La rutina HIIT definitiva que fortalecerá tus glúteos

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Contenido del artículo

Muchas personas entrenan con la finalidad de tonificar los músculos de su cuerpo, pero una zona realmente difícil de tonificar es la de los glúteos. Uno de esos métodos es la práctica de un entrenamiento HIIT enfocada en los glúteos. Lo mejor es que no necesitas de mucho tiempo ni de mucho equipamiento para llevarlo a cabo.

El fortalecimiento de los glúteos no solamente tiene como beneficios un mejor aspecto de los mismos, sino que también te ayuda a fortalecer la columna vertebral, mejora tu postura y reducirá el riesgo de lesiones. Por ello, te recomendamos esta rutina HIIT para fortalecer tus glúteos: solamente necesitarás de unos 20 minutos para lograrlo.

Entrenamiento HIIT para fortalecer los glúteos

Entrenamiento HIIT para glúteos de 20 minutos

Este entrenamiento es que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y te ayudará a quemar las calorías necesarias; además, ayuda a acelerar tu metabolismo mientras que al mismo tiempo fortalece tus glúteos.

Esta rutina fue diseñada para fortalecer las tres partes de tus glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Es posible que necesites descansar entre cada ejercicio, pero si no lo necesitas, podrás agregar más repeticiones para aumentar el nivel de resistencia.

El entrenamiento tendría la siguiente estructura:

  • 90 segundos de zancadas.
  • 90 segundos de zancadas de reverencia.
  • 30 segundos de sentadillas.
  • 30 segundos de sentadillas con salto.
  • 30 segundos de sentadillas.
  • 30 segundos de sentadillas con salto.
  • Patadas de burro de 1 minuto (derecha).
  • Patadas de burro de 1 minuto (izquierda).
  • 1 minuto de fire hydrants.
  • 30 segundos de puente de glúteos de una sola pierna (derecha).
  • 30 segundos de puente de glúteos de una sola pierna (izquierda).
  • Descansa hasta que el tiempo total llegue a los 11 minutos.
  • Repite nuevamente.
Entrenamiento HIIT para fortalecer los glúteos

Ejercicios para rutina HIIT de glúteos

1. Zancadas

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Lleva uno de tus pies hacia adelante unos cuantos centímetros (sin mover el otro de su posición).
  3. Dobla las rodillas a 90 grados, luego baja la rodilla casi hasta el piso, evitando que la rodilla delantera pase los dedos de los pies.
  4. Vuelve a pararte, hasta que el pie trasero se encuentre a un lado del pie delantero.
  5. Inicia el movimiento nuevamente.

Como variante, si no tienes espacio suficiente para caminar, puedes hacer zancadas alternas, donde el pie delantero vuelva a encontrarse con el trasero en una posición estática.

Ejecutar zancadas para fortalecer los glúteos

2. Zancadas de reverencia

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y con las manos en las caderas.
  2. Da un gran paso hacia atrás y hacia la derecha con la pierna izquierda, cruzando detrás de la pierna derecha.
  3. Ponte en posición de sentadillas para que tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
  4. Empuja con la pierna izquierda, estira las piernas y regresa a la posición inicial.
  5. Alterna qué pierna debe retroceder con cada repetición.
Zancadas en reverencia para fortalecer los glúteos

3. Sentadillas

  1. Con los pies separados al ancho de los hombros, dobla las rodillas y gira las caderas hacia atrás.
  2. Baja hasta ponerte en posición de sentadillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  3. Vuelve a pararte y repite el movimiento.
Sentadillas para fortalecer los glúteos

4. Sentadillas con salto

  1. Comienza en una posición de sentadillas con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Asegúrate que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos.
  3. Empuja del suelo y salta lo más alto que puedas en el aire.
  4. Aterriza suavemente en una posición de sentadillas.
Qué ejercicios hacer para fortalecer los glúteos

5. Patadas de burro

  1. Comienza en la posición de mesa con la ayuda de tus manos y rodillas, con los abdominales hacia la columna vertebral.
  2. Manteniendo la rodilla doblada, levanta una pierna detrás de ti, y levántala hasta que esté alineada con tu cuerpo, y tu pie flexionado debe estar paralelo al techo.
  3. Baja la espalda al inicio, sin dejar que tu rodilla descanse en el piso, luego repite nuevamente.
Ejercicios para tonificar los glúteos

6. Fire hydrants

  1. Comienza en una posición de cuatro patas, con los dedos de los pies doblados hacia abajo y los pies flexionados.
  2. Alinea tus rodillas directamente por debajo de tus caderas y tus hombros directamente sobre tus muñecas.
  3. Manteniendo la curva de 90 grados en la pierna derecha, levanta y abre lentamente esa pierna doblada hacia afuera.
  4. Mantén el cuello largo y la mandíbula alejada de ambos lados de los hombros, evitando encorvar los hombros.

Como variante, puedes agregar una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo alrededor de tus rodillas, para hacer el ejercicio más desafiante.

Ejercicio fire hydrants para fortalecer los glúteos

7. Puente de glúteos de una pierna

  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos, con los talones a unos centímetros de tu trasero.
  2. Levanta el pie izquierdo y crúzalo sobre la rodilla derecha.
  3. Sube las caderas lo más alto que puedas, empujando a través del talón derecho.
  4. Baja la espalda hasta el inicio sin descansar en el piso y repite nuevamente.
Ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos

Conclusión

Los glúteos son una parte esencial del cuerpo humano; por lo tanto, es importante mantenerlos bien entrenados, ya que nos brinda beneficios, como la mejora de nuestra postura, ayuda a evitar lesiones durante un entrenamiento y mejora la postura de la columna vertebral.

Al mismo tiempo, este entrenamiento te brindará un mejor fortalecimiento de esta zona, haciendo que tu trasero luzca mucho más firme y fuerte. Por si todo esto fuera poco, solamente necesitarás de 20 minutos para completar este entrenamiento.

Referencias

  • Ferozan, M. Sculpt Your Backside With This 20-Minute HIIT Workout for Your Butt. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].
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