La mejor rutina combinada de yoga y HIIT

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Contenido del artículo

Cuando piensas en yoga y HIIT, probablemente no mucho te viene a la mente. No obstante, son formas de ejercicio que puedes combinar. Además, obtendrás lo mejor de ambos entrenamientos: intervalos intensos e inductores de sudor por parte del HIIT, mientras que por el lado del yoga conseguirás una recuperación más activa con el plus del efecto zen que produce la sintonía con la respiración.

Esta rutina combinada de yoga y HIIT te lleva a través de movimientos acelerados de peso corporal para acelerar tu ritmo cardíaco, seguido de una postura de yoga para devolverte la respiración. En otras palabras, cada vez que empujes tu cuerpo al máximo, obtendrás una posición pacífica que permitirá que tus músculos (y tu mente) se recuperen. Combinación de HIIT y yoga

Rutina combinada de yoga y HIIT

1. Impulso de rodilla de pie/ Pose del bailarín

En tan solo 30 segundos el movimiento del corredor ayuda a aumentar tu ritmo cardíaco, desafía la estabilidad de tu núcleo y tonifica la parte inferior de tu cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Haz retroceder el pie derecho para que tu dedo toque el suelo y lleva el brazo derecho hacia adelante, con el codo doblado.
  2. Inclina tu cadera y conduce la rodilla derecha hacia delante, mientras mueves los brazos.
  3. Mueve tu rodilla derecha hacia atrás nuevamente, golpeando su pie en el suelo detrás de ti.
  4. Continúa moviendo tu rodilla derecha y tus brazos de adelante y hacia atrás durante 30 segundos.

En cuanto a la pose del bailarín, sólo te tomará 1 minuto realizarla. Toma al menos 10 respiraciones lentas durante esta posición, lo que tensará tus cuádriceps, bíceps y tríceps, así como estirar los flexores de la cadera, los hombros y el pecho.

Ejercicios HIIT con peso corporal

¿Cómo hacerlo?

  1. Dobla tu rodilla derecha y levanta tu pie detrás de ti.
  2. Con la mano derecha hacia atrás, agarra el arco interno de tu pie derecho.
  3. Mantén tu mano izquierda sobre tu cadera o levántala directamente sobre la cabeza para un mayor desafío.
  4. Contrae tus muslos internos y empuja tu mano con tu pie.
  5. Inclina la cadera, apunta el hombro derecho hacia afuera y lleva el pie hacia arriba tan alto como puedas.
  6. Mantén la pose por 10 respiraciones. Poses de yoga combinadas con ejercicios HIIT

2. Salto de estrella/ Pose del caballo con giros oblicuos

Este movimiento trata sobre elevar la frecuencia cardíaca. Esto hará que tu sangre fluya mientras trabajas tu núcleo y tu parte inferior del cuerpo. Para modificar, haz los saltos regulares.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas, y las palmas tocando el centro de tu pecho.
  • Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • Mantén el pecho levantado mientras giras ligeramente hacia adelante en las caderas y salta, creando una X con los brazos y las piernas.
  • Aterriza suavemente sobre tus pies. Repite durante 30 segundos.

Ejercicios HIIT combinados con yoga

La pose o postura del caballo, por su parte, con los giros oblicuos trabaja mayormente la parte inferior del cuerpo como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y el área del abdomen (oblicuos), mientras relajas la parte superior de tu cuerpo durante 1 minuto.

¿Cómo hacerlo?

  1. Párate con los pies aproximadamente a 1 metro de distancia, y con los dedos ligeramente hacia afuera.
  2. Dobla las rodillas unos 90 grados, manteniendo tu peso sobre los tobillos.
  3. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
  4. Por último inhala y gira hacia la derecha, luego exhala y gira hacia la izquierda.

Repite durante al menos 20 respiraciones.

¿Cómo combinar el HIIT con el yoga?

