Si aún no sabes lo que es el entrenamiento HIIT pues es algo así como el entrenamiento de los SEALS de los Marines de los EEUU pero en pequeñas rutinas muy muy intensas que puedes practicar en tu gimnasio o casa y que están haciendo furor entre las personas que lo han practicado. Qué esperas a probarlo, te va a enganchar de por vida.
Para los que no están familiarizados con el HIIT, significa «High Intensity Interval Training« de sus siglas originales en inglés. Traducido literalmente Entrenamiento de Alta Intensidad con Intervalos. Está de moda y considerado un entrenamiento de cardio brutal. Para los que no lo hayan practicado nunca y para los que ya han tenido la suerte de probarlo aquí dejo una rutina de 15 minutos para ganar fuerza.
Como realizar correctamente la rutina HIIT
Antes de empezar una rutina HIIT es muy importante calentar adecuadamente ya que el músculo va a trabajar con una alta intensidad.
Calentamiento y objetivo de la rutina
- Con un rodillo de espuma, hacer rodamiento de glúteos, pantorrillas, biceps femoral, cuádriceps, banda iliotibial, cadera, espalda baja y espalda durante 5 minutos.
- Haz unas cuantas sentadillas con los brazos extendidos o en cruz, saltos suaves y practica unas cuantas patadas con la rodilla otros 5 minutos.
- Usa un reloj o cronómetro para asegurarte que la sesión dura 15 minutos. Debes realizar 12 repeticiones por ejercicio y, acto seguido, pasar al siguiente ejercicio sin descansar.
- Cuando hayas acabado la ronda completa de 7 ejercicios, vuelve a empezar completa los 15 min. Descansa sólo si es necesario.
- Repetir esta rutina 3 días a la semana, alternando un día de descanso cada vez, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, intentando cada vez hacer más rondas en 15 minutos de tiempo, o sea, incrementar la velocidad de los ejercicios.
- A las 3 semanas incrementa el tiempo a 20 minutos y así sucesivamente.
A continuación os ponemos las fotos y vídeos de cómo hacer los ejercicios correctamente.
1. Sentadillas sumo explosivas
Ponte en la misma postura de un luchador de Sumo pero con los pies mirando hacia afuera. Mantén el torso recto y acto seguido impúlsate con los pies pero haciendo fuerza con el cuádriceps y salta. Aterriza suavemente y vuelve a repetir. Hacer 12 repeticiones.
En este primer vídeo de Adam Rosante, está el ejemplo de los siguiente ejercicios. Empieza con sentadillas sumo explosivas y después realiza Tap Ups.
2. Taps Ups. Toque en el Hombro
Ponte en posición, como si fueras a hacer flexiones con los brazos extendidos. Luego baja poco a poco sin tocar el pecho en el suelo, tómate 3 segundos en hacer este movimiento, después sube rápido y con los dedos de la mano derecha toca el hombro izquierdo para volver a la posición de flexión con los brazos extendidos y haz lo mismo pero con los dedos de la mano derecha y tocando el hombro izquierdo. Haz 12 repeticiones.
3. Power Thrust
Agáchate y coloca las manos en el suelo debajo de los hombros. Luego salta con los pies hacia atrás y colocate como si fueras a hacer flexiones, vuelve a la misma postura anterior, y salta con todas tus fuerzas hacia arriba extendiendo las manos para posarte en el suelo para volver a colocarte en la postura inicial. Repite esto 12 veces.
4. Mountain climber
Empieza la postura como si fueras una tabla de planchar con los codos bajo los hombros y los dedos de los pies metidos. Encoje las caderas y lleva la rodilla derecha hacia delante. Después vuelve a la misma posición y haz lo mismo con la rodilla contraria. Ambos movimientos se considera 1 repetición. Haz 12 repeticiones.
5. Saltos laterales
Ponte en semicuclillas, ligeramente flexionado y da un explosivo salto hacia arriba y a la derecha y vuelve a aterrizar suavemente en el suelo. Vuelve a la posición actual y salta hacia el lado contrario. Esto se considera 1 repetición. Hay que hacer 12.
6. Flexiones en T
Pon tu cuerpo como si fueras a hacer flexiones en el suelo y extiende los brazos, apoyando la punta de los pies en el suelo y las muñecas flexionadas en el suelo. Después levanta el brazo derecho en paralelo y suspéndelo en el aire durante un periodo de 10 segundos aproximadamente. Concentra todo el esfuerzo en los músculos de la espalda superior. Después haz lo mismo con el otro brazo. Esto sería una repetición. Haz un total de 3.
7. Tuck jumps
Ponte de pie semiflexionando las rodillas con los talones a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera. La cadera tiene que sobresalir ligeramente hacia atrás. Una vez conseguido esta postura, pega un salto lo más alto que puedas y eleva tus rodillas al pecho. Los brazos puedes mantenerlos pegados a tu pecho o hacia fuera, pero en ningún caso puedes ayudarte con ellos para saltar. Aterriza suavemente y repite. Hacer un total de 12 repeticiones.
Resumiendo
- Calentamiento de 10 minutos.
- Explosive Sumo Quads: 12 repeticiones.
- Taps Ups: 12 repeticiones.
- Power Thrust: 12 repeticiones.
- Mountain Climbers: 12 repeticiones.
- Saltos laterales: 12 repeticiones.
- Flexiones en T: series de 3 repeticiones.
- Track Jump: 12 repeticiones.
- Descansa 30 segundos después de cada 2 vueltas.
Acuérdate, para que el HIIT sea efectivo, dale mucha intensidad a tu entrenamiento y n poco tiempo vas a notar un cambio tremendo.
Referencias
- Adam Rosante ‘The 15-Minute HIIT Workout That’ll Build Strenght-Fast? para Greatist [Revisado en Octubre de 2015]
