Las 5 mejores rutinas de alta intensidad para perder grasa

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Contenido del artículo

A lo largo del tiempo, las personas siempre han buscado la mejor forma para poder bajar de peso, y la manera más eficaz de hacerlo,es realizando ejercicios de alta intensidad.

Los entrenamientos de alta intensidad en sesiones más cortas, ayudan a quemar calorías de forma rápida, y, a diferencia de las sesiones de cardio largas y aburridas, el entrenamiento intenso te mantiene quemando calorías incluso después de haber finalizado el entrenamiento.

Conoce y pon en práctica estas rutinas de alta intensidad para optimizar tu pérdida de grasa.

Rutinas de alta intensidad para perder grasa

5 rutinas de alta intensidad para quemar grasa

1. Entrenamiento por intervalos de tiempo

El entrenamiento de intervalos son ejercicios de alta intensidad que se alternan con breves períodos de descanso. Estos ejercicios no solamente te ayudan a quemar más calorías que un entrenamiento cardiovascular, sino que también mejora la capacidad del cuerpo de quemar grasa. Al realizar estos entrenamientos, el cuerpo obtiene un aumento de la hormona de crecimiento, una hormona que ayuda a quemar grasa y a suprimir el apetito.

Cabe destacar que hay dos formas de mejorar la aptitud cardiovascular, la primera es aumentando el suministro de oxígeno al corazón y los pulmones y la segunda es aumentando el uso de oxígeno a nivel molecular.

Lo ejercicios estáticos funcionan aumentando el suministro de oxígeno en tu corazón y pulmones. Sin embargo, los entrenamientos de intervalos trabajan en los músculos, ayudándolos a usar el oxígeno de manera más eficiente, por lo que el corazón no necesita bombear tanto para que funcionen.

Bondades del entrenamiento a intervalos para quemar grasa

1.1 Cómo entrenar por intervalos

  1. Elige tu máquina de cardio favorita, como una bicicleta estacionaria o una cinta de correr.
  2. Calienta tu cuerpo durante 5 minutos.
  3. Pedalea o corre a un ritmo 20% más duro que tu intensidad cardiovascular normal.
  4. Después de 30 a 60 segundos, reduce la intensidad del ejercicio, a un ritmo que sea la mitad de la intensidad de un entrenamiento cardiovascular normal.
  5. Realiza períodos alternos de 30 a 60 segundos de trabajo duro, con 30 a 60 segundos de pedaleo fácil (o carrera fácil), de 6 a 10 intervalos para completar tu sesión.
  6. A medida que estos ejercicios sean más fáciles, aumenta la intensidad de cada intervalo: trabaja más durante la parte difícil, acorta tus períodos de descanso o agrega más intervalos.
  7. Repite de 3 o 4 veces por semana.
Fundamentos para entrenar por intervalos para quemar grasa

2. Sprints

Los sprints son una de las mejores formas de quemar grasa. Lo mejor de todo es que puedes aplicar este ejercicio para un entrenamiento por intervalos, lo que te ayudará a mejorar los resultados. Es uno de los ejercicios más naturales que se puede hacer y a su vez brinda excelentes resultados.

Si no estás acostumbrado a realizar ejercicios tan intensos como este, te recomendamos seguir los siguientes consejos:

  • Realiza sprints en una colina, de esta forma el impacto en tus articulaciones será mucho menor, lo que puede ayudarte a evitar lesiones. Hacer este ejercicio en una colina te ayudará a no ir tan rápido, por lo que es menos probable que sufras un problema muscular.
  • Comienza por correr despacio. Puedes comenzar por realizar un sprint acelerando poco a poco desde un trote. Cabe destacar que la mayoría de las lesiones musculares comienzan por comenzar demasiado rápido, causando una gran tensión en el músculo.
  • Al correr en una pista de carrera, puedes trotar en las curvas, luego correr de 10 a 20 metros en la recta y luego continuar el intervalo corriendo de la misma forma.
  • Los sprints tienen que ser breves. Limita tus sprints a 45 metros cada uno, esto te ayudará a mantener una buena intensidad en todo momento, evitando que tu condición física decaiga, lo que puede provocar lesiones.
  • Para mejorar los resultados del ejercicio, aumenta la cantidad de sprints en lugar de aumentar la distancia recorrida.
  • Al comenzar por primera vez, realiza un entrenamiento de sprints durante la semana. Al principio será muy doloroso, pero a medida que avances podrás ir adaptándote. Posteriormente, aumenta a 2 sesiones por semana, mientras los combinas con otros entrenamientos.
Beneficios de los entrenamientos con sprints

3. Intervalos de fuerza de alta intensidad

Para realizar ejercicios de alta intensidad y quemar grasa, no necesariamente tienes que poner en práctica ejercicios tradicionales. Al combinar ejercicios de fuerza puedes desarrollar músculo mientras mantienes un ritmo cardíaco alto, mejorando la quema de grasa.

