En los 80 era muy común ver a la gente pasearse con pesas alrededor de los tobillos. Prácticamente se usaban para todo: tanto para ir al gimnasio como para ir a la compra por la mañana. Ahora parece que han vuelto a ponerse de moda, no solo porque sea frecuente ver a famosos paseándose con estas pesas, sino porque son una buena apuesta para quemar grasa. Te invitamos a conocer una rutina HIIT con pesas en los tobillos para bajar de peso.
Rutina HIIT con pesas en los tobillos
Las pesas para los tobillos o lastres son una especie de sacos o tobilleras rellenos de arena u otros materiales que se sujetan con velcro alrededor de los tobillos y hasta la parte baja de las pantorrillas. Las hay de diferentes pesos (hasta 2 Kg) y lo mejor de todo es que, como en los años 80, puedes llevarlos a todas partes y nunca dejar de entrenar.
¿Cuáles son los beneficios de usar estos lastres? Bueno, además de que favorecen al desarrollo o incremento de fuerza muscular, sirven para activar músculos que permanecen en reposo después de un largo período de descanso (por ejemplo, los glúteos, que están inactivos buena parte del día); y además, en algunos casos, sirven como terapia física para distintas lesiones del cuerpo, particularmente las rodillas. Y, por supuesto, incorporados a la rutina HIIT, te ayudarán a bajar de peso.
Abdominales de bicicleta
Las abdominales de bicicleta son ideales dentro de nuestra rutina HIIT con pesas en los tobillos para bajar de peso. Te costará más trabajo imprimirle velocidad a todos estos ejercicios que realices debido al peso extra que llevas en los tobillos; pero, con el tiempo, te irás acostumbrando y verás resultados increíbles.
Tumbado en el suelo boca arriba, lleva las manos a los lados de la cabeza o detrás de ella y flexiona las rodillas. Acerca la rodilla derecha a la altura del abdomen y lleva el codo izquierdo hacia adelante, intentando tocar con él la punta de la rodilla que tiene más cerca. Repite el mismo procedimiento con la rodilla y codo contrarios.
Plancha con elevación de pierna
Si ya la plancha es un tanto complicada y difícil de dominar si no estás acostumbrado a realizarla, este ejercicio puede costarte un poco más de trabajo. Boca abajo, en la posición tradicional de la plancha, apoyado sobre los antebrazos, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo para lograr estabilidad, eleva una pierna a un ángulo de 45 grados.
Después de hacer una serie con una pierna, alterna con la otra. No olvides respirar y contraer el abdomen. Además, alarga la pierna que tienes en el aire para desarrollar la extensión de la misma.
Escaladores
Añade peso a estos ejercicios de siempre y acelera tu metabolismo reduciendo de peso: así trabajarás la fuerza y los músculos del abdomen. ¿Cómo ejecutar los escaladores? Colócate boca abajo en el suelo y estira los brazos, pero recuerda que la sensación es como si empujaras el suelo con las manos.
Eleva el tronco y estira las piernas. Después, lleva una rodilla a la altura del abdomen, como si corrieras o escalaras. Alterna entre una pierna y otra y ve aumentando la velocidad. No olvides contraer el abdomen y no encorvar la espalda para obtener buenos resultados.
Patada de glúteo
Este ejercicio nunca puede faltar en ninguna de tus rutinas, pero ahora vamos a agregarle un poco de peso para obtener más resultados. Hay dos maneras de hacer la patada de glúteo: el estilo tradicional, que ya conoces de sobra, y la variación de la que vamos hablarte hoy.
La primera, como bien sabes, consiste en colocarse a cuatro patas en el suelo y lanzar una pierna al aire de manera controlada, contrayendo los glúteos y el abdomen.
Y la segunda, que también entra dentro de la rutina HIIT con pesas en los tobillos, es la polea. Basta con enganchar tu tobillera a la polea en el gimnasio y elegir el peso que mejor se adapte a tus necesidades. Agárrate a la máquina y eleva la pierna estirada. Controla el movimiento de las caderas para que estas no se abran mientras subes la pierna.
