¿Se puede hacer un entrenamiento HIIT caminando?

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Contenido del artículo

¿Eres una de esas personas que quiere realizar un entrenamiento HIIT pero que aún no cuenta con la capacidad física njkhecesario para hacerlo? Puedes empezar de menos a más, con un entrenamiento de caminata a intervalos.

Este estilo de caminata es más intenso que salir a caminar como normalmente lo haces, lo que lo convierte en una excelente opción para ayudarte a mejorar tus condiciones físicas y quemar muchas más calorías.

La pregunta es ¿se puede hacer un entrenamiento HIIT caminando? Estos consejos te brindarán la información necesaria para que comiences lo más pronto posible.

Hacer rutina HIIT con caminata

¿Qué es una caminata por intervalos?

La caminata por intervalos es un estilo de caminar que alterna un ritmo fácil y constante con ráfagas intensas de marcha muy rápida e fuertes. Normalmente, estas caminatas duran de 30 segundos a uno o dos minutos.

Este ejercicio se trata de alternar una caminata rápida y dura con otra caminata rápida y fácil. Para tener un ejemplo, la caminata a un ritmo bajo debe ser a un “ritmo de conversación”; es decir, que puedas caminar y conversar al mismo tiempo sin problemas; mientras que el ritmo por intervalo tiene que ser mucho más difícil, donde te cueste entablar una conversación con tu compañero.

Los intervalos son una excelente forma de impulsar a tu cuerpo a un ritmo de caminata mucho más intenso. Por lo tanto, es una muy buena forma de mejorar tu estado físico y de quemar más calorías en un menor período de tiempo. Lo mejor es que puedes hacerlo al aire libre o sobre una cinta de correr. Todo lo que necesitas para tu apoyo es un reloj o un temporizador, de esta forma podrás seguir sin problemas el tiempo del ejercicio.

Entrenamiento de caminata a intervalos

¿Las caminatas por intervalos ayudan a adelgazar?

Normalmente, muchas personas realizan caminatas con la intención de bajar de peso, pero si quieres hacerlo de una forma más rápida, entonces tienes que caminar por intervalos.

Los intervalos hacen que tu ejercicio sea mucho más intenso, por lo que ayuda a quemar más calorías en aproximadamente la mitad del tiempo que los entrenamientos a ritmo constante (Ouerghi et al., 2017). Por ejemplo, una caminata de entre 30 a 40 minutos puede quemar la misma cantidad de calorías que una hora completa a un ritmo más lento y constante.

Aunque este entrenamiento es considerado intenso, sigue siendo de bajo impacto en comparación con entrenamientos como correr, por lo que se reduce el riesgo de sufrir lesiones. Al mismo tiempo, ayuda a aumentar tu nivel de condición física de forma segura especialmente a aquellas personas de una edad avanzada (Masuki, Morikawa y Nose, 2017).

En pocas palabras, cambiar tu ritmo resulta beneficioso para mantenerte en buenas condiciones físicas y de salud.

Cómo hacer una rutina HIIT caminando

Entrenamiento de caminatas por intervalos

Una caminata a intervalos resulta bastante fácil al inicio, solamente tienes que agregar algunas ráfagas de velocidad más rápidas e intensas a tu caminata habitual. Si estás sobre una cinta de correr, también puedes hacer que las cosas sean más intensas manteniendo una buena velocidad y aumentando el ángulo de inclinación (asegúrate de estar caminando y no trotando). Para agregarle un poco más de dificultad, incluso puedes utilizar un chaleco con lastre.

Para las personas principiantes, se recomienda hacer 2 minutos de intervalos por un minuto de caminata normal. El trabajo duro durante dos minutos te ayudará a mejorar tu resistencia física y a quemar más calorías. Este es un ejemplo de entrenamiento de caminata a intervalos de 30 minutos:

Rutina HIIT con caminatas

Entrenamiento de caminata de 30 minutos

  • 0 a 5 minutos: calentamiento a un ritmo moderado.
  • 5 a 7 minutos: camina lo más rápido que puedas.
  • 7 a 8 minutos: camina a un ritmo moderado.
  • 8 a 10 minutos: camina lo más rápido que puedas.
  • 10 a 11 minutos: camina a un ritmo moderado.
  • 11 a 13 minutos: camina lo más rápido que puedas.
  • 13 a 14 minutos: camina a un ritmo moderado.
  • 14 a 16 minutos: camina lo más rápido que puedas.
  • 16 a 17 minutos: camina a un ritmo moderado.
  • 17 a 19 minutos: camina lo más rápido que puedas.
  • 19 a 20 minutos: camina a un ritmo moderado.
  • 20 a 22 minutos: camina lo más rápido que puedas.
  • 22 a 23 minutos: camina a un ritmo moderado.
  • 23 a 25 minutos: camina lo más rápido que puedas.
  • 25 a 30 minutos: enfría a un ritmo moderado.

Para el entrenamiento, debes recordar que el ritmo moderado debe pasar la prueba de “conversación”, dónde puedas hablar de forma tranquila mientras caminas. Tu ritmo de intervalos, en cambio debe ser lo suficientemente intenso como para que hablar te resulte bastante difícil.

A medida que vayas mejorando tus condiciones físicas, puedes ir aumentando tu nivel de dificultad, esto significará caminar mucho más rápido para luego trotar o correr.

Rutina de entrenamiento de caminata HIIT

Conclusión

Normalmente, las caminatas son utilizadas por personas de pobre condición física con la finalidad de ir mejorándola para ir aumentando la dificultad sus entrenamientos.

Este entrenamiento te brindará los mismos beneficios de una caminata normal, pero en la mitad de tiempo.

Referencias

  • Masuki, S., Morikawa, M. y Nose, H. (2017). Interval Walking Training Can Increase Physical Fitness in Middle-Aged and Older People. Exercise and Sport Sciences Reviews. doi: 10.1249/JES.0000000000000113
  • Ouerghi, N., Fradj, M., Bezrati, I., Khammassi, M., Feki, M., Kaabachi, N. y Bouassida, A. (2017). Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. Biology of Sports. doi: 10.5114/biolsport.2017.69827
  • Katie, M. The Most Efficient Interval Walking Workout You’ll Ever Do. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
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