Por ejemplo, puedes realizar un ejercicio de sentadilla con mancuerna y luego hacer unas dominadas. Tus brazos descansarán durante las sentadillas y tus piernas descansarán durante las dominadas. Puedes combinar ejercicios similares para hacer un entrenamiento mucho más completo: la finalidad es hacer más trabajo pero en un período de tiempo similar.

Para realizar intervalos de fuerza de alta intensidad:

  • Elige dos ejercicios que usen movimientos opuestos o trabajen músculos completamente diferentes. Por ejemplo, un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y otro para la parte superior.
  • Para cada ejercicio debes elegir un peso que puedas levantar durante 10 repeticiones. Pero, en lugar de hacer 10 repeticiones, realiza 5 repeticiones pero con el mismo peso que utilizarías para las diez. Descansa según sea lo necesario.
  • Continúa alternando entre los ejercicios durante un tiempo establecido (10 o 15 minutos, por ejemplo), realizando un seguimiento de la cantidad total de series que puede hacer. En las siguientes sesiones, intenta superar tu marca terminando más series en ese tiempo o terminando el mismo número de series pero con pesos más difíciles.
Intervalos de fuerza de alta intensidad para quemar grasa

4. Entrenamientos en cuenta regresiva

El entrenamiento de cuenta regresiva consiste en realizar pares de ejercicios. Este entrenamiento es muy bueno, porque te ayuda a mantenerte concentrado durante el conteo regresivo.

Con cada ronda del par de ejercicios, el entrenamiento implica una repetición menos de cada movimiento: pasar de series de seis a cinco a cuatro, y así sucesivamente, hasta que la cuenta llegue a cero. La mentalidad de querer llegar a la meta te mantendrá muy activo.

Al igual que con el entrenamiento de densidad, se recomienda combinar ejercicios opuestos, pero también sugiere elegir movimientos que impliquen mantener un ritmo alto. Movimientos como el swing con pesas rusas, sentadillas con salto y las flexiones pueden funcionar muy bien.

Entrenamientos de cuenta regresiva para perder grasa

5. Entrenamiento del huracán

Esta rutina es muy buena para combatir el aburrimiento de los ejercicios tradicionales. El entrenamiento del huracán combina el levantamiento de pesas y entrenamiento de intervalos. Estos ejercicios son denominados con este nombre ya que son breves pero muy intensos.

Cada huracán se divide en tres grupos de tres ejercicios, llamados rondas. Cada ronda presenta un ejercicio que aumenta tu ritmo cardíaco, además de otros ejercicios intermedios.

El entrenamiento del huracán te permite desarrollar músculo y mantener un ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento. Por lo general tiene una duración entre 15 y 25 minutos.

Puedes utilizar la siguiente rutina como ejemplo. Para todas las rondas realiza un conjunto de cada ejercicio y luego pasa al siguiente ejercicio. Completa la ronda tres veces antes de pasar a la siguiente.

Rondas de alta intensidad para perder grasa

5.1 Ejemplo de entrenamiento del huracán

  • Ronda 1: Corre en una cinta de correr a 16 km/h y a una inclinación del 10% durante 25 segundos. Después, realiza un levantamiento turco de pesas rusas cuatro veces a cada lado del cuerpo y 10 dominadas. Repite esta secuencia tres veces.
  • Ronda 2: Corre en una cinta de correr a 18 km/h y una inclinación del 10% durante 25 segundos. Realiza 10 fondos y 15 repeticiones de rodillo abdominal con barra. Repite esta secuencia tres veces.
  • Ronda 3: Corre en una cinta de correr a 18,5 km/h y una inclinación del 10% durante 25 segundos. Luego, realiza 10 repeticiones de remo con toalla Por último realiza, 20 knee grabs.

Conclusión

La mayoría de personas siempre buscan la forma de perder peso de manera rápida y sencilla, pero la realidad está en que para poder hacerlo necesitas poner en práctica una serie de ejercicios de alta intensidad. Dichos ejercicios pueden ser realizados sin peso, pero para obtener unos mejores resultados se recomienda hacerlos con peso: de esta forma podrás adquirir una mejor condición física.

Referencias

  • Greg, P. The 5 Best High-Intensity Exercises for Weight Loss. Para Livestrong [Revisado en agosto de 2019].
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