Entrenamiento Tabata ¿realmente funciona o es un mito?

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Contenido del artículo

La mayoría de personas que ingresan al mundo fitness quieren hacerlo de una manera que les dé resultados de manera inmediata. Por ello, se dejan llevar por engaños de la industria fitness, la cual promete resultados en cuestión de minutos o días, engañándolas con la finalidad de que estos inviertan dinero en sus productos como suplementos, maquinaria de entrenamiento y entrenamientos de pocos minutos.

Uno de los tipos de entrenamiento que más se fomentan en este sentido es el entrenamiento Tabata, el cual promete grandes resultados en pocos minutos. Pero, ¿realmente el entrenamiento Tabata es efectivo o es un mito?
¿Cómo funciona el entrenamiento Tabata?

¿El entrenamiento Tabata funciona?

No te dejes llevar por esos mitos de que si entrenas pocos minutos puedes obtener resultados de manera rápida y eficiente como si trabajaras durante mucho tiempo, ofreciendo mejoras en tu salud y en tu estado físico cuando todos son simples engaños. Aunque, ¿quién no quisiera resultados de esa manera?

No obstante, hay cosas positivas que se pueden rescatar de entrenamientos de este tipo, como el entrenamiento HIT. También hay entrenamientos que consisten en realizar el mayor número de repeticiones a altas intensidades en tan solo 4 minutos.

¿4 minutos? Bueno, realmente puede funcionar, pero no en cuatro minutos. Si piensas que un entrenamiento con ese tiempo te dará beneficios aeróbicos y anaeróbicos estás equivocado. Cuando algo suena realmente bueno para ser verdad debes considerar que la mayoría de las veces no es así.¿Es realmente efectivo el método Tabata?

¿Cómo se ejecuta el entrenamiento Tabata?

Este tipo de entrenamiento se creó a partir de un estudio  realizado por el profesor Tabata con un grupo de patinadores olímpicos de velocidad. Estos sujetos comenzaron a realizar ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos. Al terminar el ejercicio, continuaban con 10 segundos de descanso hasta finalizar los 4 minutos del entrenamiento. Este ejercicio se realizó con la ayuda de un cicloergómetro con freno mecánico, realizando este ejercicio 4 veces por semana con un día de entrenamiento de estado estable.

En pocas palabras, no estás haciendo un Entrenamiento Tabata real si no cumples alguna de las siguientes condiciones:

  • Eres un atleta de alto nivel o muy entrenado.
  • Usas un cicloergómetro con freno mecánico.
  • Entrenas a una intensidad del 170% del VO2 Máx.
  • Entrenas al menos 5 días a la semana.

¿Cómo se ejecuta realmente el entrenamiento Tabata?

Estudio científico del método Tabata

A la hora del entrenamiento, hubieron dos grupos que trabajaron de manera simultanea. Uno con el entrenamiento a ritmo estable y otro con el entrenamiento Tabata.

El grupo de estado estable entrenó 5 días por semana durante una hora, a un 70% del VO2 Máx; pero al final del estudio obtuvieron un VO2Max más alto, (de 52 a 57 ml/(kg.min) aumentando los resultados a medida que se realizaba el estudio.

Por otra parte, el grupo que trabajó con Tabata comenzó con un nivel de VO2 Máx. más bajo, pero fue mejorando más a medida que avanzaba la investigación (de 48 a 55 ml/(kg.min) para luego alcanzar el punto máximo. No obstante, al final de esta prueba nunca se dieron a conocer los resultados obtenidos por la investigación. Además, el grupo que realizó este protocolo  también realizó un trabajo más estable: un día de trabajo a ritmo estable durante 30 minutos y un calentamiento de 10 minutos durante los 4 días en que completaron el protocolo Tabata.

