Es posible que en más de una oportunidad hayas escuchado hablar que las máquinas elípticas son poco beneficiosas. De hecho, incluso algunas investigaciones también lo dicen.
Sin embargo, existen muchos beneficios de entrenar en maquina elíptica que la ciencia respalda, tales como el aumento de tu frecuencia cardíaca, incluso más que en la cinta de correr, y también mejora tu condición física de la misma manera que lo hace una caminadora o escaladora.
La idea es conseguir un entrenamiento eficaz en la máquina elíptica que te ayude a sacar el máximo provecho en cada momento de tu actividad. En este sentido, veamos algunas recomendaciones y cómo obtener una buena rutina de cardio con el apoyo de esta máquina en solo 20 minutos.
5 recomendaciones para tu rutina de cardio en máquina elíptica
1. Planifícate antes de empezar
Antes de colocar un pie en la máquina, establece cuál es tu objetivo de entrenamiento. Por ejemplo empieza por preguntarte lo que quieres lograr ese día. Hacer un seguimiento de tu nivel de esfuerzo será de mucha ayuda; para ello puedes considerar una escala que vaya del 0 al 10, donde cero es como dar un paseo y 10 es el nivel más intenso. Esto te dará una percepción de tu esfuerzo y te servirá para crear las metas del próximo entrenamiento.
No tener una meta es uno de los mayores errores que se cometen en la máquina elíptica. La gente simplemente la usa sin tener un plan bien definido. Por eso es vital un plan de entrenamiento, como el que nosotros te proporcionaremos.
2. Mantén la postura adecuada mientras entrenas en la máquina elíptica
Cuando usas la máquina, puede ser tentador agarrarte e inclinarte hacia delante, pero encorvarte hacia adelante hará que el entrenamiento se sienta más fácil, por lo que no estarás haciendo esfuerzo alguno. Por eso mantenerte en posición vertical con tu core firme, sin doblar la espalda, es importante para lograr resultados. Una mala postura en la máquina puede contribuir al dolor de la parte baja de tu espalda y a desequilibrios musculares.
Además, apoyarte de los pasamanos o barandas hará que engañes a la máquina, pues esta creerá que el gasto calórico es mayor de lo que realmente es.
3. Utiliza las asas para un entrenamiento total del cuerpo
El poder del entrenamiento en la elíptica es compartido entre el cuerpo superior e inferior. Para lograr un entrenamiento más eficaz empuja activamente y desplaza las palancas mientras mantienes una postura erguida, con los hombros hacia atrás y los abdominales firmes. Recuerda mantener una posición vertical con tus brazos en movimientos hacia adelante y hacia atrás en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras corriendo.
4. Varía la rutina
Hacer el mismo entrenamiento todos los días puede ser eficaz al principio, pero con el tiempo no te dará mayores avances. Nuestro cuerpo es una máquina evolutiva que está programado para adaptarse a los nuevos factores de estrés, y esto puede ocurrir aproximadamente de 4 a 6 semanas. Por eso es importante cambiar constantemente los ejercicios.
El entrenamiento a intervalos es el camino a seguir para obtener los mayores beneficios. Una de las cosas buenas de la máquina elíptica es que hay pocas variables que puedes controlar para hacer tu actividad física más compleja, tales como la resistencia, la velocidad de paso e incluso la elevación que te permiten algunas máquinas. Con esto no solo vas a diversificar tu entrenamiento sino que mantendrás tu cuerpo en plena forma y será más divertido.
En este sentido, sigue estas sugerencias para un entrenamiento a intervalos más efectivo:
- Realiza intervalos de 5 minutos cada vez con mayor resistencia.
- Inicia y mantén constante la velocidad del ritmo-base-ritmo y aumenta la inclinación o declive de la máquina.
- Mantén el movimiento de base-ritmo durante 2 minutos, luego dobla la velocidad durante 2 minutos con una pendiente constante, para después recuperarte durante 1 minuto.
- Repite este patrón tantas veces como desees, hasta un máximo de 8, ya que al fin y al cabo se trata de esfuerzos intensos que no hay que realizar con mucha frecuencia..
5. Apaga el iPad y todo medio de distracción
Estar distraído por una revista, tu Kindle, o un programa de televisión en la máquina elíptica puede perjudicar tu entrenamiento. Para obtener un gran beneficio deberás concentrarte al máximo y evitar todo medio de distracción.
Rutina rápida de cardio en elíptica por 20 minutos
Conclusión
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma rápida y eficaz de conseguir que este sea sólido en muy poco tiempo. Lo que este entrenamiento carece de duración, lo compensa en intensidad.
Es importante considerar que la alta resistencia debe sentirse como en un 80 a 90 % de tu máximo esfuerzo, mientras que la resistencia moderada debe ser de 60 a 70 % de tu máximo esfuerzo, y una baja resistencia debe ser entre 40 a 50 %.
Referencia
- Feller, A. How to Actually Get a Good Workout on the Elliptical Machine. Para Greatist [Revisado en febrero de 2016]
