El HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna intervalos de alta intensidad y periodos de recuperación cortos que pueden ayudarte a mejorar tu salud en general. Además, por la exigencia que representa, puede ofrecerte beneficios durante un tiempo mayor al de los ejercicios tradicionales, pero entrenando durante un menor tiempo. Igualmente, puede ayudarte a mejorar tu consumo de oxígeno y hacerte perder grasas y calorías mientras entrenas durante unos minutos. ¡Conoce las razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia!
¿Qué es el HIIT?
El HIIT, por sus siglas en inglés High Intensity Interval Training, es un tipo de entrenamientos con intervalos de alta intensidad que busca lograr mejores resultados en un menor tiempo. En este sentido, en los intervalos de alta intensidad de este entrenamiento se alcanza una frecuencia cardíaca del 80 al 95% de la capacidad. De igual forma, en los periodos de descanso o baja intensidad se reduce la frecuencia cardiaca de 40 a 50% de la capacidad total.
La duración de estos entrenamientos puede variar de acuerdo a la capacidad de la persona, pero entre más cortos sean los intervalos principales mayor será la intensidad. De esta forma, por el nivel de exigencia y los beneficios que le aporta al organismo, son muchas las razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia. En este sentido, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento general, tu salud cardiovascular y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios del HIIT de acuerdo a la ciencia
Los entrenamientos de alta intensidad han generado interés tanto en científicos como en deportistas por sus notables beneficios. En este sentido, se han realizado diversos estudios para comprobar las razones de que el HIIT sea tan efectivo, y aquí te las enumeramos:
Ayuda a quemar calorías en un corto periodo de tiempo
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden ayudarte a quemar calorías de forma rápida. Además, gracias a sus características, te permitirán aumentar tu demanda calorífica a un nivel superior al de los entrenamientos tradicionales con pesas u otros accesorios.
Un estudio publicado en 2015, en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, logró comprobar estos beneficios del HIIT. En este sentido, se evaluó el consumo calorífico en distintos entrenamientos: HIIT, levantamiento de pesas, corriendo y andando en bicicleta. De esta forma, se evidenció que en los entrenamientos de intervalos de alta frecuencia se logra quemar hasta un 30% más de calorías que en los demás entrenamientos.
En el HIIT del estudio se realizaron repeticiones de alta intensidad durante 20 segundos y ejercicios de baja intensidad o descanso durante 40 segundos. No obstante, la jornada de entrenamiento se realizó durante 30 minutos, un tiempo superior a las prácticas habituales de HIIT.
Promueve la pérdida de grasa
Los entrenamientos de alta intensidad pueden ayudarte a perder grasa en jornadas de unos minutos. Además, pueden ayudarte a disminuir la cintura por sus efectos sobre la grasa visceral. De esta forma, pueden producir efectos similares a otros ejercicios tradicionales, pero con la diferencia de un entrenamiento más corto, pero más exigente.
En este sentido, un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity, en 2016, logró comprobar estos beneficios. Por tal motivo, se evaluó un grupo de jóvenes con obesidad que siguieron un entrenamiento de alta intensidad 3 veces a la semana durante 12 semanas. De igual forma, cada entrenamiento tuvo una duración de 20 minutos cada uno durante cada sesión. Como resultado, se evidenció la pérdida del 17% de la grasa visceral y 2 kilogramos del peso corporal. Este es uno de los beneficios que avalan las razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia.
Permite aumentar el metabolismo
Gracias a la intensidad de estos entrenamientos, el HIIT te ayuda a aumentar el metabolismo del cuerpo. En este sentido, tu cuerpo trabajará de una mejor forma, incluso después de varias horas de la jornada de entrenamiento.
Según una investigación publicada en la revista Sports Medicine, en 2015, el HIIT puede aumentar significativamente el metabolismo durante horas, incluso después del entrenamiento. Además, se evidenció que dichos efectos eran mayores que otros tipos de entrenamientos, como los de levantamiento de pesas.
