La rutina HIIT que impulsará tu metabolismo

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Contenido del artículo

Siempre que se aborda el tema del eterno debate de «cardio Vs HIIT«, la primera pregunta es la misma una y otra vez: ¿Qué es mejor: el cardio o el HIIT y por qué?

Esto es así porque una y otra vez, no nos cansamos de oír la misma afirmación en la inmensa mayoría de los gimnasios: «tienes que hacer más cardio». Y cuando un novato o alguien sin muchas tablas en entrenamientos escucha esto, piensa «debo salir a correr 50 minutos», lo cual no es lo correcto.

Como siempre digo, todo depende de cada persona, ya que habrá quienes no puedan realizar HIIT por alguna lesión o por su propia condición y para quien el cardio sea ineficaz. Pero desde mi punto de vista, en términos generales, el HIIT es un mejor entrenamiento cardiovascular que el cardio tradicional.

Descubre cómo impulsar tu metabolismo a través de una rutina HIIT.

Acelerar tu metabolismo con el entrenamiento HIIT

¿Por qué razón elegir el HIIT?

Un entrenamiento tipo HIIT presenta una serie de beneficios que, a la larga y bajo mi punto de vista, lo van a hacer mucho más eficiente que el cardio tradicional tanto para la mejora de nuestro sistema cardiovascular como para la quema de grasas, debido al efecto EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio). Además, un entrenamiento completo tipo HIIT puede ocuparnos unos 20-25 minutos, mientras que si optásemos por realizar cardio tradicional, ese tiempo sería totalmente ineficaz para una quema de grasas «aceptable».

El motivo por el cual el HIIT va a acelerar e impulsar nuestro metabolismo, es por la influencia que este entrenamiento van a tener sobre una serie de hormonas muy importantes cuando hablamos de rendimiento físico:

Rutina HIIT para incrementar el metabolismo

Fundamentos del entrenamiento HIIT

Por norma general, los entrenamientos tipo HIIT se suelen caracterizar por periodos de ejercicio de muy alta intensidad (20-60 segundos en función del tipo de ejercicio y zona del cuerpo) y cortos periodos de descanso (10-30 segundos). Es por esto que las sesiones no suelen durar más de 30 minutos, ya que si lo hicieran, el nivel de exigencia de estos entrenamientos nos llevaría, primero, a un punto de agotamiento crítico y, segundo, a una más que posible lesión.

Para principiantes, una rutina HIIT podría consistir en un periodo de 10-15 minutos, que bien aprovechados y dando el 100% de nuestras posibilidades, sería más que suficiente. A medida que vayamos notando una mejora de nuestras capacidades aeróbicas, podremos ir aumentando la duración de nuestros entrenamientos, el grado de dificultad de los ejercicios, reducir el tiempo de descanso entre ejercicios o series, etc.

Cómo calentar antes de una rutina HIIT

Cómo organizar un entrenamiento HIIT

1. El calentamiento

Dado que el componente principal y característico de los entrenamientos tipo HIIT es la intensidad elevada, es de vital importancia que calentemos de la misma forma. Un ejemplo podría ser el siguiente:

  1. Durante el primer minuto, trotar a ritmo vivo en el sitio elevando las rodillas.
  2. En el segundo minuto, un trote suave que nos permita recuperar el aliento pero sin llegar a ser excesivamente suave para que no se produzca un descenso excesivo de nuestras pulsaciones.

Repetir esto dos veces para completar un total de cuatro minutos de calentamiento.

2. Cardio «full-body»

Una vez que hemos calentado y nuestras pulsaciones ya están ligeramente elevadas, es hora de ponernos a trabajar. Para ello, vamos a realizar nuevamente dos rondas de dos ejercicios:

  1. los burpees tuck-jump (que consistirán en saltar llevando las rodillas al pecho)
  2. El clásico salto de comba.

El trabajo será de la siguiente forma: primer y tercer minutos de burpees y segundo y cuarto minutos de saltos de comba (estos saltos los realizaremos a un ritmo menos que los burpees con el fin de ir recuperando el aliento para el siguiente minuto).

En el siguiente vídeo podemos ver cómo realizar los tuck-jump burpees.

3. Trabajo de torso y core

Para nuestro ejemplo de rutina vamos a elegir un ejercicio como son los fondos para tríceps y las clásicas planchas para el trabajo de core.

Los fondos los realizaremos con la ayuda de un banco o similar durante los minutos uno y tres y las planchas durante los minutos dos y cuatro (recordar que podemos realizar las planchas sobre los antebrazos o en posición de flexión en función de nuestra condición).

4. Trabajo de tren inferior

Para el trabajo de tren inferior hemos elegido como ejemplo un ejercicio dinámico como es la elevación de rodillas y otro isométrico como es la sentadilla en pausa.

Para la elevación de rodillas tomaremos como referencia el primer ejercicio realizado en el calentamiento, sólo que esta vez el movimiento será más «a cámara lenta», sin llegar a realizar ese trote. Es decir: de posición de pie y apoyados sobre una pierna, elevaremos la otra llevando la rodilla hacia nuestro pecho, cuando la bajemos y nuestro pie toque el suelo, elevaremos la otra del mismo modo. Así, durante nuestro minuto de ejercicio.

Posteriormente, adoptaremos la postura de sentadilla y deberemos mantener la posición durante un minuto (en caso de no poder, lo realizaremos por «tramos» hasta que seamos capaces de aguantar un minuto entero).

En el siguiente vídeo podemos ver el ejemplo de como realizaríamos las elevaciones de rodillas. Un elemento clave es mantener la espalda en posición completamente neutra para reclutar al máximo posible todo el core.

5. Trabajo de core y cardio

Y para finalizar nuestra sesión HIIT, realizaremos de nuevo dos ejercicios en los que atacaremos el cardio y nuestro core. En este caso hemos propuesto los speed-skaters (o zancadas de patinador) y los v-ups (o abdominales en V).

Las zancadas de patinador son los clásicos desplazamientos semi-laterales con apoyo unipodal y los v-ups los abdominales isométricos en los que intentamos mantener una postura de V durante un minuto.

Conclusión

Si os fijáis, dentro de cada sección se han incluido dos ejercicios casi opuestos: uno orientado a acelerar pulsaciones y nuestro metabolismo, y otro para «relajarnos». Este sube y baja continuo, provocará que nuestro organismo busque adaptaciones para que en el próximo entrenamiento mejore nuestro rendimiento y disminuya, en la medida de los posible, el cansancio.

Dentro de una rutina HIIT las posibilidades de incluir ejercicios y encadenarlos son casi infinitas, por lo que los ejercicios incluidos en la rutina de este artículo sólo son un ejemplo de como se podría estructurar. Cada persona puede hacer las modificaciones que desee para que la rutina se ajuste a sus necesidades, a sus gustos y a sus objetivos. No es obligatorio que hagáis esta rutina.

Desde mi punto de vista, y como siempre que hablo del trabajo de core, los mejores ejercicios que puedo recomendar son las planchas (en todas sus variantes, que no son pocas precisamente), la ab-wheel (o rueda abdominal) y el press pallof (este último ejercicio lo podéis realizar tanto en polea como con bandas elásticas).

Referencias

  • Collete Stohler. A quick HIIT workout to fire up your metabolism. Para Livestrong. [Revisado en agosto 2017].
  • Guillermo Alvarado. Todo sobre el entorno hormonal generado por el HIIT. Para Men’s Health. [Revisado en agosto 2017].
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