El entrenamiento de alta intensidad o interválico es una magnífica elección para mantenernos en forma cuando contamos con poco tiempo. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a producir un mayor consumo calórico en un menor tiempo que los entrenamientos convencionales, por lo que es un magnífico aliado si queremos perder peso.
Sin embargo, ¿cuántos de vosotros no os atrevéis a realizar entrenamientos de alta intensidad por miedo a sufrir lesiones en las rodillas?
Descubre una rutina HIIT de bajo impacto para las rodillas que te permitirá quemar grasa y mantener tu masa muscular.
Rutina HIIT debajo impacto
- Comienza realizando movilidad articular durante un par de minutos. Concentrándote principalmente en las articulaciones de las rodillas y los tobillos.
- Haz un calentamiento durante cuatro o cinco minutos. Una marcha sin desplazamiento, como la que te proponemos como primer ejercicio, es lo ideal. Los ejercicios 2 y 3 también son muy efectivos para calentar.
- Realiza cada ejercicio durante treinta segundos, intentando realizar el mayor número de repeticiones posible.
- Descansa diez segundos entre un ejercicio y otro y un minuto durante circuitos.
- Añade progresivamente más tiempo a cada ejercicio hasta poder llegar a completar un minuto seguido de cada ejercicio durante 3 rondas.
- Al finalizar realiza una vuelta a la calma durante unos cinco minutos. Una buena opción podría ser caminar de manera relajada y concluir el entrenamiento con estiramientos.
1. Marcha sin desplazamiento
Para este ejercicio debes realizar el movimiento de caminar sin desplazarte y levanta las rodillas de manera controlada, simulando el movimiento de andar. Al no realizar desplazamiento estaremos reduciendo el impacto en tus rodillas.
Si quieres añadirle una mayor intensidad sólo tienes que sujetar dos mancuernas, una en cada mano.
2. Elevaciones de rodilla
Es un ejercicio similar al anterior, solo que en esta ocasión deberás añadir una mayor altura a la rodilla. Para ejecutarlo:
- Mantén contraído el abdomen para no causar daño a la espalda.
- Eleva alternativamente una rodilla lo más alto que puedas hacerlo.
3. Golpe de talón
- Colócate de pie con las piernas a la anchura de la cadera.
- Extiende una pierna hacia delante para tocar el suelo con el talón.
- Eleva al mismo tiempo los brazos hacia el frente.
- Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento cambiando de pierna.
4. Pasos laterales con elevación lateral
- Colócate con las piernas a la anchura de la cadera y ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna con cada mano.
- Realiza un paso lateral mientras elevas los brazos.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
5. Elevaciones de rodilla con jalones con los brazos
Éste es un ejercicio multifuncional que trabaja toda la musculatura de nuestro cuerpo.
- Comienza con las piernas estiradas y a la anchura de la cadera.
- Los brazos deben sujetar unas mancuernas, quedando estirados por encima de la cabeza.
- Baja los brazos flexionando los codos mientras elevas una rodilla.
- Vuelve a estirar los brazos hacia arriba mientras bajas la rodilla.
- Realiza el mismo movimiento con alternando la pierna.
6. Elevaciones de pierna estáticas
- De pie con los brazos estirados hacia abajo, las piernas estiradas y los pies juntos, da una palmada por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, estira de manera lateral una pierna.
- Vuelve a bajar los brazos y a llevar la pierna a la posición inicial.
- Realiza el mismo movimiento alternando las piernas.
7. Golpes de talón con elevación de brazos
- Debes estar de pie, con las rodillas semiflexionadas y los pies juntos. El torso tiene que quedar inclinado hacia delante y los brazos ligeramente flexionados en los lados.
- Eleva los brazos mientras estiras una pierna para tocar con el talón en el suelo.
- Cierra los brazos y vuelve a la posición inicial.
- Alternativamente utiliza una pierna y otra.
8. Repetidores de rodilla
Es un magnífico ejercicio para trabajar tanto la musculatura del tren inferior como el core. Para realizarlo correctamente:
- Colócate de lado, con los brazos estirados por encima de la cabeza y con una pierna estirada mientras otra queda apoyada en el suelo.
- En un movimiento coordinado lleva los brazos a la altura del abdomen mientras realizas el mismo movimiento con la rodilla, tratando de juntarla con las palmas de las manos.
9. Inchworm con flexión
- Colocado de pie enfrente de una esterilla, flexiona el tronco vértebra a vértebra, controlando el movimiento para no hacerte daño en la columna hasta tocar con las palmas de los dedos el suelo.
- Flexiona las rodillas mientras te desplazas con las palmas de las manos hasta la posición de flexión y realiza una flexión de brazos.
- Comienza a desplazarte para volver a la posición erguida del comienzo.
10. Patinar de forma estática
- Colócate con los pies un poco más abiertos que la anchura de la cadera.
- Manteniendo los pies fijos, desplaza el tronco hacia un lado y otro mientras flexionas la pierna contraria al lado que te inclinas.
- En el mismo movimiento, empuja un brazo hacia delante y el otro hacia detrás.
- Cambia el movimiento de un lado a otro y alterna la posición de los brazos, llevando uno hacia delante y el otro hacia detrás de manera alternativa.
Conclusión
Los entrenamientos interválicos han demostrado científicamente ser ideales para acelerar el metabolismo, pero si eres de los que le tiene miedo por las posibles lesiones que pueden acarrear, o simplemente no puedes realizarlos por problemas articulares puedes ejecutar este entrenamiento sin tener que dañar tus rodillas.
Referencia
- Jey Davis, Lisa. A 35-minute HIIT workout that won’t hurt your knees. Para livestrong. ⌈Revisado en octubre de 2016⌋.