Esto, lo que quiere decir es que en el estudio original del entrenamiento Tabata, como mínimo, los atletas ejecutaron 70 minutos por semana de cardio en estado estable, más el tiempo de enfriamiento. Y el protocolo en sí mismo fue solo 16 minutos para las 4 sesiones. Es decir, el entrenamiento Tabata no dura solo 4 minutos como se tenia pensado.

¿Es eficaz el entrenamiento Tabata para todos?

 

¿Por qué puede ser peligroso el Entrenamiento Tabata?

Cuando se alcanza el 100% del VO2 Máx, esto se asocia con malestares de mareos y vómitos y, tal como hemos dicho antes, la intensidad realmente requerida para realizar el procedimiento de Tabata se podría decir que es el 170% del VO2 Máx de una persona en un segundo.

Normalmente cuando se prueba el VO2 Máx, la potencia de la bicicleta se sube gradualmente a medida que no se pueda medir la absorción del oxígeno. Esto quiere decir que se alcanza el punto de los malestares de mareo y vómitos. Puedes repetir eso para 7 u 8 rondas con un descanso de 10 segundos de por medio, pero no más, y siempre que seas una persona muy entrenada.¿Quienes pueden ejecutar el entrenamiento Tabata?

¿Se pierde grasa con el entrenamiento Tabata?

La pérdida de grasa nunca fue registrada con el procedimiento de Tabata, pero si se han realizados otros estudios con respecto al HIT y con el entrenamiento a intervalos con respecto a la pérdida de grasa. El HIT es efectivo a la hora de perder grasa, pero este entrenamiento de alta intensidad no ha sido comparado con otros tipos de entrenamiento para saber cuál podría ser mejor.¿El entrenamiento Tabata sirve para perder grasa?

¿Es recomendable el cardio a ritmo estable?

Algunos profesionales, de hecho, consideran que el entrenamiento continuo de intensidad moderada conduce a mejores resultados que el HIT. El entrenamiento continuo lleva a una mayor reducción de peso corporal y a otros beneficios, tales como los siguientes:

  • Mejora en la recuperación.
  • Reducción del estrés.
  • Mayor base aeróbica para una posterior producción anaeróbica.
  • Mejora de la frecuencia cardíaca.

Beneficios del cardio a ritmo aeróbico

¿Bastan 4 minutos para ponerse en forma?

Para ser sinceros, vosotros como atletas no vais a realizar nunca el entrenamiento de Tabata. Este entrenamiento anteriormente mencionado fue muy agotador para los atletas olímpicos, además de que este tipo de entrenamiento lleva a un mayor índice de lesiones por su exigencia física. En su lugar, es más recomendable que realices algún tipo de entrenamiento similar al HIT, sin olvidar otros entrenamiento metabólicos como el cardio en estado estable.

El entrenamiento Tabata es muy exigente para cualquier persona que esté dispuesto a hacerlo, ya que se tiene que contar con un alto nivel físico, y aunque ya lo tenga, no quiere decir que este entrenamiento será mucho más fácil. Si eres una persona obesa o que simplemente quiere entrenar para obtener un buen nivel de salud, entonces debes comenzar por los tipos de entrenamiento de estado estable.

En definitiva, no te puedes poner en forma entrenando 4 minutos. Se recomienda hacer ejercicios entre 2 y 3 horas por día para poder obtener los resultados que tanto deseamos. No nos dejemos engañar con esas falsas esperanzas.¿Son efectivos los entrenamientos de corta duración?

Conclusión

Para poder llevar una vida sana en todos los aspectos, es necesario ejercitarse el tiempo necesario, sin excederse y tampoco engañándonos a nosotros mismos con esos planes de entrenamientos que duran 4 minutos aproximadamente. Así que debes considerar trabajar duro con buenos planes de entrenamiento y de manera intensa para obtener los resultados esperados.

Mejor tipo de cardio para perder grasa

Referencias

  • Matt, B. Tabata Training And The Myth Of The 4-Minute Workout. Para Breaking Muscle [Revisado en Junio del 2018].
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