20 extensiones de pierna
  • 20 repeticiones de curl de piernas con balón de ejercicio
  • 20 crunches de abdominales
  • 20 repeticiones de crunches para oblicuos (bicicleta)

Empieza darle al menos 3 vueltas a este circuito y ve superándote cada día que lo hagas. ¡La meta es superar el esfuerzo necesario para dar 10 vueltas a este circuito y descansar lo mínimo entre cada ronda, no más de 60 segundos.

Rutina HIIT

Lista de ejercicios de la rutina HIIT para piernas

1. Correr rápido o sprints

Este es un gran reto debes durar 60 segundos corriendo a una gran intensidad.

2. Sentadillas para glúteos

Comienza con los pies juntos y luego salta en una postura amplia, los pies deben apuntar hacia afuera, doblando las rodillas 90 grados. Luego repetir desde la posición inicial.

3. Zancadas

Comienza con las piernas abierta a la anchura de las caderas. Extiende una pierna hacia adelante hasta quedar en 90 grados, el talón trasero debe elevarse. Evita que la rodilla de atrás toque el suelo al bajar.

4. Burpees

Comienza con los pies juntos. Salta con las manos hacia arriba, aterriza con las manos delante de los pies en la posición en cuclillas. Extienda las piernas hacia atrás, ponerse en una posición de plancha. Luego vuelve los pies hacia las manos y salta hacia arriba y repite.

5. Sentadillas

Párate con los piernas separadas. Baja 90 grados paralelo al suelo, siempre manteniendo tu espalda recta. Asegúrate que tus rodillas están en línea con los pies.

Sentadillas

6. Extensiones de pierna

Recuéstate en el piso, luego levanta tus piernas extendidas hacia arriba y vuélvelas a descender hacia abajo, manteniendo tu posición sin levantar tu espalda.

7. Curl de piernas con balón de ejercicio

Recuéstate en el piso, coloca la bola debajo de tus piernas, entre las pantorrillas y los talones. Levanta las caderas del suelo. Repite.

8. Crunches

Recostado en el piso, coloca tus manos detrás del cuello, luego empieza a levantar tu torso mientras exhalas. Recuerda levantar los hombros también y asegúrate de no estar tirando el cuello mientras levantas tu parte superior del cuerpo.

Abdominales

9. Abdominales oblicuos

Comienza con la misma posición que los ejercicios de abdominales. Guía tu codo hacia la pierna contraria y repite alternando.

Conclusión

Esperamos que disfrutes realmente de esta rutina HIIT para piernas que te hemos ofrecido, aunque no es la única que puedes hacer, simplemente con una pelota de estabilidad puedes crear una rutina que te ayude a construir un buen físico.

Referencias

  • Lindsay Orange, Hot Stems: HIIT Leg Workout. Para Bodyrock [Revisado en Noviembre de 2015]
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2 comentarios en «La rutina HIIT definitiva para piernas»

  1. Me creeria que es una rutina mejor, si no tuviera que realizar 10 veces el circuito. Cualquier, cualquier rutina, donde realices 10 series de cada ejercicio, te va a poner fuerte la pierna y probablemente te lesionara tambien si la repites mucho.
    Pasa con el crossfit, con el Hiit, con el entrenamiento funcional, cualquiera puede decirte haz 200 sentadillas veras que piernas se te ponen y como terminas reventado y ya se piensa que es una rutina…

    Responder
  2. Es importante destacar,respetar y tener presente las características personales de cada ejecutante, edad peso, sexo propósito del entrenamiento ,lesiones etc. es decir atender los postulados de los Principios Científicos del Entrenamiento Deportivo, reglas de oro para iniciarse en una rutina de ejercicios.En cuanto a carga ,repeticiones,series opino que es mejor y mas seguro el metodo global de lo general a lo especifico esto para principiantes. Y como reflexión siempre debemos de exigirnos un poco mas y ior al cuerpo que siempre nos da senales estar atentos a estas senales ,para evitar lesiones.Agradezco toda la información que he obtenido de Uds Gracias

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