3. Patadas de burro/ Pose de langosta

Con este ejercicio, en tan solo 30 segundos, sentirás un ardor característico en tu parte posterior de tus muslos y glúteos. No olvides trabajar tu core y moverte lo más rápido posible para aumentar los beneficios cardiovasculares.

¿Cómo hacerlo?

  1. Asume la postura del perro, con las manos separadas a la altura de los hombros.
  2. Acorta la distancia entre las manos y los pies, de modo que sus hombros estén apilados sobre sus muñecas. Después, extiende tus dedos y distribuye el peso de manera uniforme a través de cada uno.
  3. Por último, dobla las rodillas, luego levanta las caderas sobre los hombros, empujando con los dedos de los pies y pateando los talones hacia tu trasero.

Repite durante 30 segundos.

Por su lado, la pose de langosta es ideal para corregir tu postura, pues alarga los músculos posteriores de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Comienza acostándote boca abajo. Luego, coloca tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Posa tu mirada en el piso para mantener un cuello largo y neutral.
  2. Relaja los hombros y suavemente jala los omóplatos hacia abajo. Después, levanta tus brazos y piernas. Mantén la pose por lo menos 10 respiraciones.
  3. Baja y levanta según sea necesario.

Pose de la langosta

 

4. Zancadas bajas con saltos/Pose de la esfinge con plancha

Este ejercicio de alta intensidad funciona en todo tu cuerpo y mejora tu resistencia. Mantén tus hombros sobre tus muñecas durante todo el ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

  • Coloca tus manos al ancho de los hombros en una colchoneta.
  • Luego, mueve tu pie derecho hacia atrás para que esté en una posición de zancada baja, con ambas manos todavía sobre la colchoneta.
  • Ejerciendo presión en tu talón izquierdo, levanta tus caderas y salta para cambiar tus pies.
  • Continua alternando saltos durante 30 segundos.

Con la combinación de la plancha con antebrazo y la pose de la esfinge, sentirás un buen estiramiento en tus abdominales y espalda, a medida que desarrolles músculo alrededor de tu sección media.

Rutina de HIIT combinada con poses de yoga

¿Cómo hacerlo?

  1. Comienza acostándote boca abajo. Luego, empuja hacia arriba para que descanses en tus antebrazos, con los codos en línea con los hombros.
  2. Lentamente levanta las costillas, el vientre, las caderas, los muslos y las rodillas de la colchoneta (permanece en una línea recta) para pasar a la plancha con antebrazo.
  3. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones, luego vuelve a bajar la espalda a la pose de la esfinge.
  4. Repite durante un minuto.

Pose de la esfinge

5. Plancha con antebrazos/ Pose de la barca

Haz latir tu corazón con este movimiento dinámico que prueba tu estabilidad y pondrá a prueba tus abdominales.

¿Cómo hacerlo?

  1. Primeramente, colócate en una posición de plancha pero apoyándote en tus antebrazos, con los codos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Mantén una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones.
  3. Por último, saltando, abre y cierra tus piernas.
  4. Repite durante 30 segundos.

La pose de la barca, por su parte, apunta a tu núcleo, así como también a los flexores de tu cadera, puntos clave que cada atleta necesita fortalecer.

¿Cómo hacerlo?

  1. Primeramente, siéntate en una colchoneta y dobla las rodillas. Luego, coloca las manos detrás de las rodillas, levanta el pecho y junta los omóplatos.
  2. Levanta un pie y luego el otro hasta que tus espinillas estén paralelas al piso.
  3. Seguidamente, extiende las piernas rectas para que estén a unos 15 cm del suelo y extiende los brazos hacia adelante.
  4. Mantente en esta posición durante un minuto, tomando al menos 10 respiraciones profundas.

Poses de yoga combinadas con movimientos HIIT

 

Referencias

  • Creveling, M. Your 10-Minute Yoga HIIT Workout (Yes, Combined!) Para Dailyburn [Revisado en Marzo de 2018]
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