Rutina HIIT con balón medicinal de 15 minutos

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Contenido del artículo

Parece difícil de creer, pero en los últimos años hemos visto cómo las rutinas con balón medicinal han perdido popularidad, y la verdad es que no entendemos por qué.

Ciertamente, cada día hay más y más tecnologías y artefactos que van desplazando (al menos temporalmente) a los anteriores, pero si pensamos en los usos del balón medicinal, cuesta imaginar un producto más completo ya que:

  • Sirve como pesa o como plataforma para entrenar el equilibrio.
  • Mejora la estabilidad y la fuerza abdominal.
  • Trabaja varios grupos musculares de manera coordinada.

Muchos entrenadores, sin embargo, han sabido preservar el uso del balón medicinal en los gimnasios, e idean nuevas formas y rutinas de uso cada vez más completas. El ejemplo de las rutinas HIIT, por lo breves y prácticas que resultan, son las que mejor ilustran esto.

Rutina HIIT con balón medicinal

Rutina HIIT con balón medicinal

Los 6 ejercicios de esta rutina deben ser ejecutados como todas las rutinas HIIT, es decir: con intervalos de máximo esfuerzo y muy poco o ningún descanso.

Debes realizar cada ejercicio durante 60 segundos, con el menor tiempo de descanso entre cada uno. Al completar todos los ejercicios (primer circuito), tómate un descanso de unos 30 segundos y pasa a repetir nuevamente el ciclo.

Si eres principiante, usa un balón medicinal ligero, de unos 2 kilos y medio. Luego podrás ir subiendo el peso.

La rutina HIIT definitiva con balón medicinal

1. Zancada lateral con press

  • Inicia de pie, con ambos pies juntos y sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho.
  • Lleva la pierna derecha hacia el lado derecho, en un movimiento de estocada lateral, donde el pie quede apoyado sobre los dedos en un ángulo de 45° y la rodilla forme un ángulo aproximado de 90° con el muslo
  • Manteniendo la posición, lleva el balón hacia el pie derecho, manteniéndolo a unos 3 cm del suelo.
  • Haciendo presión con el pie derecho, elévate hasta quedar nuevamente en la posición inicial.
  • Sin pausa, haz el movimiento hacia el lado izquierdo, manteniendo el pie derecho apoyado y un poco arqueado.
  • Rápidamente y con fuerza, eleva el balón por encima de tu cabeza hacia el lado izquierdo, con cuidado de no lastimar tus hombros.
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

2. Zancadas inversas con balanceo

  • Inicia de pie, sosteniendo el balón medicinal pequeño a la altura del vientre (o incluso una kettlebell ligera).
  • Desciende hasta una posición de estocada, llevando la pierna izquierda hacia delante, con la rodilla a unos 90°. La pierna derecha permanece extendida hacia atrás, ligeramente doblada.
  • Arqueando ligeramente la espalda, balancea el balón llevándolo hacia adelante (el movimiento debería terminar cuando el balón quede un poco más atrás de tu cabeza, o hasta una altura inferior que te sea más cómoda).
  • Lleva el balón de regreso e invierte todo el movimiento lentamente hasta quedar en la posición inicial.

3. Flexiones con balón medicinal

  • Inicia en una posición de plancha elevada, con un brazo completamente extendido y el otro apoyado sobre el balón, con el codo ligeramente doblado.
  • El cuerpo debe permanecer estirado, formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza (sin elevar o agachar los glúteos).
  • Flexiona el brazo que tienes extendido, y mientras lo haces mantén el codo junto al costado.
  • Vuelve a la posición inicial y haz el ejercicio de nuevo, esta vez cambiando el balón al otro lado.

4. Elevación de glúteo con una sola pierna

  • Inicia recostado boca arriba en el suelo, con la rodilla derecha doblada y con el pie sobre el balón medicinal. La otra pierna debe permanecer extendida y en el aire, el pie flexionado y la rodilla lo menos doblada que sea posible.
  • Haz presión con el pie derecho para elevar los glúteos, hasta quedar en posición de puente. La pierna izquierda debe permanecer extendida y mirando al techo.
  • Vuelve a la posición inicial, sin apoyar mucho los glúteos.

5. Abdominales con balón medicinal

  • Inicia acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies a unos 25 cm de separación con respecto de los glúteos.
  • Sujeta el balón con los brazos extendidos encima de la cabeza, sin dejarlo tocar el suelo.
  • Haz un encogimiento hasta quedar sentado y gira el torso hacia la izquierda. Simultáneamente, extiende los brazos llevando el balón hacia la rodilla izquierda.
  • Enderézate, pon el balón nuevamente a la altura de tu cabeza, y desciende a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio cambiando de lado.

6. Estocada con movimiento de corte de troncos

  • Inicia de pie, sujetando el balón con ambas manos sobre la cabeza, y de ahí salta a una posición de estocada con la pierna izquierda formando un ángulo de 90°.
  • Durante el salto, balancea el balón llevándolo hacia el lado izquierdo, a unos pocos centímetros de la cadera.
  • Lleva el balón hacia el otro lado, a la vez que saltas para cambiar de pierna, cayendo nuevamente en estocada: esta vez dobls la pierna derecha y mantén la izquierda atrás, mientras llevas el balón al lado derecho.
  • Repite el movimiento alternando de lado hasta completar todo el ejercicio.

Referencia

  • The 15-Minute Medicine Ball HIIT Workout. Para Daily Burn. [Revisado en diciembre de 2016]
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