La rutina HIIT que te ayudará a construir fuerza rápidamente

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Contenido del artículo

El entrenamiento HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una de las formas más efectivas para tener una mejor resistencia y en la reducción de grasas, debido a que mejora el cuerpo en términos de oxidación de glucosa y grasa.

Últimamente han aparecido una cantidad incontable de rutinas HIIT, donde quienes lo practican tienen un ritmo imparable, yendo de un ejercicio a otros sin siquiera alcanzar a secarse el sudor de la cara. Sin embargo, existen menos entrenamientos de este tipo enfocados a la ganancia de fuerza.

Conoce el entrenamiento HIIT que, aparte de quemar una mayor cantidad de grasa, te permitirá ganar más fuerza.

Rutina HIIT para ganar fuerza

El mejor entrenamiento HIIT para ganar fuerza

A diferencia del entrenamiento tradicional el presente entrenamiento HIIT, tendrá un tiempo total de realización y no un total de repeticiones.

Antes de comenzar debes realizar estiramientos de glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, caderas y espalda y realizar un calentamiento con saltos, sentadillas, patadas altas y levantamiento de rodillas y talones, todo esto en unos 3 a 5 minutos.

Debes establecer un tiempo total de 15 minutos, donde debes tratar de avanzar en las repeticiones sin tomar descanso de no ser necesario, así como tratar de realizar la mayor cantidad de rondas hasta completar el tiempo total.

Debes repetir esta rutina hasta 3 veces por semana en días no consecutivos, siempre tratando de aumentar la cantidad de rondas. Luego de 3 semanas constantes debes aumentar el tiempo de realización de la rutina a 20 minutos.

El entrenamiento HIIT definitivo para ganar fuerza

1. Sentadillas sumo explosivas

  • De pie, con una separación mayor al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, debes bajar manteniendo el torso recto y empujando rodillas hacia afuera, hasta llegar a la posición de sentadilla.
  • Desde esta posición salta hacia arriba empujando con los dedos de los pies, aterriza suavemente y repite.
  • Realiza un total de 12 repeticiones.

sentadilla sumo con salto para entrenamiento HIIT

2. Flexión de brazos con toque de hombro

  • Debes comenzar en la posición de brazos extendidos, flexionar los brazos y tomar 3 segundos para llegar con el pecho al suelo.
  • Estira los brazos y lleva la mano izquierda al hombro derecho.
  • lleva la mano nuevamente al suelo, baja nuevamente y al subir toca el hombro izquierdo con la mano derecha, terminando todos estos movimientos completarás una repetición.
  • Haz un total de 12 repeticiones.

flexion de brazos con toque de hombros

3. Power Thrusts

  • Agáchate y coloca las manos en el suelo debajo de los hombros.
  • En esta posición debes empujar con ambos pies hacia atrás y luego volver a la posición original, saltando de forma explosiva hacia arriba.
  • Vuelve a la posición original y repite 12 veces.

Power Thrusts

4. Plancha con flexión de piernas

  • Comienza en posición de plancha apoyado en los codos.
  • Lleva la rodilla derecha adelante acompañada de flexión de caderas levantando glúteos y llevando el pecho hacia la rodilla.
  • Vuelve a la posición de plancha y repite con la rodilla izquierda, todo este movimiento corresponde a una repetición.
  • Ejecuta un total de 12 repeticiones.

plancha con flexion de piernas

5. Saltos laterales

  • De pie, baja a posición de sentadilla y salta hacia arriba y a la derecha.
  • Aterriza suavemente y repite el mismo movimiento hacia la izquierda, todo este movimiento corresponde a una repetición.
  • Realiza un total de 12 saltos.

saltos laterales en entrenamiento hiit

6. Plancha extendida con un brazo

  • Comienza en posición plancha con brazos extendidos a la altura de hombros.
  • estira tu brazo derecho de modo que quede paralelo al suelo.
  • Cuenta de 15 a 20 segundos, concentrándote en mantener la contracción de los músculos superiores de la espalda. Luego repite con el brazo izquierdo.
  • Ejecuta un total de 3 repeticiones por cada brazo.

plancha con brazo extendido para entrenamiento hiit

7. Saltos con encogimiento de rodillas

De pie, en posición casi de sentadilla, con los pies levemente hacia afuera y brazos adelante del pecho, llega lo más abajo posible sin llegar a perder la curva normal de la espalda.

Luego ,explosivamente, salta tan alto como sea posible, subiendo las rodillas hacia el pecho.

Aterriza suavemente y repite un total de 12 veces.

saltos con encogimientos de rodillas para entrenamiento hiit

Conclusión

Si sigues esta simple pero exigente rutina HIIT, lograrás construir fuerza rápidamente y mejorar tu estado físico, con solo 15 a 20 minutos, 3 veces a la semana.

 Referencia

  • Rosante, A. The 15-Minute HIIT Workout That’ll Build Strength—Fast. Para Greatist  [Revisado en Septiembre de 2016]
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