Se suele tener la creencia de que entrenar subiendo cuestas es solo para los deportistas de élite. Esto no es así, cualquiera que siga un plan de entrenamiento puede incluirlo a su lista de ejercicios. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad aplicados a una cuesta pueden traer resultados excelentes: pérdida de peso y, por si fuera poco, te harás con unas piernas fuertes, resistentes y envidiables. Sigue esta rutina HIIT para entrenar en cuestas y ponte en forma como los grandes.
Rutina HIIT para entrenar en cuestas
Los beneficios de entrenar en cuestas
Los atletas de velocidad y de resistencia incluyen dentro de su entrenamiento semanal la subida de cuestas. La primera vez puede resultar un poco difícil pero todo es que habitúes al cuerpo a esta nueva forma de HITT ¿Por qué incluir esta rutina en tu vida? Para empezar, la inclinación de las cuestas te ayuda a obtener resistencia en las piernas por el impacto que es mayor al subir o bajar (como cuando corres por la playa o en el césped) además, incrementa la velocidad considerablemente, según Runner’s World. Lo más importante y el motivo principal para iniciarte en las cuestas es que trabajas a la vez el sistema aeróbico y el anaeróbico.
Gracias a esta rutina HIIT para entrenar en cuestas potenciarás también el entrenamiento cardio, tus músculos trabajan el doble y el metabolismo se acelera conduciendo a la quema de grasa. Es decir, con esta rutina HITT para entrenar en cuestas, verás cambios alucinantes en tu cuerpo.
Ejercicios de la rutina HITT para entrenar en cuestas
Depende de los objetivos que quieras conseguir, el nivel de intensidad de tu rutina HITT. No olvides que es muy importante hacer un buen calentamiento para evitar cualquier tipo de lesiones. En el caso de los atletas de élite, estos incluyen esta rutina una o dos veces por semana y, por lo general, hacia el final del entrenamiento de velocidad, pues es su «porción» de fuerza del día.
Para iniciarte debes buscar una cuesta no muy inclinada y lo suficientemente larga para empezar con un trote, hasta que vayas acostumbrándote a la sensación y el impacto. Dependiendo del nivel que tengas podrás incrementar el ritmo de carrera, pero intenta que sea constante.
Ese mismo día, o en otra sesión, sin forzar al cuerpo, comienza con los sprint. Es decir, empieza con una carrera moderada durante un minuto y, después de ese tiempo, baja la intensidad a un trote durante un par de metros más. Baja andando la cuesta hasta el punto de inicio. Un dato muy importante: cuidado con la bajada. Después de la intensidad de la subida, bajar puede resultar un poco pesado y es posible que, por inercia, bajes «de carrerilla» y echando atrás la espalda. Intenta evitarlo a toda costa porque puedes lesionarte la espalda. Lo más recomendable es que bajes lento y con zancadas o pasos normales, no dejes que la bajada te venza.
Repite este ejercicio de sprints unas 5 o 6 veces, como siempre, según tu nivel de cansancio, no fuerces mucho. Una vez que domines esta velocidad inicial, entonces aumenta el ritmo, el tiempo y las repeticiones. Pasa de 60 segundos a 90, por ejemplo. Y de 5 o 6 a 8 repeticiones. Con el paso de los días y las semanas, tu cuerpo se irá adaptando más a las cuestas. Cuando sientas que ya no representa un gran esfuerzo para ti, entonces busca una pendiente un poco más inclinada y empieza de nuevo.
Cuando termines esta rutina HITT, te recomendamos hagas un estiramiento para relajar los músculos del cuerpo.
Los brazos, tu mejor aliado en las cuestas
Sí, has leído bien: los brazos son tu mejor aliado a la hora de correr cuesta arriba. En el atletismo profesional no todo se trata de la velocidad y la fuerza de piernas o de la abertura de la zancada, una parte fundamental son los brazos y la técnica para moverlos durante la carrera. ¿Para qué sirve la brazada? Muy fácil, para ganar propulsión. Con un braceo adecuado, permitimos que el aire fluya dándonos impulso en la carrera. Además, gastas más energía, si los mueves correctamente, y evitas un desgaste mayor para las piernas.
Para esta rutina HITT de cuestas una brazada correcta te ayudará considerablemente. Estas son las claves para mejorar tu técnica e implementarla en tus entrenamientos:
- Mantén los codos separados del cuerpo para facilitar que fluya el aire entre los brazos y el tronco.
- No cierres los puños. Este es un error muy frecuente a la hora de correr porque resulta muy cómodo. Palmas abiertas y dedos extendidos.
- Cuando hagas un sprint al subir la cuesta lleva el codo hacia atrás en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y el brazo de adelante a la altura del pecho también en un ángulo de 90 grados. Evita abrir los brazos (como si imitaras el vuelo de un pájaro)
Te presentamos unos ejercicios para mejorar la calidad de la brazada. Puedes incluirlos dentro de tu rutina HITT para entrenar en cuestas, por ejemplo, después del calentamiento inicial.
