La rutina HIIT de torso más explosiva para mujeres

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Contenido del artículo

Uno de los entrenamientos deportivos con más auge y éxito actualmente es el denominado HIIT, cuyo principal beneficio es un trabajo completo y efectivo en un tiempo reducido de entrenamiento diario, los cual te permite seguir quemando calorías durante el resto del día.

Este tipo de entrenamiento, consta de ejercicios explosivos de corta duración, donde se debe hacer el máximo esfuerzo posible en poco tiempo, alternado con pequeños descansos. Gracias a su alta intensidad, son entrenamientos que no duran más de 30 minutos, incluyendo un calentamiento inicial y un enfriamiento final.

Descubre la rutina de torso de HIIT más explosiva para mujeres.

Rutina de HIIT de torso para mujeres

¿Cuáles son los beneficios de una rutina HIIT?

Según estudios realizados por la entrenadora personal Gina Harney, las principales mejoras para mujeres al realizar una rutinas HIIT son las siguientes:

1. Aumenta la pérdida de grasa

Por los altos picos de intensidad en poco tiempo, estas rutinas aceleran el metabolismo y permiten que el cuerpo siga consumiendo grasas y quemando calorías para generar energía incluso hasta 36 horas después de haber culminado el entrenamiento.

2. Aumenta la resistencia aeróbica

Practicando esta rutina al menos 3 veces por semana, se mejora la resistencia aeróbica gracias al trabajo bajo una elevada frecuencia cardíaca, lo cual conlleva a una mejora en el consumo de oxígeno.

3. Mejora la eficiencia cardiovascular

Aumenta el tamaño, fuerza y eficiencia del corazón que permite impulsar más sangre con menos esfuerzo y mejorar el aparato circulatorio en general.

Rutina para mujeres para quemar grasa

2 circuitos HIIT de tren superior para mujeres

Te ofrecemos 2 circuitos HIIT para mujeres que prácticamente podrás ejecutar en cualquier lugar, ya que apenas se requiere de material. En estos circuitos se verá involucrada principalmente la musculatura del hombro, pectoral, tríceps  y abdomen.

Para obtener el máximo resultado posible, es importante realizar un calentamiento cardiovascular previamente, de 5 minutos en la cinta, elíptica o bicicleta. Luego, deberemos realizar 3 series del circuito número uno, descansar un minuto y realizar 3 series del circuito número dos. Por último, no olvidemos realizar el enfriamiento y estiramiento de los grupos musculares trabajados.

Circuito de ejercicios de torso para mujeres

1. Circuito HIIT número 1

1.1 Press militar de hombros con macuernas

  • Sostén dos mancuernas justo encima de los hombros, con los brazos flexionados formando un ángulo recto en el codo y las palmas mirando hacia el frente. Mantén siempre el torso erguido y no pierdas nunca la curvatura natural de la columna.
  • Si estás de pie, separa los pies la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. También puedes realizarlo sentado en un banco, preferiblemente con la espalda apoyada en el respaldo.
  • A continuación, levanta las mancuernas hasta que tus codos y brazos se extiendan completamente, llevando las mancuernas por encima de tu cabeza, bloqueando los codos y manteniendo la tensión en el core. Recuerda no juntar las mancuernas al llegar a la máxima extensión.
  • Finalmente baja las mancuernas a la posición inicial y repite.

Realizaremos 12 repeticiones de este movimiento.

1.2 Patada de triceps

  • Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta y sacando el pecho.
  • Flexionando ligeramente las rodillas y, con las mancuernas en las manos, alineamos nuestro brazo con nuestro tronco, haciendo que el codo quede cerca de nuestras costillas.
  • Desde allí, extendemos el brazo hacia atrás, sin mover el codo de su posición, hasta que quede todo alineado con nuestro torso.
  • Volvemos nuevamente a flexionarlos hasta llegar a la posición inicial.

Realizamos 12 repeticiones de este movimiento.

Circuitos HIIT para mujeres

 

1.3 Press de pectoral con mancuernas

  • Nos acostamos boca arriba en una colchoneta o en el suelo, flexionamos las rodillas y colocamos la planta de los pies en el suelo para tener mayor estabilidad.
  • Tomamos las mancuernas y extendemos los brazos rectos, justo sobre nuestro pecho, con las palmas mirando hacia las piernas.
  • De allí, flexionamos los codos alejándolos de nuestras costillas y bajando los brazos hasta formar un ángulo de noventa grados.
  • Luego, extendemos nuevamente hasta la posición inicial.

Realizamos 12 repeticiones de este movimiento.

Ejercicios para rutina HIIT para mujeres

2. Circuito HIIT número 2

2.1 Plancha con elevación lateral de mancuerna

  • Comenzamos en posición de plancha lateral (ya sea completa o modificada manteniendo la rodilla en el piso), con los brazos extendidos y sostenemos una mancuerna liviana en la mano superior.
  • Llevamos el peso al frente, manteniendo el brazo ligeramente flexionado. Luego levantamos el peso hasta la altura del hombro.
  • Regresamos a la posición inicial. Para un desafío aún mayor, podemos levantar la pierna superior.

Realizamos 12 repeticiones de este movimiento de cada lado.

2.2 Fondos en el suelo

  • Comenzamos en la posición de plancha con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y con una apertura un poco más ancha que éstos.
  • Con la punta de los pies estabilizamos la mitad inferior de nuestro cuerpo. Mantenemos recta la columna (no levantes las caderas y mantén el cuello alineado con la columna vertebral en lugar de dejarla caer hacia adelante).
  • Flexionamos los codos para bajar el cuerpo casi a ras del suelo y luego extiéndelos para volver a subir.

Realizamos 12 repeticiones de este movimiento.

El mejor circuito de torso para mujeres

2.3 Fondos de Triceps

Podemos realizar este ejercicio en un banco (las manos en el banco, los pies en el suelo) o en el suelo:

  • Dirigimos los dedos de las manos hacia los pies y flexionamos los codos, asegurándonos de mantener levantadas las caderas.
  • Extendemos los codos y los bloqueamos, haciendo trabajar el tríceps a tope. Para hacerlo más desafiante, podemos enderezar las piernas, mantener el equilibrio en una sola pierna o colocar un peso plano sobre los muslos.

Realizamos 12 repeticiones de este movimiento.

Circuito de torso quemagrasas para mujeres

Conclusión

Con estos efectivos circuitos HIIT de torso para mujeres, fortaleceremos músculos, mejoraremos la resistencia cardiovascular y quemaremos grasas incluso después de haber culminado la rutina. Podemos realizarlos con unas pocas herramientas y, además, no nos quitará más de media hora de nuestro tiempo durante 3 días a la semana.

Referencias

  • Locke Hughes. The Quick and Dirty Upper-Body Workout for Women. Para Greatist [Revisado en Diciembre de 2017].
  • Pérez T. Pablo (2014). Manual de Fitness Base. 193-219.
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