Igualmente, otro estudio publicado en la revista International Journal of Deporte Nutrition and Excersice Metabolism, en 2012, logró verificar estos efectos. En este sentido, de acuerdo a la investigación, por cada dos minutos de entrenamiento de alta intensidad se puede aumentar el metabolismo durante 24 horas. En otros entrenamientos de intensidad moderada, como las carreras, este efecto se logra al entrenar durante al menos 30 minutos. No obstante, estos beneficios dependerán de la calidad del entrenamiento.
Mejora el consumo de oxígeno
Los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT, pueden ayudar a mejorar el consumo de oxígeno o VO2 máximo. De esta forma, se logran beneficios similares a otros entrenamientos tradicionales, pero en un corto periodo de tiempo.
En este sentido, un estudio publicado en la revista PLOS ONE, en 2016, comparó el consumo de oxígeno entre distintos entrenamientos, incluyendo el HIIT. Para el estudio se seleccionaron 31 mujeres con obesidad, de entre 18 y 30 años de edad. Estas personas entrenaron durante 20 minutos al día, 4 veces a la semana y lograron una mejora del 9% en su consumo de oxígeno. Aunque estos beneficios se pueden lograr en entrenamientos tradicionales, con el HIIT se puede alcanzar en un menor tiempo. Esta es una de las razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia y comprobadas por deportistas.
Controla la presión arterial y la frecuencia cardiaca
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad han sido relacionados durante mucho tiempo con mejoras de la salud y prevención de enfermedades cardiovasculares. Por tal motivo, suelen ser empleados por personas con obesidad para proteger su corazón y perder peso.
En este sentido, una investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, en 2015, se enfocó en estas propiedades vinculadas al HIIT. De esta forma, se evidenció que este tipo de entrenamiento ayuda a controlar la presión arterial alta y la frecuencia cardiaca, especialmente en personas con obesidad. Además, se comprobó que las personas con presión arterial normal y sin obesidad no suelen sufrir alteraciones en la presión al practicar estos entrenamientos.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Gracias a la exigencia y los efectos que genera este entrenamiento en el organismo, el HIIT puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, estos entrenamientos pueden ayudar a mejorar la tolerancia de la insulina en pacientes con diabetes.
Una recopilación y análisis de distintos estudios publicada en la revista Obesity Reviews, en 2015, logró comprobar estos beneficios del HIIT. En este sentido, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Igualmente, se constató que este tipo de rutinas tienen un efecto sobre el organismo que promueve una mejor tolerancia a la insulina. Debido a estas razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia, es recomendado para personas diagnosticadas con diabetes de tipo 2.
Aumenta la resistencia
Los ejercicios de alta intensidad, como los de HIIT, pueden ayudarte a mejorar tu resistencia al hacerte esforzarte más. En este sentido, tu cuerpo se adaptará más rápido a tus exigencias para darte respuestas más eficientes.
Un estudio publicado en la revista PLOS ONE, en 2014, señala que, al entrenar durante 30 minutos a la semana, con 3 de ellos a alta intensidad, se puede mejorar el rendimiento general del cuerpo. Además, ayuda a aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético, a controlar la presión arterial y aumentar el consumo de oxígeno. De esta forma, el HIIT puede favorecer tu rendimiento en otras actividades deportivas de menor intensidad.
Conclusión
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT, son un tipo de rutina que por su nivel de exigencia le obligará a tu cuerpo a dar lo mejor de sí. De esta forma, te ayudará a lograr mejores resultados en un corto periodo de tiempo, optimizando tu rendimiento.
En este sentido, son muchas las razones de que el HIIT sea tan efectivo explicadas por la ciencia, ya que también puede ayudarte a controlar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial. Igualmente, puede ayudar a personas diabéticas a mejorar la tolerancia a la insulina, así como a personas con obesidad a perder grasa. No obstante, a pesar de sus beneficios, se recomienda consultar con un especialista para que te asesore y evites posibles lesiones o riesgos.
Referencias
- JorgeFitness. (2020, 4 junio). Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT. Skilledfitness. https://skilledfitness.com/entrenamiento-intervalos-alta-intensidad-hiit/
- Millar, J. (2020, 14 abril). HIIT is changing the way we work out, here’s the science why it works. BBC Science Focus Magazine. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Shortsleeve, C. (2020, 16 marzo). 7 Scientifically Proven Benefits of Interval Training. Men’s Journal. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2 junio). 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
