La rutina total de cardio que podrás hacer al aire libre en 10 minutos

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Contenido del artículo

El dinero y el tiempo invertido en desplazarse hasta el gimnasio son dos de las mejores excusas para quedarse en casa y no hacer deporte. Sin embargo, también son dos de las excusas más fáciles de tirar abajo, ya que para ponernos en forma apenas necesitamos «inversión económica» (quizás las zapatillas y la ropa que queramos usar y poco más).

Si disponéis de algún parque cercano a vuestra casa podéis tener ahí todo el equipamiento necesario para poneros en forma y realizar unos circuitos de ejercicios de lo más completo (incluso, el paseo hasta el parque os puede servir de calentamiento), con lo que la excusa del dinero ya no sirve… y la del tiempo tampoco.

Descubre una rutina de cardio que podrás hacer en cualquier lugar en 10 minutos.

Rutina al aire libre de 10 minutos

Rutina de ejercicios al aire libre de 10 minutos

Antes de comenzar toda rutina de ejercicios (y esta no debería ser menos), os recomiendo como siempre realizaros un chequeo y valoración física general con el fin de detectar posibles lesiones o problemas que puedan arruinar vuestro intento de poneros en forma (en especial si sois o habéis sido personas sedentarias y con malos hábitos durante un tiempo prolongado). Esto os evitará sustos más adelante.

1. Zancadas del guerrero

Este ejercicio está indicado para trabajar principalmente la zona de la espalda baja, los isquiosurales y los glúteos. Además, si lo realizamos de forma correcta, ejecutando el movimiento de forma controlada, es un ejercicio que nos ayuda a mejorar nuestro equilibrio y estabilidad.

2. Toque rápido de punteras

La forma de realizar este ejercicio es muy similar a cuando realizamos las elevaciones de rodillas al pecho en estático simulando que corremos, sólo que en este caso se trata de tocar con la punta del pie un bordillo o resalto de forma alterna. El objetivo, elevar nuestras pulsaciones y trabajar el tren inferior.

Un aspecto a tener en cuentas es mantener (o al menos intentarlo) la espalda en posición neutra, sin inclinarnos hacia delante durante el ejercicio.

3. Planchas dinámicas

Como sabéis, las planchas o planks es un ejercicio que normalmente realizamos de forma estática, pero algo muy a su favor, es que podemos convertirlo en un ejercicio dinámico, lo cual le añade otro punto de dificultad y de beneficios para nosotros.

4. Talones al glúteo (butt kickers)

Ejercicio clásico que puede formar parte tanto de un calentamiento como de la propia rutina de cardio/hiit.

Este ejercicio es de los más sencillos de realizar: en posición de pie, llevar los talones de forma alterna al glúteo.

 

5. Elevación de rodillas alterna

Una variante de las clásicas elevaciones de rodillas en las que simulamos trotar en el sitio. En este caso, cuando realicemos el movimiento de elevar la rodilla hacia el pecho, daremos un pequeño salto.

Conclusión

Como podéis imaginar, este ejemplo de «rutina express» es sólo uno de los miles de combinaciones que hay (este se ha seleccionado por su equilibrio entre todos los grupos musculares). Lo principal a la hora de realizar una rutina de este tipo es intentar trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión.

Referencias

  • Benten, B. The 10 minute total-body workout you can do outside. Para Bicycling. [Revisado en septiembre 2017]
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