Por qué añadir rutinas HIIT de peso corporal en tu entrenamiento

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Contenido del artículo

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, también conocido como el entrenamiento HIIT, es uno de los mejores ejercicios para mejorar tu resistencia física, para quemar más calorías, para desarrollar masa muscular y para mejorar tu condición cardiovascular en un corto período de tiempo.

Este entrenamiento se caracteriza por contar con un tiempo corto de esfuerzo máximo intercalado con un período de tiempo de descanso un poco corto. Es excelente para aquellas personas que cuentan con poco tiempo para hacer ejercicio-

El entrenamiento HIIT incluye una gran variedad de ejercicios. En algunos de ellos únicamente necesitas de tu peso corporal.

Descubre por qué añadir rutinas HIIT de peso corporal en tu entrenamiento y los beneficios que tendría esto para ti.

Entrenamiento HIIT de peso corporal

¿Por qué hacer ejercicio con peso corporal?

Los entrenamientos HIIT de peso corporal son una forma rápida y efectiva de eliminar tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza al mismo tiempo. Como tú decides el nivel de esfuerzo, puedes personalizar la intensidad en función de tu nivel de condición física, cómo se siente tu cuerpo ese día o lo que deseas lograr.

Los ejercicios de peso corporal durante un entrenamiento HIIT te ayudan a realizar un entrenamiento de fuerza sin la necesidad de utilizar pesas u otros equipos de entrenamiento. Al mismo tiempo, te ayudará a entrenarte a un ritmo mucho más rápido, ya que no pierdes el tiempo intercambiando pesas. Además, puedes elegir entrenar diferentes grupos musculares al mismo tiempo; por ejemplo, puedes realizar sentadillas mientras lo alternas con flexiones de pecho.

Con un entrenamiento HIIT con peso corporal nunca te sentirás aburrido por hacer la misma rutina, problema que si ocurre al realizar un entrenamiento común con peso o máquinas para.

Los mejores ejercicios para rutinas HIIT con peso corporal

Consejos para entrenar con tu peso corporal

1. Elige un entrenamiento acorde a tus condiciones físicas

Al realizar un entrenamiento puede llegar un momento donde hacer un ejercicio pueda ser muy difícil para ti, pero siempre hay una forma de modificar un movimiento para que coincida con tu nivel de condición física.

Si no estás seguro al momento de modificar un movimiento o ejercicio, entonces deberías consultar con el entrenador de tu gimnasio o buscar en línea ejemplos de modificaciones de ejercicio.

Por ejemplo, los saltos de caja pueden cambiarse por subidas de escalones y las sentadillas con salto pueden pasar a ser sentadillas comunes.

Incorporar rutina HIIT de peso corporal a tu entrenamiento

2. Prepara tu cuerpo para el entrenamiento

Lo que haces antes, durante y después de un entrenamiento de HIIT es indispensable para un buen rendimiento. Por ello, se recomienda aprender técnicas para tratar tu cuerpo ante cualquier dolencia; por ejemplo, estiramientos, los cuales te ayudarán a preparar tu cuerpo para cualquier entrenamiento o recuperarse después de una dura sesión.

Antes de entrenar, se recomienda pasar por lo menos 5 minutos haciendo estiramientos dinámicos y activos, además de algunos movimientos cardiovasculares suaves, como lo es trotar en un espacio reducido para calentar tus músculos.

Cómo calentar para un entrenamiento HIIT

3. Acostúmbrate al nivel de entrenamiento

Entrar de forma lenta y calmada a un entrenamiento de HIIT es la mejor forma de evitar lesiones y agotamiento, sobre todo si eres un principiante.

El entrenamiento a este nivel es muy intenso, por lo que se recomienda comenzar con una o dos sesiones de entrenamiento por semana. A medida que te vayas sintiendo cómodo, puedes entrenar de forma más consecutiva.

El escalonamiento de tus entrenamientos HIIT durante toda la semana al permitir al menos uno o dos días entre sesiones, ayudará a tu cuerpo a recuperarse y recargarse, ayudándote a adaptarte de una mejor forma.

Cada cuánto tiempo practicar rutinas HIIT

4. No reduzcas el tiempo de tu período de descanso

Seguir el entrenamiento durante tu período de descanso puede ser algo realmente tentador, sobre todo para las personas que cuentan con un gran nivel de experiencia o que simplemente están dominando el ejercicio que realizan, pero cabe destacar que esto no es bueno.

