5 maneras de mejorar tu rutina HIIT

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Contenido del artículo

El sistema de entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración (LISS), ha sido uno de los métodos preferidos por los atletas cuando se trata de bajar de peso o fortalecer los músculos. Sin embargo, cada nueva investigación que surge a raíz de este tema, favorece más el entrenamiento de alta intensidad intervalo o HIIT, gracias a que este método concentra un mayor trabajo con un máximo esfuerzo intercalado con periodos cortos de recuperación.

Las investigaciones sugieren que este método tiene la capacidad de quemar grasa a un ritmo más acelerado, al mismo tiempo que promueve el aumento de la masa muscular en mucho menos tiempo del que se emplea utilizando el método (LISS). La razón se reduce a una sola: el entrenamiento duro ofrece mejores resultados. Sin embargo, estos resultados no pretenden restar importancia al método LISS en el que resaltan un mayor impacto calórico y una mayor capacidad de utilización de oxígeno.

Descubre cuáles son los mejores métodos para mejorar tus rutinas HIIT.

Diversas formas de mejorar tu rutina HIIT

¿Cómo mejorar tu rutina HIIT?

1. Controla tus ratios

Para obtener un mayor desarrollo muscular, un entrenamiento de alta intensidad debe estar combinado correctamente con el descanso. Sin embargo, el descanso en exceso no garantiza la efectividad que se busca con este tipo de entrenamiento. Los ratios que siguen los aficionados del método HIIT son:

  • 1/2: equivale a 30 segundos de trabajo por 60 segundos de recuperación.
  • 1/5: equivale a 30 segundos de trabajo con 150 segundos de recuperación.

Sin embargo, una investigación arrojó que un ratio de 1:8 puesto a prueba en atletas, con 30 segundos de trabajo seguidos de 4 minutos de recuperación, hizo perder 2 veces más grasa a los participantes, que un grupo de control a ritmo estable.

Cómo mejorar tu entrenamiento HIIT

2. Haz rutinas HIIT para el tronco superior

Aunque las investigaciones del método HIIT se han centrado principalmente en correr y montar en bicicleta, no se puede dejar de lado los beneficios que este tipo de entrenamiento ofrece cuando se ejercita la parte superior del cuerpo.

Un estudio publicado recientemente en The Journal of Strength and Conditioning Research ha demostrado que un ejercicio de batida de cuerdas (Battle rope), con intervalos de 15 segundos de trabajo y 45 de descanso, sería tan productivo en la parte superior como los que se aplican para el tren inferior.

Las batidas con cuerdas, al igual que otras actividades como el boxeo y el ciclismo, proporcionan un impulso metabólico muy similar a las carreras de velocidad.

Cómo mejorar tu rutina HIIT

3. Haz una ingesta de suplementos adecuada

El método HIIT exige una actividad intensa, cuyos movimientos cortos y explosivos se centran principalmente en el sistema de energía fosfágeno, el cual se produce por reacciones químicas entre el trifosfato de adenosina y el fosfato de creatina.

Esto quiere decir que una apropiada ingesta de creatina puede ayudar a incrementar las reservas de combustible (fosfágenos), asegurando un entrenamiento más potente y más rápido en cada intervalo. En este proceso, la fatiga muscular también produce una acumulación de ácido láctico, cuyo efecto puede ser minimizado con la ingesta de beta-alanina.

Por otro lado, también tenemos la cafeína, un suplemento que ha demostrado su eficacia en el aumento de la agudeza de la fuerza, a la vez que retrasa la fatiga y mitiga el dolor que se produce por el ejercicio de alta intensidad.

Cómo hacer que tu rutina HIIT sea increíble

4. Haz un entrenamiento exclusivo de HIIT

Generalmente, cuando realizamos cardio de baja intensidad, lo hacemos después de trabajar con peso, lo cual resulta ideal, pero cuando nos referimos a HIIT, es recomendable darle exclusividad, ya que por sí solo somete al sistema nervioso, las articulaciones y a los músculos a altos grados de exigencia.

Debido a esto, también es apropiado programar una pausa entre 48 y 72 horas, antes de la próxima sesión.

Cómo mejorar la efectividad de tu rutina HIIT

5. Elige bien los alimentos a tomar antes de una rutina HIIT

Al realizar un entrenamiento de baja intensidad, la recomendación es hacerlo con el estómago vacío, ya que al encontrarse los niveles de glucógeno bajos, es más efectiva la quema de grasa. Sin embargo, en una práctica de HIIT, no procede de la misma forma, ya que se corre con el riesgo de perder la masa muscular y de no contar con suficiente fuerza para un máximo desempeño.

Lo recomendable es realizar al menos una comida antes de este entrenamiento o ingerir unos 10 g de aminoácidos para crear combustible y ayudar a preservar el músculo.

Cómo hacer que tu rutina HIIT sea mejor

Referencia

  • Velázquez, E.  5 Ways to Supercharge Your HIIT Routine. Para Livestrong (Revisado en marzo de 2017)
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