Siempre se ha dicho que la natación es el deporte más completo de todos, y no es mentira: al nadar se trabajan todos los músculos del cuerpo, lo que conlleva a la pérdida de peso. En esta época de calor te recomendamos ponerte el bañador y atreverte con una rutina HIIT para hacer en la piscina y quemar grasa. Descúbrela.
Rutina HIIT para hacer en la piscina
¿Por qué incluir ejercicios HIIT?
La natación, como ya adelantábamos, es uno de los deportes más completos. No solo ayuda a ejercitar y tonificar el cuerpo, así como quemar grasa, sino que en ocasiones se recomienda a manera de rehabilitación por lesiones. Si lo que estás buscando en estos momentos es deshacerte de esos kilos de más, entonces te recomendamos que incluyas los tan de moda ejercicios HIIT para hacer en la piscina.
Con esta rutina bajo el agua podrás aumentar considerablemente el potencial del cuerpo para quemar grasa. Recuerda que la rutina HIIT consiste en un entrenamiento con intervalos de alta intensidad, por lo tanto, la rutina tradicional de natación se convierte en una especie de entrenamiento revolucionario en el que llevarás a tu cuerpo al máximo de su capacidad. Además, ¿sabías que ejercitarse bajo el agua es menos estresante para los músculos?
¿Qué son los ejercicios HIIT?
Intervalos cortos de ejercicios de máximo esfuerzo con períodos de recuperación que requieren el mínimo esfuerzo. De hecho, este tipo de ejercicios queman más calorías que el cardio tradicional. Ahora imagina llevar esta rutina al agua. Y es que la natación es un tipo de cardio que, al combinarlo con el HIIT hace que las células grasas se liberen en el torrente sanguíneo; estas células dejan de ser células grasas y se convierten en ácidos grasos. El HIIT es la llave para liberar la grasa y transformarla, mientras que el cardio, en forma de natación, los quema.
¿En qué consiste la rutina HIIT para hacer en la piscina?
En realidad existen dos tipos de rutinas HIIT que puedes poner en práctica en la piscina. Dependiendo de tus habilidades de natación te recomendamos hacer una u otra. Incluso, si te apetece estar siempre sumergido en el agua por las altas temperaturas, entonces puedes alternar entre ambas rutinas.
Para los expertos nadadores
Vale, no es necesario que seas Michael Phelps para hacer esta rutina, pero sí es imprescindible que controles alguno de los 4 estilos de la natación: crol, espalda, braza y mariposa. Empieza la rutina HIIT como cualquier otro tipo de entrenamiento: calentando. Da un par de vueltas en la piscina en el estilo que más domines y sin fatigarte; todavía viene lo más fuerte.
Da una vuelta a la piscina, de preferencia de 25 metros, con toda la velocidad e intensidad que puedas y en estilo libre. Cuando termines la vuelta, entonces nada 1 o 2 vueltas más a un ritmo lento para recuperarte. Si dominas más de un estilo, entonces te recomendamos que alternes entre uno y otro. Por ejemplo, el de mariposa es más complicado que el crol, por lo que podrías dar una vuelta de alta intensidad a la piscina en este estilo y recuperar con 2 vueltas de crol. Recuerda, el de recuperación debe de cumplir perfectamente su función pues después de esas 2 vueltas tienes que volver a nadar una vuelta a alta intensidad.
Ya te adelantábamos que no necesitas ser un maestro de este deporte, simplemente ser capaz de controlarlo y ejecutarlo con eficiencia. También depende de la condición física en la que te encuentres cuando te inicies en esta rutina HIIT para hacer en la piscina. Es posible que solo puedes aguantar dos o tres repeticiones, pero está bien: estás empezando. Si incorporas estos ejercicios de forma progresiva podrás ejecutarlos durante más tiempo. Lo ideal es que logres aguantar entre 15 y 20 minutos de vueltas HIIT, con sus respectivas vueltas de recuperación.
Nosotros te aconsejamos que no pares en seco después de la vuelta de alta intensidad. Es posible que el cuerpo te pida hacerlo si estás muy cansado. No lo hagas, perderás lo conseguido durante esa breve ejecución en la que pusiste todo tu esfuerzo. Si necesitas más de dos vueltas para recuperarte, también puedes hacerlas: 3, máximo 4. El período de recuperación puede ser hasta de 2 minutos y es recomendable no extenderse más de 45 minutos en total.
Si no eres un experto en el agua
Existe este otro tipo de rutina HIIT para hacer en la piscina que puedes practicar si no dominas los estilos de natación o en caso de que quieras alternar entre rutinas. Los ejercicios son bastante sencillos y son el tipo de entrenamiento ideal para empezar con el HIIT. Esta rutina que te proponemos es similar a una clase de aeróbics acuáticos y basta con hacer pie en la piscina.
Comienza con un estiramiento como el que harías fuera del agua (llevando las rodillas a la espalda para estirar por ejemplo). Después te sugerimos hagas un pequeño trote en tu sitio por un par de minutos y después cambies de trote a una pequeña carrera llevando las rodillas al pecho. Puedes ayudarte sujetando el borde de la piscina y, en vez de desplazarte, permanecer en tu sitio subiendo las piernas con toda la fuerza e intensidad que puedas. Practica este ejercicio durante 45 segundos y descansa otros 45 segundos para recuperar el aliento.
Los saltos son otro ejercicio que puedes practicar en el agua. Te invitamos a que realices repeticiones de saltos abriendo y cerrando las piernas y subiendo y bajando los brazos a la vez. Recuerda, lo más importante es hacerlo con velocidad e intensidad. Para recuperarte, te sugerimos que trotes ligeramente en tu sitio llevando las rodilla hacia adelante y a un buen ritmo, para recuperar el pulso.
¿Sabes qué más puedes hacer en la piscina como parte de tu rutina HIIT? Sentadillas. Como si estuvieras en tierra, el proceso es el mismo. Separa las piernas ligeramente, a la altura de las caderas e intenta saltar tan alto y tan rápido como puedas. Recupera, de nuevo, con un ligero trote en tu sitio.
