Circuito físico para principiantes de Brazilian Jiu Jitsu

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Contenido del artículo

La técnica en el BJJ es básica a la hora de realizar movimientos que te permitan derribar a tu oponente. Sin embargo, cuando te enfrentas a alguien con una técnica similar a la tuya o incluso superior, la fuerza y la resistencia pueden ser factores determinantes para ganar esa pelea, por eso es importante realizar entrenamientos que trabajen esas cualidades.

Los ejercicios que te vamos a proponer te prepararán para ejecutar las técnicas de BJJ de una manera más eficiente y explosiva. Además, la intensidad a la que deberás ejecutarlos te permitirá rendir al máximo en un combate, donde se intercalan momentos de gran intensidad con momentos de calma.

Circuito fisico basico para derribos

1. Giro rotatorio de disco por detrás de la cabeza

Este ejercicio te ayudara a conseguir hombros potentes para lograr desequilibrar a tu rival mediante un golpe de hombro. Se conservador y empieza con un disco de 15 kg para un total de 20 repeticiones para cada lado.

Incrementa el peso y las repeticiones según te veas cómodo y controla el movimiento en todo momento para que el giro sea lo más cerrado posible.

2. Sentadilla Zercher

¿Por qué hacerlo?

La sentadilla Zercher es una sentadilla modificada que hace énfasis en agarrar la barra con los antebrazos en vez de ponerla sobre tu cuello. Este ejercicio imita perfectamente la mecánica de un derribo, puesto que debemos bajar nuestro centro de gravedad, usar nuestras piernas para levantar y agarrar un objeto con nuestro brazos y explotar para levantarlo, tal y como lo haríamos en un derribo.

¿Cómo hacerlo?

Ejecútalo con pesos livianos, unos 20-30 kgs esta genial, puesto que técnicamente es un ejercicio que requiere mucho equilibrio y seguramente tus antebrazos se cargaran bastante en las primeras sesiones si no estás acostumbrado a trabajarlos.

Te recomendamos no hacerlo nunca en una maquina multipower, ya que eliminaras el factor equilibro y restaras explosividad a tu levantamiento. Necesitas que el ejercicio sea explosivo y taxativo en tus piernas y antebrazos.

3. Paseo del granjero

¿Por qué hacerlo?

Cuando agarras a tu oponente, lo más normal es que éste trate de escapar, por ello debes trabajar tu agarre no solo para mejorar tus derribos, sino también tus estrangulaciones, escapes y forcejeos.

Para fortalecerlo, no hay un ejercicio más simple y que aporte más beneficios que el paseo del granjero.

El paseo del granjero es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que desarrolla fuerza y musculatura a partes iguales, ya que exige que todo tu cuerpo trabaje al unísono moviendo el peso así como una extraordinaria capacidad de agarre, muy necesaria en el BJJ.

Es muy importante que nunca uses guantes ni ningún tipo de agarre/atadura cuando estés haciendo este ejercicio. Acostúmbrate a hacerlo con las manos desnudas para desarrollar una máxima fuerza de agarre.

paseo del granjero

¿Cómo hacerlo?

Agarra dos objetos pesados, uno por mano, y camina hasta que no puedas más y el antebrazo/muñeca comience a arder. Puedes utilizar todo tipo de objetos: mancuernas, discos, kettlebells,etc.

¿Con cuanto peso debo hacerlo?

El peso que muevas en este ejercicio dependerá mucho de tu peso corporal, es decir, si pesas 90 kgs, podrías mover dos objetos que por lo menos pesen 90 kgs (peso combinado entre los dos, es decir, 45 kg por mano ) y a partir de ahí ir progresando. En cuanto a la distancia, debes recorrer toda la que sea posible, hasta que llegues al fallo.

¿Cuándo debo realizar los ejercicios?

Practica estos ejercicios de forma continuada de dos a cuatro veces por semana en el orden prescrito, en días alternativos a tu entrenamiento de BJJ o si quieres al finalizar tu sesión de BJJ, nunca antes de la misma ya que podrían restarte energía para la práctica.

¿Cuántas series debo hacer por ejercicio?

Lo ideal sería entre 3-4 series de cada ejercicio, descansando unos 30 segundos entre cada serie, de esta manera también trabajarás la resistencia, algo muy necesario encima del tatami.

¿Cuántas repeticiones debo hacer por ejercicio?

  • Para el giro rotatorio 20 repeticiones por cada lado sería un cifra aceptable.
  • Para la sentadilla Zercher, entre 6-10 repeticiones muy explosivas seria, más que suficiente.
  • El paseo del granjero, si lo haces con mucho peso (nuestro peso corporal o más) haz entre 3-6 series de unos 10-15 metros.

Es muy importante que empieces con pesos que puedas manejar pero que te obliguen a esforzarte al máximo para realizar todas las repeticiones. Con el tiempo te harás más fuerte y en ese momento es cuando deberás bien aumentar el peso o bien aumentar el número de series o repeticiones.

Conclusión

Esta serie de ejercicios te va ayudar a ser más efectivo, explosivo y devastador en tus derribos, con lo cual aumentará también tus probabilidades de vencer en las competiciones donde participes.

No obstante eso, recuerda que la técnica es el factor más crucial del BJJ y de las MMA, por eso debes hablar con tu instructor sobre las técnicas de derribo que éste considere más apropiadas para un principiante y practicarlas de la manera que él te aconseje hasta que llegues a dominarlas.

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