Tu entrenamiento está para ayudarte, no para destrozarte

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Contenido del artículo

Ejercicios como el HIIT, CrossFit, el entrenamiento Tabata, o incluso el yoga de alta intensidad, son ejercicios que a pesar de ser muy desafiantes y dejar a sus participantes exhaustos y sudorosos, son tan populares que parece que van a seguir entre nosotros durante mucho tiempo. La cuestión es, ¿debería nuestro entrenamiento dejarnos sin aliento y con ganas de tirarnos en la cama y no movernos de ahí? La respuesta depende de lo que tu cuerpo sea capaz de manejar y de cuáles sean tus metas en el ámbito del fitness.

Descubre que consecuencias puede tener para tu cuerpo entrenar a demasiada intensidad durante periodos de tiempo prolongados y si entrenar a una intensidad más baja también puede tener beneficios para tu organismo.

¿Qué efectos positivos tiene entrenar a alta intensidad?

Los intervalos intermitentes de máximo esfuerzo durante una sesión de ejercicio – por ejemplo, hacer de tres a cinco sprints de 30 minutos, hacer treinta minutos de elíptica, StairMaster o correr en la cinta– pueden disparar nuestra fuerza, resistencia y pérdida de grasa en comparación con los ejercicios llevados a cabo a un ritmo más lento. Estas explosiones de fuerza también mejoran nuestra sensibilidad a la insulina, lo que conlleva  hacer una mejor digestión, una mejor absorción de nutrientes y la capacidad de mantener unos niveles estables de azúcar en la sangre (lo que previene al ganar peso). Y lo mejor de todo: estos entrenamientos de alta intensidad encajan fácilmente en la mayoría de nuestras agendas, pues ¡pueden ser llevados a cabo en simplemente 30 minutos o menos! Sin embargo, existe una enorme diferencia entre incorporar unos minutos de ejercicios de alta intensidad a tu rutina semanal y en acabar destrozado después de todos y cada uno de tus entrenamientos.

Muchas personas que van al gimnasio creen en la ecuación de que machacarse en el gimnasio con cada ejercicio implica obtener más beneficios. Pero lo cierto es que en el fitness hay mucho más aparte de sentir como queman los músculos.

consecuencias entrenamiento de alta intensidad

¿Es necesario sentir dolor después de cada entrenamiento?

Cada vez que hacemos ejercicio destruimos parte de nuestros músculos y retamos a nuestro corazón y pulmones. Siempre que llevemos a cabo el descanso adecuado y recuperemos toda la energía a través de una correcta alimentación, nuestro corazón, pulmones y músculos se reparan a sí mismos, incluso haciéndose más fuerte. Esto es, en resumen, lo que significa ponerse en forma.

El salir de una sesión de entrenamiento sintiéndote dolorido no significa que no hayas conseguido nada con ello, dado que en realidad se ha producido un gran progreso neurológico– tu cerebro se está adaptando a tu rutina. E incluso cuando esa rutina ya no es ningún reto para ti, tu cuerpo se sigue beneficiando de mantenerse activo llevando a cabo variedad de movimientos.

Si bien es cierto que el ir aumentando periódicamente la intensidad de tus entrenamientos te asegura el ir progresando, el tener días en los que tu ejercicio es más ligero es igual de crucial para tu salud – y para tu felicidad. Los ejercicios de menor intensidad también queman calorías, hacen que tu sangre fluya, refuerzan nuestra resistencia y producen suficientes endorfinas como para dejarnos con un subidón agradable por haber hecho ejercicio. De hecho, puede ser incluso mejor para nuestra salud, longevidad y metabolismo el mantenernos activos durante periodos más largos de tiempo a una menor intensidad que hacer sesiones de 30 a 60 minutos de máximo esfuerzo – especialmente si fuera del gimnasio nuestra vida es sedentaria.

efectos del sobreentrenamiento

¿Qué beneficios tiene entrenar a una intensidad más moderada?

Moderar nuestro ritmo es especialmente importante si nos estamos recuperando de una lesión, si llevamos una temporada en la que no conseguimos dormir o si estamos hasta arriba de estrés. “Mis clientes vienen a mi exhaustos y bajo demasiada presión después del trabajo” dice el entrenador y experto Jonathan Angelilli. “Lo que ellos quieren es sudar la camiseta y sobreexigirse a sí mismos a través de ejercicios de alta intensidad, cuando en realidad eso es justamente lo que sus cuerpos menos necesitan”.

Cuando nos encontramos bajo un estado de estrés cónico y con una agenda hasta arriba, el empezar a hacer ejercicios muy duros puede llevarnos fácilmente al sobreentrenamiento, un estado caracterizado por fatiga, irritabilidad, excesiva sed, alteración del sueño y la dificultad de centrarnos o pensar con claridad. “Es increíble como muchas personas se hacen insensibles a estos signos del sobreentrenamiento y continúan viviendo en ese estado de forma perpetua” dice Angelilli.

No obstante, el hacer siempre ejercicios de tal alta intensidad, aunque tu vida laboral y familiar sea tranquila, no es recomendable (especialmente si entrenas prácticamente todos los días de la semana). Después de un entrenamiento que te haya dejado sin respiración necesitas más tiempo para recuperarte, en la medida que el daño causado a tu cuerpo ha sido mayor. Por ello tu programa no puede consistir en simplemente darte una paliza en el gimnasio, sino que necesitas reposar, dormir el tiempo adecuado y mantenerte hidratado.

Bajar un poco la intensidad no significa tener un menor progreso, sino el ir encontrando el ritmo que de verdad funciona para tu cuerpo. Además, es mucho más probable que te enganches al gimnasio y acabes yendo más veces a la semana si haces sesiones con menor intensidad, porque lo más probable es que si te das paliza tras paliza en el gimnasio acabes cansándote. Además “demasiadas personas se lanzan a entrenar tan fuerte como puedan, lo cual puede conllevar sufrir una lesión o perder motivación”.

¿Cuántas veces debo hacer HIIT?

Conclusión

Por tanto ¿cuánto entrenamiento de alta intensidad debería hacer a la semana? La respuesta a esta pregunta depende, como la mayoría de las cosas en el ámbito de la salud, del estado de tu cuerpo (si estás ya en forma o eres un principiante), de tus metas y de todo lo que tiene lugar en tu vida tanto antes como después de los entrenamientos. Deja que tu cuerpo te diga cuando te estás pasando en tu entrenamiento, o cuándo estás listo para un nuevo reto. Por tanto, en vez de lanzarte directamente a ejercicios de alta intensidad, intenta irlos introduciendo de forma paulatina en tu rutina.

Referencia

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