2 rutinas de cardio efectivas de menos de 20 minutos

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Contenido del artículo

Cuando pensamos en rutinas de cardio efectivas, nuestra imaginación se va de inmediato hacia las máquinas de gimnasio. La elíptica, la caminadora o la bicicleta estacionaria parecen haber agotado todas nuestras ideas de entrenamiento, volviéndonos dependientes. Esto, claro, no debería ser así.

Durante los últimos años, entrenamientos como los del método HIIT han demostrado que con el peso corporal y algo de intensidad, se pueden lograr resultados iguales o mejores que los que se pueden obtener pedaleando durante horas en un mismo sitio.

Para mostrarte cómo funciona esto, te mostramos dos métodos de entrenamiento de cardio efectivo, que no te tomarán más de 20 minutos.

Rutinas de cardio cortas

Rutinas de cardio de menos de 20 minutos

1. Rutina de cardio en escalera de agilidad

Este circuito trabajará al mismo tiempo tus capacidades cardiovasculares y la velocidad de respuesta de tus fibras musculares. El único elemento que necesitarás es una escalera plana, de las que se usan para las pruebas de agilidad y coordinación.

Para asegurarnos de que trabajes todas las zonas de tu cuerpo, esta rutina estará dividida además en tres circuitos, cada uno consistente de dos ejercicios compuestos.

Rutinas de cardio con escalera de agilidad

1.1. Sentadillas aéreas y elevación de rodillas

Este circuito combina la fuerza de hacer sentadillas aéreas en un mismo sitio, con la velocidad de desplazarte haciendo elevaciones de rodillas por la escalera.

  • Sentadillas aéreas:
    • Comienza de pie en un extremo de la escalera, con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas y las puntas de estos mirando ligeramente hacia fuera. Tus brazos deben estar extendidos normalmente a tus costados.
    • A un mismo tiempo, eleva ambos brazos frente a ti y flexiona las rodillas para bajar haciendo una sentadilla veloz. Debes dejarte caer hasta que tus caderas queden un poco por debajo de tus rodillas. La espalda debe tener una ligera curvatura en la región lumbar, y el pecho debe estar en alto en todo momento.
    • Invierte todo el movimiento para regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio 10 veces, sin salir del sitio.

  • Elevación de rodillas:
    • Ponte de pie, con los pies separados según el ancho de tus rodillas.
    • Comienza a avanzar por la escalera trotando, elevando tus rodillas tanto como puedas. Lo ideal es que pises una vez con cada pie dentro de un mismo recuadro de la escalera, antes de pasar al próximo.
    • Mientras avanzas, procura mover tus brazos cerca de tu cuerpo, para darte impulso y estabilidad a lo largo del ejercicio.
    • Una vez que llegues al otro extremo de la escalera, vuelve a hacer las sentadillas aéreas, restando una repetición. Debes repetir todo este proceso, yendo y viniendo por la escalera hasta que hagas solo una sentadilla. Entonces deberás descansar 20 segundos y pasar al siguiente circuito.

1.2. Plancha baja y flexiones

Mezclando la plancha baja o plancha sobre los codos con las flexiones, tendrás un circuito no solo de fuerza, sino de gran trabajo cardiovascular.

  • Plancha baja y flexiones:
    • Comienza en la posición de plancha baja: bocabajo en el suelo, apoyado sobre los antebrazos, las manos y las puntas de los pies. La espalda debe estar recta, con el abdomen en tensión.
    • Sostén la postura de la plancha por 30 segundos.
    • Extiende los brazos. Para hacerlo, ve apoyando una mano a la vez sobre el suelo, hasta que quedes en la posición de plancha alta, con las manos justo por debajo de los hombros.
    • Ejecuta una flexión de brazos.
    • Una vez que hayas subido, avanza colocando tus manos en el siguiente recuadro de la escalera.
    • Haz otra flexión de brazos, y continúa avanzando así con tus manos, haciendo una flexión en cada recuadro hasta llegar al otro extremo de la escalera.
    • Una vez que estés en el otro extremo, haz otra plancha baja durante 30 segundos.
    • Realiza todo el circuito de regreso, y continúa hasta completar 3 vueltas totales por la escalera.

Mejores rutinas breves de cardio

1.3. Bounding con pies rápidos

Para esta combinación de ejercicios harás uso de toda la fuerza explosiva de tu tren inferior.

  • Bounding:
    • Comienza de pie en un extremo de la escalera, con tus caderas desplazadas un poco hacia atrás y tus rodillas ligeramente flexionadas, como si estuvieras a medio camino de una sentadilla.
    • Tomando impulso con tus brazos, salta para caer con ambos pies a la vez dentro del segundo recuadro de la escalera.
    • Continúa saltando y avanzando dos cuadros a la vez, hasta que llegues al final de la escalera. Entonces harás quick feet de regreso.
    • El objetivo es completar 3 rondas yendo y viniendo.

