Usar las máquinas de cardio tiene muchos beneficios. Sin embargo, enfocarse solo en ellas está muy lejos de ser un entrenamiento completo, por lo que puedes enriquecer tu rutina incorporando ejercicios de fuerza y resistencia. Esto no solo elevará el nivel de exigencia, sino que que será mucho más divertido.
Para hacer esto, puedes comenzar incorporando mancuernas y la máquina de remo para volver tu rutina más interesante. Esta máquina es ideal para sustituir la cinta de correr y puede proporcionarte un entrenamiento completo con un menor riesgo de lesiones, puesto que es una máquina de bajo impacto.
Descubre el mejor entrenamiento a intervalos con mancuernas y máquina de remo.
¿Cómo usar la máquina de remo?
La maquina de remo es muy útil cuando se usa correctamente, por lo que tendrás que aprender a mover el cuerpo en el orden indicado.
Para garantizar un entrenamiento efectivo y seguro, lee con atención las instrucciones:
- Asegura tus pies en los pedales. Tendrás que apretar las correas alrededor de la parte superior del pie para garantizar que tus pies no se deslicen del pedal.
- Colócate en posición inicial, conocida como «ataque». Para ello, deberás doblar las rodillas hasta que el cuerpo esté cerca del mango en la parte delantera de la máquina, sujeta con ambas manos el asa sobre la parte superior.
- Mantén los hombros delante de las caderas, asegúrate de que tu espalda esté recta.
- Toma el mago con firmeza para que este no se te escape de las manos.
- Empuja con fuerza desde los pedales, por medio de tus talones, para enviar el asiento y las caderas hacia atrás. Mantén los brazos y el torso en la posición original. Simultáneamente, inclínate hacia atrás llevando la espalda y la parte superior del cuerpo hacia la parte posterior de la máquina.
- Luego, tira del mango hacia tu estómago, manteniendo la columna vertebral recta.
- De regreso al frente de la máquina, extiende tus brazos, adelanta la parte superior de cuerpo y dobla las piernas hacia la posición inicial. Es decir, invierte el movimiento.
Entrenamiento a intervalos con mancuernas y la máquina de remo
Si ya te sientes listo, realiza este entrenamiento a intervalos con mancuernas y la máquina de remo que consiste de 7 ejercicios. Considera tomar un descanso de 10 segundo entre cada movimiento y repite el circuito cinco veces. Si eres principiante, solo haz 3 repeticiones.
1. Doscientos metros de remo
La mayoría de personas completa 200 metros en la máquina de remo en un lapso de 40 a 50 segundos. Es un lapso corto si se realiza solo este ejercicio, pero como la rutina requiere repeticiones es excelente para un entrenamiento a intervalos.
Recuerda seguir los pasos anteriores para usar correctamente la máquina de remo.
2. Zancadas con salto
Para este ejercicio es recomendable que el 70% de tu peso esté sobre tu pierna delantera y que la planta del pie esté enraizada en el suelo. Posteriormente, sigue estos pasos:
- Empieza con una estocada con la pierna derecha hacia adelante, la misma debe estar doblada a 90 grados. El esfuerzo se centrará en tus piernas, por lo que el equilibrio es fundamental.
- Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la pierna izquierda debe estar doblada detrás de ti, con la rodilla flotando sobre el suelo.
- Impulsa la pierna delantera y salta en el aire. Para ayudarte a ganar impulso, balancea los brazos sobre tu cabeza.
- Segundos antes de aterrizar, haz un cambio rápido donde aterrizarás en otra estocada con la pierna izquierda doblada al frente y la pierna derecha atrás.
3. Zancadas alternas con press de mancuernas
- Ponte en posición de zancada. La pierna izquierda debe estar doblada unos 90 grados al frente y la pierna derecha doblada justo detrás de ti. Deja la rodilla al ras del suelo.
- Sostén un par de pesas a la altura de los hombros.
- Lleva las pesas sobre tu cabeza y luego a tus hombros. Ahora ponte de pie, juntando las piernas.
- Retrocede con la pierna izquierda y pon la rodilla en el piso, donde la pierna derecha debe estar doblada a 90 grados frente de ti. Luego, llevar nuevamente las pesas sobre la cabeza y de vuelta a los hombros.
4. Saltos de patinador
El salto de patinador es un ejercicio innovador y altamente exigente. Mantener las rodillas ligeramente dobladas. enfatizará tus músculos y disminuirá la tensión en las articulaciones.
Para ejecutarlos:
- Comienza estando de pie con las rodillas flexionadas, el torso ligeramente inclinado hacia adelante, pero sin arquear la espalda.
- Separa los pies ligeramente entre sí y una vez en esa posición, salta hacia la pierna izquierda.
- Impúlsate del suelo con la pierna derecha, aterrizando sobre la pierna izquierda.
- Luego, rebota rápidamente y salta hacia la derecha, aterrizando en la pierna derecha siempre con la rodilla flexionada.
- Repite el movimiento de forma alternada con una y otra pierna.
5. Sentadilla y curl de bíceps
- Estando de pie, coloca los pies separados al ancho de los hombros, tomando una pesa en cada mano.
- Ponte en cuclillas y envía las caderas hacia atrás flexionando las rodillas. No olvides evitar curvar la espalda y sacar el pecho.
- Flexiona la mancuerna derecha, manteniendo el codo derecho cerca de tu dorso.
- Vuelve a bajar la mancuerna derecha y dobla la izquierda.
- Repite el procedimiento.
6. Plancha alta-baja
Para alternar entre una plancha alta y baja, sigue las instrucciones:
- Ponte en la posición de plank alta, con los brazos completamente extendidos. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantén en todo momento una espalda plana.
- Baja los antebrazos hasta la posición de tabla baja.
- Haz una pausa y vuelve a levantar los brazos extendidos.
7. Peso muerto rumano a una pierna
- Estando de pie, separa las piernas a la altura de las caderas con una pesa en cada mano.
- Planta la pierna derecha en el suelo, gira las caderas y levanta la pierna izquierda recta detrás de ti, inclinando la parte superior de tu cuerpo hacia adelante.
- Mantén los brazos extendidos en todo momento. Y la pierna trasera y la parte superior del cuerpo formando una línea paralela al suelo.
- Rema con las pesas hasta la altura del pecho, aprieta los omóplatos hacia atrás y extiende los brazos otra vez.
- Usando el isquiotibial derecho y el glúteo, vuelve a ponerte de pie. Luego, repite con la pierna contraria.
Referencia
- Galic, B. Switch Up Your HIIT Workout With These Rowing and Dumbbell Intervals. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
