La rutina HIIT más funcional que existe

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Contenido del artículo

Trabajar las distintas zonas del cuerpo en una misma rutina puede llegar a parecer una labor imposible: los ejercicios son tan variados, las máquinas y artefactos disponibles son tantos, que se nos puede ir un día entero en ello si no buscamos un método adecuado.

Las rutinas HIIT pueden ser la solución para esto: como su nombre lo indica, ellas entrenan el cuerpo a través de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) con breves períodos de descanso, lo que nos permite ahorrar un montón de tiempo y obtener buenos resultados.

Pero no nos quedemos solamente con lo veloces que son las HIIT: con un poco de imaginación, podemos además hacerlas tan variadas como para poder entrenar todo el cuerpo a la perfección, con apenas 20 minutos diarios.

La mejor rutina HIIT

Rutina HIIT funcional

1. Instrucciones

La rutina propuesta se conoce como «la rutina elige tu propia aventura», en clara referencia a los libros infantiles donde cada quien escoge cómo realizar su jornada.

En síntesis, esta siempre será una rutina de no más de 20 minutos, pero la podemos transformar atendiendo a unas simples reglas:

  • Se darán 6 ejercicios para escoger, divididos en tres categorías: parte superior del cuerpo, parte inferior y zona media o abdominal.
  • Si quieres realizar una rutina de cuerpo completo, escoge un ejercicio de cada categoría; si quieres enfocarte en una zona específica, elige los dos de esa categoría y agrega otro de una de las dos categorías restantes.
  • Entre cada ejercicio de los tres que escogiste, puedes hacer 30 segundos de relajación. Si lo deseas puedes cambiar esos 30 segundos de relajación por 30 segundos de pedaleo en bicicleta entre cada ejercicio. También puedes hacer solo 10 segundos de relajación, para hacerlo más retador.

Ejercicios ideales para rutinas HIIT

2. Ejercicios para la zona inferior del cuerpo

2.1. Zancadas cruzadas

  • Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y sujetando una kettlebell o mancuerna con ambas manos, a la altura de tu pecho.
  • Manteniendo el equilibro sobre la pierna izquierda, lleva la pierna derecha hacia atrás, cruzándola hasta que quede detrás del pie izquierdo, quedando en una posición de zancada. Posteriormente, regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio hasta completar 30 segundos, cambiando de lado cada vez que hagas la zancada.

2.2. Sentadilla globet escalonada

  • Inicia de pie, con los dedos del pie izquierdo por detrás del talón derecho, con poca separación entre ellos, a la vez que sujetas una kettlebell o mancuerna con ambas manos, a una altura entre tu pecho y barbilla.
  • Llevando el peso mayormente sobre tu pie derecho, desciende hasta quedar en una posición de sentadilla. Después, regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio alternando piernas por 2 series de 30 segundos.

2. Ejercicios para la zona superior del cuerpo

2.1. Plancha de manos a codos

  • Inicia en una posición de plancha baja, apoyado sobre los antebrazos, con los codos justo por debajo de los hombros. Las manos deben estar igualmente apoyadas sobre el suelo, con las palmas hacia abajo.
  • Apoyándote sobre las manos, presiona para elevarte extendiendo los brazos, hasta quedar en una posición de plancha elevada, pero con las manos siempre por delante de tu cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio durante 30 segundos.

Si te resulta demasiado difícil de realizar, puedes hacerlo apoyándote sobre las rodillas hasta que desarrolles el control suficiente.

2.2. Flexiones con desplazamiento lateral

  • Inicia en una posición tradicional para hacer una flexión, pero con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas y baja hasta hacer una flexión tradicional.
  • Antes de volver a subir, permite que tu tronco gire un poco hacia la mano derecha. Desde esta posición, extiende ambos brazos y sube.
  • Una vez arriba, regresa la mano derecha a su posición inicial original y repite el ejercicio, esta vez inclinándote hacia la mano izquierda.
  • Continúa haciendo el ejercicio alternando lados, durante unos 30 segundos.

3. Ejercicios para la zona media o abdominal

3.1. Plancha tuck

  • Inicia en una posición de plancha elevada, con las manos debajo de tus hombros y las piernas juntas y extendidas atrás de ti.
  • Da un salto con ambos pies, trayendo tus rodillas lo más cerca posible al interior de tus codos y vuelve a saltar con ambos pies hasta la posición inicial.
  • Repite todo el movimiento durante unos 30 segundos.

3.2. Rodar hacia atrás

  • Inicia sentado sobre una superficie cómoda, con las rodillas dobladas frente a ti y la espalda erguida.
  • Ejerciendo cierta presión sobre el abdomen, gira hacia atrás manteniendo la postura de la espalda y rodillas, hasta que quedes de espalda en el suelo.
  • Aplica nuevamente una presión suficiente en el abdomen, de modo que puedas girar hacia adelante hasta la posición inicial.
  • Repite todo el movimiento durante 30 segundos.

Referencia

  • Bedosky, Lauren. The ‘Choose Your Own Adventure’ HIIT Workout. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2017].
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