La rutina HIIT definitiva que podrás hacer con tu peso corporal

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Contenido del artículo

A menos que seas un corredor que ame salir a correr todos los días, el cardio debe ser una actividad muy aburrida para ti. Por suerte, existe una opción totalmente distinta para hacer cardio de forma eficiente, en un corto período de tiempo y con el doble de beneficios que salir a correr. Estamos hablando del entrenamiento de cardio HIIT.

El entrenamiento HIIT de peso corporal te ayudará a lograr tus objetivos, solamente necesitas de un poco de tiempo libre y de tu propio  peso para hacer estos ejercicios realmente exigentes. El entrenamiento puede durar de 40 segundos a cuatro minutos.

El objetivo del entrenamiento es realizar el mayor esfuerzo posible durante los intervalos de ejercicio: de esta forma podrás obtener un máximo de calorías quemadas en un corto período de tiempo.

Rutina HIIT con peso corporal

Beneficios del entrenamiento HIIT

Uno de los principales beneficios de un entrenamiento HIIT es la quema de calorías de forma más eficiente que con otros entrenamientos. Al mismo tiempo, este entrenamiento mejora tu condición cardiovascular, aumenta tu metabolismo, preserva la masa muscular durante la pérdida de peso y mejora tu nivel de salud en general.

Del mismo modo, hacer ejercicio a una gran intensidad hace que tu corazón reciba mucho más estrés de forma segura; por lo tanto, hace que se adapte más y se fortalezca. En este sentido, un estudio realizado de 2010 determinó que el entrenamiento HIIT ayuda a combatir la enfermedad de las arterias coronarias y la insuficiencia cardíaca congestiva (Gibala et al., 2012).

Beneficios del entrenamiento HIIT para la salud

Cómo hacer un entrenamiento HIIT con peso corporal

El entrenamiento HIIT de peso corporal es realmente efectivo: no necesitas de grandes máquinas de entrenamiento para quemar calorías o tonificar tu cuerpo.

Dicho entrenamiento se caracteriza por ser realmente exigente, por lo tanto el tiempo de descanso entre cada ejercicio debe ser utilizado para enfocarse únicamente en reducir tu rimo cardíaco de regreso a su nivel estable, respirando profundamente por la nariz y por la boca.

Un dato muy importante que siempre debes tomar en cuenta es que nunca debes comprometer tu calidad de movimiento. Una vez que tu resistencia comience a fallar, cambia de ejercicios pliométricos o de saltos a opciones modificadas, o simplemente muévete más despacio.

El objetivo del entrenamiento es completar el tiempo estimado o completar la cantidad establecida de repeticiones.

Cómo ejecutar movimientos de peso corporal en rutina HIIT

Entrenamiento HIIT de peso corporal

Después de haber realizado un entrenamiento de 3 a 5 minutos, realiza cada ejercicio establecido, descansado durante un minuto una vez que todos los ejercicios se hayan completados.

1. Sentadillas con salto

  1. Colócate en una posición de pie, con los pies al mismo nivel del ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el exterior.
  2. Empujando las rodillas hacia afuera, dobla las rodillas para sentarte hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadillas, al mismo tiempo debes asegurarte que las rodillas no sigan adelante, no más allá del nivel de los tobillos. Mantén la mayor parte de tu peso corporal en los talones.
  3. A medida que bajas, mueve los brazos más allá de los costados y por detrás de ti.
  4. Balancea tus brazos hacia adelante y usa ese impulso para empujar hacia arriba a través de tus talones y así saltar del suelo, con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
  5. Una vez que caigas nuevamente en el suelo, repite inmediatamente el movimiento, de forma fluida y controlada.
  6. Repite este ejercicio unas 15 veces.
Ejercicios HIIT con peso corporal

2. Zancada lateral pliométrica y salto de altura con la rodilla

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Pasa la pierna derecha hacia un lado e inclínate en forma de zancada, con los dedos de los pies y las rodillas mirando hacia adelante. Asegúrate de que tu rodilla derecha no se deslice hacia adelante, más allá de tu tobillo derecho, tu brazo izquierdo debe estar adelante del cuerpo y tu brazo derecho debe estar detrás de ti.
  3. Transfiere el peso a tu pie izquierdo mientras balanceas tus brazos, y usa el impulso para empujar tu pie derecho para luego saltar del suelo, mientras empujas la rodilla derecha hacia el pecho en el aire.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento de forma fluida.
  5. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio para cada lado.
Los mejores ejercicios HIIT con peso corporal

3. Patada de la bestia

  1. Colócate en una posición de cuatro patas, con las manos apiladas directamente por debajo de los hombros, y con las rodillas directamente por debajo las caderas.
  2. Apoyando tu core, levanta las espinillas ligeramente del suelo para la posición de bestia.
  3. Manteniéndote cerca del suelo, patea la pierna derecha hacia adelante y a través de los brazos, mientras levantas simultáneamente el brazo izquierdo del suelo para abrir el cuerpo. No dejes que tu pierna toque el suelo.
  4. Vuelve a la posición de bestia y repite con el otro lado.
  5. Continúa alternando el ejercicio durante 10 repeticiones para cada lado.
Cómo ejecutar el ejercicio de la patada de la bestia

4. Plank arriba y abajo

  1. Comienza en posición de plank alto, con las manos por debajo de los hombros, las piernas extendidas detrás de ti y con el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies.
  2. Coloca la mano derecha con el codo doblado sobre el suelo, de esta forma posicionarás el antebrazo sobre el suelo.
  3. Haz lo mismo con el antebrazo izquierdo, entrando en el plank del antebrazo. Luego, vuelve a subir al plank alto, con la mano derecha y luego la izquierda.
  4. Continúa moviéndote del plank alto a la baja, alternando qué antebrazo baja primero. Mantén tus caderas lo más estables posible.
  5. Realiza 30 repeticiones para este ejercicio (15 para cada lado).

Si no puedes mantener tus caderas estables, mientras pasas de la posición de plank alta a bajo, entonces debes separar los pies o realizar el movimiento desde las rodillas.

Ejercicios de core para rutina HIIT

Conclusión

El entrenamiento HIIT brinda muchos beneficios; por ejemplo, ayuda a quemar un gran número de calorías, a desarrollar masa muscular y al mismo tiempo te proporciona un mejor acondicionamiento físico y podrás mejorar tu salud en general.

Este entrenamiento es muy fácil de hacer, si no cuentas con un gran tiempo disponible no debes preocuparte, ya que solo necesitas por lo menos unos 40 minutos para realizar todo el circuito.

Referencias

  • Gibala, M., Little, J., MacDonald, M. y Hawley, J. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725
  • Amy, S. The Ultimate Body-Weight HIIT Cardio Workout. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
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