  • Quick feet:
    • Una vez que has recorrido la escalera haciendo bounding, debes regresar con algo más de velocidad en tus piernas, haciendo quick feet.
    • El quick feet tradicional consiste en dar pasos cortos y rápidos sin moverte del sitio. Cuando se entrena con escalera, sin embargo, se hace corriendo por ella, a través de distintas variantes. Puedes probar cualquiera de estas:

2. Rutina de ejercicios pliométricos con cajón

La pliometría es una técnica de entrenamiento sencilla pero eficaz. Básicamente, consiste en realizar los ejercicios de manera dinámica, rápida y explosiva. No es de extrañar que los ejercicios de este tipo vayan tan bien con las rutinas de cardio. Lo único que necesitarás para esta rutina será un cajón de entrenamiento, lo bastante alto y pesado como para que puedas saltar sobre él sin ninguna dificultad.

Para efectos de comodidad y variedad, esta rutina de cardio está dividida igualmente en tres circuitos, que veremos con detalle a continuación.

Los mejores ejercicios pliométricos para tu rutina de cardio

2.1. Cuerpo completo: 8 minutos

En este primer circuito tu cuerpo entrará en contacto casi por completo con el banco. Cada ejercicio deberás hacerlo durante 45 segundos, guardando únicamente 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente. Al final, descansa 15 segundos y haz una segunda ronda, antes de pasar al siguiente circuito.

  • Step ups laterales:
    • Comienza de pie y de costado al banco. Tu pie derecho deberá estar apoyado sobre el banco, y el pie izquierdo en el suelo. Ambas rodillas deben mirar al frente. Tu torso debe estar recto, con el pecho en alto.
    • Manteniendo la vista al frente, haz fuerza con glúteo y muslo derechos para ponerte en pie sobre el banco, manteniendo el equilibrio únicamente sobre el pie derecho.
    • Sostén la posición unos 2-3 segundos.
    • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

  • Flexiones declinadas/inclinadas:
    • Comienza en la posición básica de la flexión, pero manteniendo las puntas de tus pies apoyadas sobre el cajón (flexión declinada). Si lo necesitas, tus manos puedes estar un poco más abiertas que el ancho de tus hombros.
    • Realiza cuantas flexiones puedas durante 45 segundos.
    • Si te resulta difícil, haz flexiones de brazos tradicionales o flexiones inclinadas, con tus manos apoyadas sobre el cajón.

  • Step ups laterales: repite el ejercicio, esta vez con el pie izquierdo sobre el cajón.
  • Fondos de tríceps:
    • Comienza sentado al borde del cajón, con tus manos apoyadas bocabajo sobre el borde, a los costados de tus glúteos.
    • Apoyando el peso sobre las manos, separa los glúteos del cajón y da un par de pasos al frente, extendiendo tus piernas frente a ti. Tu espalda debe permanecer perpendicular al suelo.
    • Flexiona los codos para bajar tanto como puedas, pero sin lastimarte.
    • Haciendo presión con el tríceps (no con las caderas), extiende los brazos y regresa arriba, para continuar con el ejercicio.

Si lo deseas, puedes añadir algo de dificultad elevando los pies sobre otro banco.

2.2. Zancadas y step ups: 3 minutos

En este circuito de cardio deberás hacer 30 segundos de trabajo con una pierna, antes de pasar a entrenar con la otra.

  • Zancadas y step ups:
    • Párate frente al banco, siempre con los pies separados según el ancho de tus caderas, y realiza un step up frontal con el pie derecho. El pie izquierdo no toca el banco.
    • Invierte el movimiento para regresar al suelo.
    • Haz la zancada: deberás flexionar la pierna izquierda y extender tu pierna derecha por detrás de ti. Al bajar, tu pierna izquierda debe quedar frente a ti, con el muslo paralelo al suelo, y tu espalda debe quedar recta.
    • Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio y repetir el ejercicio.
    • Cada vez que completes 30 segundos, invierte el trabajo de piernas.

2.3. Salto al cajón: 4 minutos

Este circuito se realizará repitiendo un único ejercicio, el del salto al cajón, de acuerdo con el método Tabata: serán 20 segundos de esfuerzo a gran intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso antes de repetir todo el proceso 8 veces, para completar 4 minutos de circuito.

  • Salto al cajón:
    • Comienza de pie frente al cajón, con los pies separados según el ancho de las caderas y guardando una distancia relativamente corta entre tu cuerpo y el cajón.
    • Flexionando ligeramente las rodillas y las caderas, toma impulso y salta para caer con ambos pies sobre el cajón,
    • Invierte el movimiento, teniendo cuidado de flexionar las rodillas para disminuir el impacto de la caída de espaldas.

 

Referencia

  • Crevelling, M. 3 Cardio Workouts Under 20 Minutes – No Treadmill Required. Para Dailyburn. [Revisado en octubre de 2017].
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