5 ejercicios de fuerza imprescindibles para luchadores

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Contenido del artículo

En éste caso nos centraremos en ejercicios para disciplinas de lucha (de pie o en suelo). Y aunque no es una lista universal, porque entre otras cosas, dependerá de las necesidades individuales de cada atleta, en mi opinión personal, son fundamentales.

  • Peso muerto
  • Hip thrust
  • Fondos (a poder ser en anillas)
  • Sentadilla Zercher
  • Turkish get up

Además, no debemos olvidarnos de los ejercicios de potencia, trabajo adicional de core, cuello y agarre, que son necesarios, pero que no incluiremos en éste artículo para no hacerlo muy extenso. Los ejercicios enumerados a continuación (excepto el turkish get up, que es un ejercicio que se centra más en el trabajo de estabilización, deben ser realizados con una fase concéntrica lo más explosiva posible).

Peso muerto

Ejercicio constructor de fuerza bruta y masa, que nos permite trabajar con grandes cargas, empleando la practica totalidad de músculos de nuestro cuerpo.

peso muerto

Hip thrust

Muchas salidas desde el suelo en, y finalizaciones desde la guardia, requieren de levantar las caderas del suelo, con el peso del oponente encima. El glute bridge puede parecer un ejercicio más indicado, pero el hip thrust nos permite trabajar con más carga, y además con un mayor rango de movimiento de la cadera, lo que involucrará más fibras musculares. A veces es necesaria incluso una ligera hiperextensión de cadera (como en el Hip thrust) con el único apoyo de pies y cadera (puente del luchador), para conseguir sacar al oponente de encima. En la siguiente imagen podemos ver un ejemplo de la transferencia que queremos obtener del hip thrust, en un escape de la posición Hon Kesa Gatame.

salida hon kesa

Fondos

El trabajo de empuje con el torso, lo realizaremos con éste ejercicio. Si es con anillas mejor, que nos permitirá estirar los pectorales y unos hombros más móviles y sanos que en un press banca, donde las escápulas quedan atrapadas por el banco. Las anillas también añaden un trabajo de core más exigente para estabilizar la posición mientras se realiza el movimiento.

fondos

Sentadilla Zercher

Aqui no trato de decir que dejemos la sentadilla convencional de lado, sino que valoremos la importancia de este tipo de sentadilla en los deportes de lucha, por su mayor especificidad. Cualquier supplex o ura nage requiere de una semiflexión de piernas para levantar y proyectar al oponente. Si se puede realizar con un saco pesado incluso mejor que con barra, aunque es dificil disponer de un saco de pesaje similar al peso de un luchador rival.

ura nage

Louie Simmons, ha trabajado en la preparación física del luchador de MMA Matt Brown. Afirma que los únicos trabajos de levantamiento de cargas con barra que ha empleado con él, son las sentadillas Zercher, y el peso muerto sumo. Otro reputado preparador físico, como es Pavel Tsaotsuline la considera imprescindible por su valor añadido en cuanto a trabajo de fortalecimiento de la sección media.

Turkish get up

Las kettlebell son una herramienta muy utilizada por los luchadores en general, y el levantamiento turco, es el levantamiento estrella en dicho ámbito, y cuyo origen se remonta a los practicantes de lucha libre en paises como la India o Turquía. Trabaja los músculos estabilizadores como ningún ejercicio, además de la propiocepción y el equilibrio.  La lucha en el suelo, es una contínua transición de posiciones intentando fijar la del oponente, creando el espacio necesario para buscar una posición ventajosa.

Para curiosidad, un vídeo de otro luchador de MMA, empleando una chica, en vez de una kettlebell o una mancuerna.

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