Los expertos recomiendan descansar el tiempo necesario durante cada ejercicio, con la finalidad que el cuerpo se recupere para volver a entrenar de forma dura y sin inconvenientes, además un buen descanso te ayudará a evitar lesiones y una fatiga rápida.

Descansos adecuados para entrenamientos HIIT

5. Estira bien tu cuerpo

El entrenamiento HIIT requiere de un tiempo necesario para la recuperación después de cada sesión. Se recomienda agregar por lo menos 10 minutos al final de cada sesión, de esta forma tu ritmo cardíaco volverá a la normalidad. Para completar un nivel de relajación completo, puedes agregar algunos movimientos para estirar tu cuerpo.

Esta sería una gran oportunidad para poner en práctica algunos movimientos de yoga, los cuales te ayudarán a restablecer el equilibrio de tu cuerpo.

Cómo estirar después de un entrenamiento HIIT

Rutina de peso corporal para un entrenamiento HIIT

Esta rutina de entrenamiento te ayudará a evaluar tu nivel de condición física cardiovascular y desafiará tu fuerza y resistencia muscular durante un tiempo menor a 30 minutos.

Durante esta rutina realizarás 4 ejercicios: el patinador, sentadillas con empujes, planks y patadas con aleteo. Cada ejercicio durará un tiempo de 20 segundos con un nivel máximo de esfuerzo, seguido de un descanso de 10 segundos al final.

Se recomienda utilizar un cronómetro o un reloj con temporizador para seguir el tiempo establecido para el entrenamiento. Al finalizar cada ejercicio, descansa entre uno o dos minutos para pasar al siguiente movimiento.

Cómo practicar HIIT con tu propio peso corporal

El patinador

  1. Comienza en una postura de reverencia con la mayor parte de tu peso en la pierna delantera.
  2. Salta y coloca un pie por delante de ti, el otro pie tiene que caer en una posición lateral ancha, tu cuerpo tiene que quedar sobre el pie trasero.
  3. Aterriza en una postura de baja inclinación en la otra pierna; Salta hacia atrás para comenzar.
  4. Realiza este ejercicio por unos 20 segundos y descansa 10 segundos.
  5. Repite este ejercicio para un total de ocho repeticiones.
Cómo hacer el ejercicio del patinador

3.2 Squat Thrust

  1. Comienza con los pies ligeramente más anchos que la distancia del ancho de la cadera.
  2. Baja las caderas y lleva las manos al piso.
  3. Salta a una posición de plank mientras mantienes tu core apoyado. Posteriormente, salta con tus pies fuera de tus manos y ponte de pie.
  4. Repite por 20 segundos y descansa durante 10 segundos.
  5. Repite este ejercicio un total de 8 veces.

3.3 Plank

  1. Comienza en posición de plancha alta, con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Sin mover las caderas, baja hacia el antebrazo derecho y luego hacia el izquierdo. Esta es la plancha del antebrazo.
  3. Coloca tu mano derecha debajo de tu hombro derecho.
  4. Empuja hacia el piso y extiende tu brazo derecho mientras tu mano izquierda se encuentra con él en una plancha alta. Repite, esta vez con el brazo izquierdo.
  5. Continúa alternando durante 20 segundos y descansa 10 segundos.
  6. Repite este ejercicio un total de 8 veces.
Planks para entrenamiento de peso corporal

3.4 Hollow Hold Flutter

  1. Comienza en la posición de retención: las manos se extienden hacia atrás, los hombros y los pies se levantan del piso y la espalda baja se presiona contra el suelo.
  2. Sin doblar las piernas o sacrificar la sujeción hueca, crea pequeñas patadas en las piernas.
  3. Patea por 20 segundos y descansa 10 segundos.
  4. Repite este ejercicio un total de 8 veces.
Ejercicio del hollow hold flutter

Conclusión

Los entrenamientos HIIT son los más recomendados para trabajar todos los aspectos físicos de tu cuerpo, haciendo que tu cuerpo mejora su rendimiento y fuerza.

Esta rutina de entrenamiento HIIT con peso corporal te ayudarán a realizar un entrenamiento eficaz en poco tiempo sin la necesidad de utilizar equipos u otras herramientas de entrenamiento.

Referencias

  • Sara, L. Why You Should Add Body-Weight HIIT Workouts to Your Routine. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2019].
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