Patada lateral
Dentro de la rutina HIIT con pesas en los tobillos está la patada lateral. Un sencillo ejercicio en el que trabajarás los músculos oblicuos, isquiotibiales, los glúteos y la zona de la espalda. Es ideal para quemar grasas si lo haces correctamente.
Colócate de laso en el suelo. Puedes hacerlo totalmente tumbado o apoyando el antebrazo, como te sientas más cómodo. Flexiona la pierna que tienes más cerca del suelo y lanza la otra pierna al aire. Imprime velocidad a la ejecución de este ejercicio. Intenta controlar la velocidad en la que subes la pierna. Trabajas mejor si la subes de manera controlada (contrayendo el abdomen, los glúteos y los músculos de la pierna) pero rápida. Después de una serie, repite con la otra pierna.
Elevación frontal de pierna
Un ejercicio bastante fácil de ejecutar es la elevación frontal de pierna. Trabajarás el abdomen y los músculos de la pierna. Boca arriba en el suelo, apóyate sobre los antebrazos, como si te sentaras sobre ellos. Flexiona una pierna, y la otra déjala estirada sobre el suelo. Eleva la pierna estirada lo más que puedas. No olvides extenderla al máximo, como si la alargaras y quisieras tocar con ella el techo. Sube y baja la pierna, apretando los abdominales mientras realizas este proceso.
Si quieres agregarle un poco más de fuerza y dificultad, cuando bajes la pierna, no toques el suelo por completo. Deja un pequeño espacio de separación y vuelve a lanzar la pierna hacia arriba. Alterna con la que tienes flexionada después de una serie de repeticiones.
Elevación frontal de pierna flexionada
Parecido al ejercicio anterior, colócate en el suelo, apoyado en los antebrazos y estira las piernas: esta es tu posición inicial. Deja una pierna estirada a unos cuantos centímetros sobre el suelo y la otra llévala flexionada hacia el abdomen y estira al bajar. Cuando bajes esta pierna, evita dejarla caer por completo en el suelo. Este ejercicio trabajará el abdomen ayudándote a quemar esas calorías de más.
Spagat
El spagat, o lo que es lo mismo, apertura de piernas, es un ejercicio muy completo y que requiere mucha fuerza. Con estos ejercicios trabajarás sobre todo el abdomen y los glúteos. Además de bajar de peso, otro de los grandes beneficios es que aumentarás la flexibilidad al trabajar la zona de las ingles.
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas juntas. Esa es tu posición inicial. Eleva las piernas hasta que tu cuerpo quede formando una L (ya desde este momento estarás trabajando el abdomen y las piernas) Desde este punto, separa las piernas, intentando que cada una logre alcanzar el suelo. Puedes empezar lento e ir subiendo la intensidad, es decir, abriendo y cerrando cada vez más rápido, para aumentar el ritmo cardíaco. Cuidado con hacerlo con brusquedad y lastimarte las ingles.
Rutina HIIT con pesas en los tobillos: lo que debes hacer con moderación
Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares por excelencia. Sabemos de sobra que, al correr, aceleramos el metabolismo y podemos quemar grasas rapidísimo. Sin embargo, si estás considerando colocarte lastres para ir a correr, te aconsejamos que seas precavido.
Por ejemplo, el peso extra en los tobillos podría suponer un incremento en la presión de las articulaciones tanto de tobillos como de rodillas. Sí, si incluyes el correr en tu rutina HIIT con pesas en los tobillos, seguro bajas de peso, pero podrías lesionarte. ¿Qué puedes hacer? Utiliza unas pesas pequeñas, como las de 0,5 Kg y no corras largas distancias.
Quizá podrías hacer tu carrera normal y colocarte los lastres unos minutos o kilómetros, dependiendo de cómo contabilices tu entrenamiento, antes de terminar la carrera. Así, trabajarás fuerza, quemarás unas calorías extras y evitarás lesiones innecesarias.
Lo que sí puedes hacer sin ningún problema es caminar con las pesas en los tobillos. Obtendrás el mismo resultado, si lo que buscas es bajar de peso, y es menos probable que te hagas daño.
