Las rutinas en casa que harán olvidarte del gimnasio

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Contenido del artículo

Si sois de los que le da pereza ir al gimnasio, lo tenéis lejos o, simplemente, preferís la tranquilidad y comodidad de poder hacer vuestros ejercicios en casa, estáis de suerte, porque vamos a ver un plan de entrenamiento completamente detallado para que podáis poneros en plena forma sin necesidad de salir de casa.

Es probable que en vuestro hogar no dispongáis de una habitación especialmente habilitada para la practica del deporte, por ello te ofrecemos este magnífico plan en el que sólo necesitarás una Kettlebell, una barra de dominadas y nuestro propio cuerpo.

La Kettlebell la podéis adquirir fácilmente en una tienda específica de deportes, al igual que la barra de dominadas, pero podemos ir al parque más cercano en el que haya barras de dominadas, llevándonos nuestra Kettlebell y realizar un entrenamiento al aire libre, así es más saludable y lo disfrutamos más, además de ahorrarnos comprar una barra de dominadas para casa que pueda ser inestable y provocarnos un accidente.

Ponte en forma con una Kettlebell

3 rutinas de ejercicios en casa

Vamos a centrarnos en tres tipos de entrenamientos, cada uno de ellos con diferentes rangos de repeticiones enfocados a un fin distinto, como la fuerza o el acondicionamiento.

Debemos asegurarnos de usar una Kettlebell con la que podamos completar todas las repeticiones y series con esfuerzo pero sin ver mermada la técnica, ya  que son unos entrenamientos de de una considerable intensidad en los que, si no usamos los pesos y técnicas de ejecución correctas, corremos el peligro de lesionarnos.

Entrenamiento A – Ejercicios de fuerza y acondicionamiento en casa

  • 3 vueltas, descansando 30 segundos entre ellas, de:
    • Turkish Get Up – 2 repeticiones por cada lado.
    • Arm Swing – 10 repeticiones por cada lado.
  • 3 vueltas, descansando 30 segundos entre ellas, de:
    • Flexiones – 8 repeticiones.
    • Sentadillas Goblet – 6 repeticiones.
    • Remo con Kettlebell a una mano – 6 repeticiones con cada brazo.
    • Dominadas – 6 repeticiones.
    • Snatch – 10 repeticiones con cada brazo.

Entrenamiento B – Ejercicios de condicionamiento en casa

  • 3 vueltas, descansando 30 segundos entre cada ejercicio y un minuto entre cada vuelta, de:
    • Push Press con Kettlebell – todas las repeticiones que podamos durante 15 segundos con cada brazo.
    • Kettlebell Swing – todas las repeticiones que podamos durante 30 segundos.
    • Sentadillas con salto – todas las repeticiones que podamos durante 30 segundos.
    • High Pulls con Kettlebell – todas las repeticiones que podamos durante 15 segundos con cada brazo.
  • 3 vueltas, descansando 30 segundos entre cada ejercicio y un minuto entre cada vuelta, de:
    • Snatch – todas las repeticiones que podamos durante 15 segundos con cada brazo.
    • Burpees – todas las repeticiones que podamos durante 30 segundos.
    • Flexiones – todas las repeticiones que podamos durante 30 segundos.

Entrenamiento C – Ejercicios de fuerza en casa

  • 5 vueltas, descansando un minuto entre ejercicios, de:
    • Peso muerto a una pierna con Kettlebells – 5 repeticiones con cada pierna.
    • Clean and Press con Kettlebell – 5 repeticiones con cada brazo.
    • Renegade Rows con Kettlebells – 5 repeticiones con cada brazo.
    • Doble Swings – 8 repeticiones.
  • 5 vueltas, descansando un minuto entre ejercicios, de:
    • Dominadas – 5 repeticiones.
    • Sentadillas a una pierna – 5 repeticiones con cada pierna.
    • Doble Clean – 8 repeticiones.

Tonifica tu cuerpo en casa

Planes de entrenamiento con ejercicios en casa

Ahora vamos a ver la distribución semanal que haremos de estos entrenamientos. Proponemos tres planes de entrenamiento diferentes, dependiendo del nivel de cada usuario, el volumen de trabajo que queramos hacer o si deseamos combinarlo con otros deportes que practicamos.

Plan A – Volumen moderado de entrenamiento

  • Lunes: Entrenamiento A – Fuerza y acondicionamiento.
  • Martes: Descanso activo realizando actividades como Yoga, estiramientos o flexibilidad.
  • Miércoles: Entrenamiento B – Acondicionamiento.
  • Jueves: Descanso activo realizando actividades como Yoga, estiramientos o flexibilidad.
  • Viernes: Entrenamiento C – Fuerza.
  • Sábado: Descanso activo realizando actividades como Yoga, estiramientos o flexibilidad.
  • Domingo: Correr de forma moderada durante 30 o 45 minutos.

Plan B – Mayor volumen de entrenamiento

  • Lunes: Entrenamiento A – Fuerza y acondicionamiento.
  • Martes: Entrenamiento B – Acondicionamiento.
  • Miércoles: Descanso activo realizando actividades como Yoga, estiramientos o flexibilidad.
  • Jueves: Entrenamiento C – Fuerza.
  • Viernes: Entrenamiento A – Fuerza y acondicionamiento.
  • Sábado: Descanso activo realizando actividades como Yoga, estiramientos o flexibilidad.
  • Domingo: Entrenamiento C – Fuerza.

Plan C – Integración de los entrenamientos con nuestro deporte

  • Lunes: practicar nuestro deporte favorito (fútbol, baloncesto, tenis, natación…).
  • Martes: Entrenamiento A – Fuerza y acondicionamiento.
  • Miércoles: practicar nuestro deporte favorito (fútbol, baloncesto, tenis, natación…).
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Entrenamiento B – Acondicionamiento.
  • Sábado: Entrenamiento C – Fuerza + practicar nuestro deporte favorito (fútbol, baloncesto, tenis, natación…).
  • Domingo: Descanso activo realizando actividades como Yoga, estiramientos o flexibilidad.

Tonifica tu cuerpo con las Kettlebells

Ya no tienes excusas para no entrenar al máximo

Como veis, podemos realizar un entrenamiento completo en casa sin tener nada que envidiar a los mejores gimnasios, pudiendo obtener un físico musculado, tonificado y funcional con estos magníficos ejercicios que mejorarán, no sólo nuestro cuerpo, sino también nuestra salud. Para hacer ejercicio en casa, únicamente necesitamos nuestro peso corporal, una barra de dominadas, unas pesas kettlebell y, sobre todo, muchas ganas de entrenar.

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1 comentario en “Las rutinas en casa que harán olvidarte del gimnasio”

  1. Hola Miguel Angel, como sé cuales son los ejercicios que das en cada uno de los entrenamientos. Donde puedo ver como se realizan de la forma correcta sin cometer equivocaciones. Gracias por el post. Estoy pendiente.

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