Conocida también como bicicleta de resistencia o bicicleta de aire, la Air Bike es una máquina de cardio que está marcando la pauta actualmente en los entrenamientos HIIT.
Este tipo de bicicletas estacionarias son tradicionalmente conocidas porque su rueda delantera es una especie de ventilador. Esto hace que al pedalear en ella, la persona reciba una descarga de aire. Pero esto no significa que sea fácil entrenar en una Air Bike: al contrario, cuanto más fuerte pedaleas, el aire juega más en tu contra, pues genera mayor resistencia y dificultad.
Si deseas conocer las posibilidades reales de este tipo de equipamiento, prueba esta rutina HIIT con Air Bike, que llevará tus capacidades a tope.
¿Cómo funciona la Air Bike?
Las bicicletas estáticas tradicionales son bastante sencillas. Básicamente, te sientas en ellas, ajustas la resistencia que deseas y ya estás listo para pedalear. De esa forma, ya sabes desde el inicio con cuánta intensidad vas a trabajar. Una Air Bike, en cambio, es mucho más retadora.
El truco de las Air Bike es que entre más te esfuerzas pedaleando, más y más difícil se vuelve el ejercicio debido al formato de su rueda, estilo ventilador, que te pone a lidiar con el peso del aire. El efecto es más o menos el mismo de cuando el viento golpea en contra de las velas de un barco, dificultando su navegación.
Por si lo dicho hasta ahora no fuera suficiente, cabe mencionar que ejercitarse con una Air Bike implica usar no solo los pies, sino también los brazos. Análisis al respecto indican que esta característica hace que el ritmo cardíaco se eleve hasta en un 20% cuando trabajas en ellas, con lo que esta es una máquina excelente para realizar rutinas de cardio de cuerpo completo. Por supuesto, las rutinas HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) son opciones perfectas para entrenar con la Air Bike.
Prueba de velocidad aeróbica máxima con Air Bike
Los entrenamientos con Air Bike tienen dos ventajas claras: son fáciles de entender y son retadores al ejecutarlos. Sin embargo, antes de que te subas a ella a dar el todo por el todo, es necesario descubrir si tu sistema cardiovascular está listo para soportar el desafío.
La prueba de velocidad aeróbica máxima (VAM) es un estudio que se realiza en diversos deportes para descubrir cuál es la capacidad máxima de esfuerzo en que un atleta puede ejercitarse, sin sufrir problemas cardiorespiratorios. En el caso de la Air Bike, la prueba VAM se realiza pedaleando en la bicicleta a un ritmo sostenido durante 5-6 minutos. Al final, en la pantalla de la bicicleta podrás ver cuál ha sido tu número promedio de revoluciones por minuto (RPM). El número máximo de RPM que puedas sostener por 5 minutos será tu VAM.
Rutina HIIT con Air Bike
Una vez que conoces tu VAM, puedes empezar a aplicarlos en intervalos de entrenamiento. Por ejemplo los siguientes:
- 20 segundos de esfuerzo.
- 10 segundos de descanso.
- Repetir 10 veces.
Si tu VAM fue de 60 RPM, en la fase de esfuerzo puedes entrenar en el 110% de tu capacidad, es decir, haciendo 66 RPM. Vale aclarar que en este tipo de rutinas la fase de descanso no es una excusa para detenerse; se trata de recuperar fuerzas reduciendo el paso y dejando de esforzarte con los brazos.
Rutina HIIT breve con Air Bike
Siguiendo este plan de acción, proponemos esta rutina HIIT en Air Bike corta, pero capaz de dejarte sin aliento:
- 10 segundos de esfuerzo / 10 segundos de descanso.
- 30 segundos de esfuerzo / 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de esfuerzo / 20 segundos de descanso.
- Repetir todo desde el inicio hasta completar 10-15 minutos.
Puedes variar el rango de esfuerzo y descanso según vayas ganando práctica. Sin embargo, lo recomendable es no sobrepasar el rango de 1 minuto de esfuerzo continuo en el 110% de tu RPM.
Verás que esta rutina es bastante eficiente por sí misma. Practícala, domínala, y te dará grandes resultados.
Referencia
- Migala, J. Air Bike: The HIIT Workout That’ll Leave Your Breathless. Para Daily Burn. [Revisado en marzo de 2018].
